Ako naštartovať spaľovanie tukov? 13 spôsobov, ktoré vám pomôžu schudnúť do plaviek

Máte po zimných sviatkoch kilá hore, a tak s blížiacou sa plavkovou sezónou zisťujete, ako spáliť tuky? Alebo len dlhodobo riešite, ako zhodiť tuk na bruchu? Poďte sa bližšie dozvedieť o tepovej frekvencii spaľovania tukov, o tom, ako spaľovať tuky v noci, ako znížiť tuk v tele celkovo alebo si odpovedať na otázku, za ako dlho začne telo spaľovať tuky.

Obsah

• Ako funguje spaľovanie tukov?
• Faktory ovplyvňujúce spaľovanie tukov
• 13 spôsobov, ako naštartovať spaľovanie tukov 
• Ako spaľovať tuky efektívnejšie
• Často kladené otázky

Ako funguje spaľovanie tukov?

Spaľovanie tukov je pomerne zložitý metabolický proces, pri ktorom sa tukové zásoby v tele premieňajú na energiu. Spaľovanie pomáha udržať zdravú telesnú hmotnosť. Telo začne so spaľovaním v okamihu, keď potrebuje viac energie, než koľko získava z potraviny. Počas spaľovania čerpá z uložených tukových zásob. Za týmto účelom je vhodné dodržiavať tzv. kalorický deficit.

• Kalorický deficit 
  • Jedná se o stav, kdy naše tělo spotřebuje více kalorií, než kolik přijme z potravy. Díky tomu musí čerpat energii z uložených zásob, a tím spaluje tuky. Kalorického deficitu dosáhnete buď tím, že snížíte příjem kalorií, zvýšíte fyzickou aktivitu, nebo zkombinujete obojí. Dbejte však na to, abyste nesnížili příjem kalorií pod svůj bazální metabolismus, což je minimální energie, kterou tělo potřebuje pro svou funkci v klidovém režimu.

• Vysvetlenie metabolických procesov spojených so spaľovaním tukov
  • Metabolizmus je rad chemických reakcií, ktoré zaisťujú energetickú a látkovú premenu, a sú dôležité pre udržanie života.
  • Proces pálenia tukov (lipolýza) je chemická reakcia, ktorú vyvolávajú hormóny adrenalín, noradrenalín, glukagón a adrenokortikotropný hormón. Triglyceridy (tukové bunky) sa rozkladajú na glycerol a voľné mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa transportujú do buniek, kde oxidujú a využívajú sa ako zdroj energie.
  • Molekula tuku (lipid) sa skladá z uhlíka, vodíka a kyslíka. Na začatie spaľovania musíme telu dodať potrebné množstvo kyslíka a energiu. Pri spaľovaní vydýchneme oxid uhličitý a z tela odíde aj voda. Spaľovanie prebieha v každej bunke.

• Ideálna tepová frekvencia pre efektívne spaľovanie tukov
  • Aby snaha o schudnutie tuku bola čo najefektívnejšia, zamerajte sa pri cvičení na správnu tepovú frekvenciu.
  • Spaľovanie tukov prebieha medzi 60-70% maximálnej tepovej frekvencie.
  • Maximálnu tepovú frekvenciu spočítate ľahko podľa zjednodušeného vzorčeka 220 − X, pričom X = váš aktuálny vek.

Odporúčaný produkt

Náš lipozomálny doplnok stravy „Podpora chudnutia“ predstavuje nový prístup k chudnutiu založený na vedeckom výskume a starostlivo vybraných zložkách, ktoré podporujú zdravý proces redukcie telesnej hmotnosti. Na rozdiel od mnohých iných doplnkov na trhu, náš produkt neprisľubuje rýchlu stratu hmotnosti, ale skôr sa zameriava na podporu dlhodobého znižovania chuti do jedla, podporu sýtosti a zvyšovanie efektivity energetického výdaja tela.

S obsahom taurínu a L-karnitínu pomáha zvyšovať energiu a podporuje spaľovanie tukov, čo je obzvlášť účinné pred a po fyzickej aktivite. Naši zákazníci potvrdzujú, že produkt je najefektívnejší, keď je používaný pol hodiny pred tréningom a znova v menšej dávke pred spaním, čo napomáha spaľovaniu kalórií aj počas odpočinku. Tento produkt je ideálnym riešením pre tých, ktorí hľadajú podporu v ich ceste za zdravším a štíhlejším ja, a to všetko s dôrazom na bezpečnosť a udržateľnosť chudnutia.

Faktory, ktoré ovplyvňujú spaľovanie tukov

• Genetika – Každý z nás má iné genetické predispozície, ktoré ovplyvňujú rýchlosť spaľovania tukov. Preto niektorí ľudia spaľujú rýchlejšie, iní pomalšie. Rýchlosť spaľovania sa odvíja aj od trénovanosti jedinca. Ľudia, ktorí necvičia a majú teda nulovú kondíciu a nadváhu, či sú obézni, pália tuky oveľa pomalšie ako skúsení športovci s výbornou kondičkou.
• Strava – Zloženie stravy, a predovšetkým jej kvalita, je stavebným kameňom na chudnutie. Dbajte na vyváženosť stravy s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. Ako si správne zostaviť jedálniček vám napovie potravinová pyramída zdravej výživy.
• Fyzická aktivita – Pravidelným pohybom dopomôžete spaľovaniu tukov. Účinné sú aeróbne športy, ako behanie, cyklistika, alebo plávanie.
• Hydratácia - Pre správne fungovanie metabolizmu dodržujte dostatočný pitný režim, pre optimálnu metabolickú funkciu je totiž nevyhnutný. Dajte prednosť čistej vode pred sladenými nápojmi.
• Spánok – Spánok zaisťuje hormonálnu rovnováhu, a preto sa jeho kvalita odráža na procese spaľovania. Pri nedostatočnom spánku sa v tele zvyšuje hormón kortizol, ktorý súvisí s ukladaním tuku, a to predovšetkým v oblasti brucha. Ďalej môže kortizol znížiť citlivosť na inzulín, čo má za následok sťaženie procesu spaľovania tukov. Výsledný efekt je potom úplne odlišný od vašej požiadavky – namiesto chudnutia vaša telesná hmotnosť rastie.
• Stres – Hladinu kortizolu vám môže zvýšiť aj stres. Ten však môžete znížiť práve tým, že budete telu dopriať dostatočný a kvalitný spánok.

13 spôsobov, ako naštartovať spaľovanie tukov

K vysnívanému cieľu spálenia tukov si možno vybrať niekoľko ciest, a ideálne ich skombinovať. Základom by mala byť úprava jedálnička, pričom by ste sa mali zamerať na vyváženosť stravy.

Jedzte vyváženú stravu

• Zvýšte príjem bielkovín
  
  • Pre budovanie a obnovu svalovej hmoty a udržanie metabolizmu sú dôležité bielkoviny. Rovnako stimulujú termogenézu (zvyšovanie tepla v tele), a to o poznanie viac ako sacharidy alebo tuky. [1] Pri procese termogenézy telo premieňa energiu na teplo.
  • Zamerajte sa na ryby, hydinu, strukoviny, orechy, mliečne produkty a vajcia. Bielkoviny pomáhajú znížiť chuť do jedla a zvyšujú pocit nasýtenia.
• Jedzte vlákninu
  
  • Vláknina zase napomáha čisteniu čriev, a tým zvyšuje ich schopnosť vstrebávania výživných látok. Denný príjem vlákniny sa pohybuje okolo 30 gramov. Navyše konzumácia vlákniny, rovnako ako bielkovín, zvyšuje pocit nasýtenia, takže potom zjete menej jedla, a tým pádom aj menej kalórií.
  • Je obsiahnutá v obilninách, zelenine, ovocí, orechoch alebo strukovinách.

• Zaraďte do jedálnička zdravé tuky
  
  • Zaistiť telu vyvážený pomer živín je pre spaľovanie najdôležitejšie. Mali by ste konzumovať vyvážený pomer sacharidov, tukov, bielkovín a vlákniny.
  • Dbať by ste mali aj na kvalitu potravín, ktoré konzumujete. Preto by vo vašom jedálničku nemali chýbať zelenina, ovocie, strukoviny, orechy alebo ryby, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Vyhnite sa priemyselne spracovaným potravinám
  
  • Jedlo z fastfoodu býva niekedy dobrá núdzovka, avšak pri snahe o zhodenie kíl naň radšej zabudnite. Tento druh potravín vás príliš nenasýti. Síce vám dodá veľké množstvo energie, tá však rýchlo vyprchá a budete vyhľadávať niečo ďalšie na jedenie. Tiež obsahuje veľké množstvo soli a nezdravé tuky.
• Obmedzte sladké
  
  • Cukry môžu zvyšovať hladinu inzulínu, ktorá podporuje ukladanie tukov v tele. Preto sa pokúste obmedziť konzumáciu sladkostí, alkoholu a sladených nápojov, ktoré vám nedodajú nič iné ako len prázdnu energiu vo forme cukru.
  • Biele pečivo nahraďte pečivom celozrnným, malinovky za vody a sladkostiam a alkoholu sa vyhnite, pokiaľ možno, úplne.

• Zmenšite porcie jedla
  
  • Nie vždy zjeme len to, čo nášmu telu pre správne fungovanie stačí, často si totiž naberáme väčšie porcie jedla. Na to, aby sme príliš veľké porcie obmedzili, existuje jeden malý trik - menšie taniere. Opticky vám nebudú pripomínať, že máte na tanieri menej jedla ako obvykle, tým pádom vám to pomôže znížiť príjem kalórií a vo výsledku to pomôže znížiť tuk v tele.
• Skúste doplnky
  
  • K ceste za lepšou postavou vám budú nápomocné aj doplnky. Pokiaľ máte problémy s kontrolou telesnej hmotnosti as chuťou do jedla, odporúčame vyskúšať lipozomálny výživový doplnok na chudnutie.
  • Pre metabolické spaľovanie je kľúčová aj správna funkcia pečene, ktorú by ste mali počas chudnutia podporiť. K tomu odporúčame doplnok na podporu pečene.

Žite aktívne

• Premyslené a pravidelné športovanie
  
  • Pre nepoľúbené športy býva dobrá voľba nechať si zostaviť tréningový plán na mieru. Pomôže vám to v začiatkoch a dostanete tipy na športy, ktoré sú pre vás vhodné.
  • U dospelých sa odporúča 150 minút stredne intenzívneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne. Pokúste sa cvičiť aspoň 2–3krát týždenne silový tréning a 2krát týždenne vytrvalostný šport (napríklad beh alebo cyklistika).
• Zacvičte si HIIT
  
  • Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je účinný spôsob, ako zvýšiť spaľovanie tukov. HIIT zahŕňa krátke, intenzívne intervaly cvičenia nasledované krátkymi intervalmi odpočinku alebo menej intenzívneho cvičenia.
  • Výhoda tohto typu tréningu spočíva v tom, že zvyšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov aj po skončení cvičenia.
• Zvýšte dennú aktivitu
  
  • Spaľovanie podporíte nielen cvičením, ale aj bežným pohybom, ako je chôdza. Preto nabudúce skúste dať prednosť prechádzke pred jazdou autom či autobusom, alebo uprednostniť schody pred výťahom.
• Žite sexuálne aktívnym životom
  
  • Áno, aj pri sexe spálite nejaké tie kalórie. A nemusí ísť len o pohlavný styk, zabaviť sa môžete aj sami. Ide tu totiž o sexuálne vzrušenie, počas ktorého nastanú v tele procesy (napríklad zvýšenie tepovej frekvencie) napomáhajúce pri chudnutí.
  • Pri orgazme spálite zhruba rovnaké množstvo energie ako pri vystúpení dvoch poschodí alebo pri svižnejšej chôdzi. Počas 30-minútového aktu spália muži až 126 kcal, ženy až 93 kcal. [2]

Dostatočne hydratujte svoj organizmus

• Dodržujte pitný režim
  
  • U dospelého jedinca tvorí voda viac ako 50% ľudského tela. Zároveň ju koža, črevá, obličky a dýchacie ústrojenstvo neustále vylučujú, preto je nutné ju pravidelne dopĺňať.
  • Dospelý by mal za deň vypiť aspoň 1,5 litra tekutín. V závislosti od veku by ste mali ideálne vypiť 30–40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. [3] Nedostatočnou hydratáciou znižujete svoju fyzickú výkonnosť a tiež psychickú pohodu.
    Vhodné sú aj minerálne vody, nesladené čaje alebo zriedené ovocné či zeleninové šťavy.
• Doprajte si kávu
  
  • Káva obsahuje jeden dôležitý stimulant - kofeín. A kofeín je látka, ktorá pomáha premieňať tuk na energiu. Dá sa povedať, že je takým prírodným spaľovačom, pretože zvyšuje rýchlosť metabolizmu tým, že urýchľuje spaľovanie tuku. Nepite však viac ako 4–5 šálok kávy, mohlo by vám hroziť zvýšené riziko cukrovky. [4]

Ako spaľovať tuky efektívnejšie

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia

Kombinácia aeróbneho/vytrvalostného cvičenia (napr. behanie) a anaeróbneho/silového tréningu (napr. posilňovanie) je najúčinnejší spôsob, ako schudnúť tuky. Vytrvalostný tréning zvyšuje kalorický výdaj, zatiaľ čo silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá zvyšuje bazálny metabolizmus, takže v pokojnom režime budete spaľovať viac kalórií.

Prerušovaný pôst (intermittent fasting) 

Prerušovaný pôst je metóda stravovania, ktorá strieda fáza jedla a pôstu. Tento režim môže podporiť spaľovanie tukov tým, že telo počas pôstových fáz čerpá energiu z tukových zásob. Zvyčajný vzorec je 16/8 pre mužov (16 hodín pôstu, 8 hodín na jedlo) a 14/10 pre ženy (14 hodín pôstu, 10 hodín na jedlo). Kalorický príjem sa nemení. Tiež musíte dbať na pitný režim. Praktizovať ho môžete na základe uváženia dlhodobo aj krátkodobo. Avšak nie je vhodný pre deti, choré či staršie osoby a tehotné a dojčiace ženy. [5]

Často kladené otázky

Ako spáliť tuky na bruchu?

Spaľovanie tuku na bruchu vyžaduje celkovú redukciu telesného tuku. Kombinácia zdravej stravy, pravidelného cvičenia a obmedzenia stresu je základom. Zbavenie sa tuku v tele je komplexný proces, preto by ste mali cvičiť celé telo, nie iba oblasť brucha. Pri väčšine cvikov zapájate zároveň aj brušné svaly.

Za ako dlho začne telo spaľovať tuky?

Počas fyzickej aktivity môže telo začať chudnúť tuky približne po 20 – 30 minútach.

Ako spaľovať tuky a nie svaly?

Aby nedošlo k strate svalovej hmoty pri spaľovaní tukov, je dôležité udržovať dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom svalovej hmoty. Regeneráciu svalového škrobu zaistí polysacharidy. Zaraďte do cvičenia aj silový tréning. Tiež sa vyhnite drastickým diétam – kalórie znižujte postupne.

Čo môžem využiť na podporu spaľovania tukov?

Vyskúšajte Lipozomálna doplnok Podpora chudnutie. Je vhodný pre všetkých, ktorí majú problémy s kontrolou telesnej hmotnosti a chuťou do jedla. Aktívna látka MOROSIL™, získavaná z červených pomarančov odrody Moro, má potenciál ovplyvňovať metabolizmus tukových buniek. Doplnok navyše pomáha tlmiť chute do jedla a nabije vás energiou.

Zavedením týchto jednoduchých, ale účinných zmien do svojho každodenného života môžete efektívne podporiť spaľovanie tukov a pripraviť sa na plavkovú sezónu. Buďte trpezliví, vytrvalí a verte, že každá drobná zmena vás o krok priblíži k vášmu cieľu.

Zdroje:

[1] Kumstát, M.; Hrazdira, L. (2013). Dietou indukovaná termogeneze: porovnání dvou izoenergetických nápojů. Dietou indukovaná termogeneze: porovnání dvou izoenergetických nápojů (muni.cz)

[2] Rafajová, M. (2024). Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví. U lékaře. Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví | uLékaře.cz (ulekare.cz)

[3] Gesundheit.gv.at. Kolik tekutin potřebuje lidské tělo? Národní zdravotnický informační portál. Kolik tekutin potřebuje lidské tělo? | NZIP

[4] Maxová, M. (2008). Může konzumace kávy ovlivnit riziko rozvoje diabetu 2. typu? Medicína pro praxi, str. 452-454. Med. praxi: Může konzumace kávy ovlivnit riziko rozvoje diabetu 2. typu ? (medicinapropraxi.cz)

[5] Slimáková, M. Přerušovaný půst. přerušovaný půst - PharmDr. Margit Slimáková | PharmDr. Margit Slimáková

Cajthamlová, K. (2020). Jak v našem těle funguje spalování tuků. Český rozhlas. Jak v našem těle funguje spalování tuků | Region (rozhlas.cz)

Gunnars, K. (2023). Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat? Healthline. Can Coffee Increase Your Metabolism and Help You Burn Fat? (healthline.com)

Hálová Karoliová, K. (2023). Moderní antiobezitika v klinické praxi. Profi medicína. Moderní antiobezitika v klinické praxi - PROFI Medicína (profimedicina.cz)

Abeceda vlákniny. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Abeceda vlákniny | (cpzp.cz)

Proč pořád nehubnu. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Proč pořád nehubnu | (cpzp.cz)

Výpočet bazálního metabolismu (BMR). OB KLINIKA. Jak vypočítat BMR - bazální metabolismus | OB KLINIKA a.s.

(2023). Lipolýza. Wikipedie. Lipolýza – Wikipedie (wikipedia.org)