Pozeráte v neskorých nočných hodinách bezradne do stropu, počítate ovečky a premýšľate, ako najrýchlejšie zaspať, aby ste sa na druhý deň prebudili aspoň troche odpočinutí? Už si ani nepamätáte, kedy ste sa vyspali dostatočne a ráno vstali svieži? Alebo sa snáď riadite heslom „vyspím sa až v hrobe“ a spánku sa vzdávate dobrovoľne? Či už ste sa našli v ktorejkoľvek z možností, dobrou správou je, že v tom nie ste sami – ⅔ ľudí v rozvinutých krajinách v noci nespí odporúčaných 8 hodín. To však rozhodne neznamená, že by ste nad svojim spánkovým deficitom mali mávnuť rukou. Prečítajte si, ako sa líšia NREM a REM fázy spánku, zistite, ako zaspať a predĺžiť dĺžku hlbokého spánku a pochopte, ako vám nedostatok spánku môže škodiť.
Obsah článku: Ako rýchlo zaspať? 10 tipov pre lepší spánok
- Fázy spánku - čo sa deje, keď spíte?
- Aká je správna dĺžka hlbokého spánku a prečo je taký dôležitý?
- Ako zaspať, keď to nejde? Zmeňte svoje návyky
- Naše tipy, ako zaspať bez liekov
- Monitorovanie spánku
Fázy spánku - čo sa deje, keď spíte?
Ešte než sa pustíte do čítania konkrétnych tipov, ako rýchlo zaspať a kráľovsky sa vyspať, mali by ste vedieť, čo sa s vami v spánku vlastne deje. Od chvíle, kedy zaspíte, až do prebudenia sa striedajú dve spánkové fázy – non REM a REM spánok. Na tento fakt prišiel v roku 1952 Eugene Aserinsky, ktorý pozoroval pohyby očí u dojčiat v priebehu dňa aj noci. Všimol si, že existujú fázy spánku, keď oči pod viečkami kmitajú zo strany na stranu, a fázy, kedy nehybne odpočívajú. Zatiaľ čo prvá fáza bola sprevádzaná mozgovými impulzmi veľmi podobnými tým, ktoré pozorujeme pri bdelosti, pri druhej fáze sa okrem očí upokojil aj mozog a impulzy sa upokojili. Aserinsky tiež zistil, že obe fázy spánku sa počas noci v pomerne pravidelných intervaloch (cca 90 minút) opakujú.
Tieto odlišné typy spánku dostali svoj názov práve podľa charakteristických pohybov očí:
- REM fáza – rapid eye movement (rýchle pohyby očí),
- non REM fáza (NREM) – non-rapid eye movement (bez rýchlych pohybov očí).
Čo je to REM fáza spánku?
REM spánok sa vyznačuje vysokou mozgovou aktivitou, takmer rovnakou ako v bdelosti. Ide o fázu, v ktorej sa vám zdajú sny. Zvyšuje sa aj rýchlosť dýchania a krvný tlak.
Čo je non REM fáza spánku?
Non REM spánok sa delí na ďalšie 4 fázy, pomenované NREM 1 až 4, ktorých hĺbka je postupne väčšia a väčšia. Fázy 3 a 4 tak môžeme označiť ako naozaj hlboký spánok, kedy je veľmi ťažké jedinca prebudiť.
Hoci obe fázy spánku sa striedajú v pravidelných cykloch, ich pomer sa v priebehu noci líši. V prvej polovici noci tvorí prevažnú väčšinu deväťdesiatminútového cyklu NREM spánok, v druhej časti noci začína dominovať REM spánok.
O kvalitný spánok sa oplatí usilovať hneď z niekoľkých dôvodov. Môžeme spomenúť, že s jeho nedostatkom prichádzajú výrazné problémy s koncentráciou, ktoré sa najčastejšie fatálne prejavia za volantom. Ďalej sa môže objaviť aj emocionálna iracionalita spojená s prudkými výkyvmi nálad a emócií alebo napríklad zábudlivosť. Aktuálne však vedci skúmajú tiež možnosť, že nedostatok spánku by mohol úzko súvisieť s Alzheimerovou chorobou[1].
Aká je správna dĺžka hlbokého spánku a prečo je taký dôležitý?
Hovorí sa, že hlboký spánok by mal trvať približne 13 až 23% z celkovej doby spánku. Pokiaľ teda spíte 8 hodín, ideálna dĺžka hlbokého spánku je približne hodina, dve. Výskumy naznačujú, že hlboký spánok hrá veľkú úlohu predovšetkým v období adolescencie, keď pomáha s dokončením posledných úprav mozgu a riadi jeho dospievanie. U mladých dospelých je potom dôležitý pri upevňovaní nových spomienok. Bohužiaľ, po tridsiatom roku veku sa kvalita a dĺžka hlbokého spánku začína znižovať, čo môže byť jeden z dôvodov, prečo s pribúdajúcimi rokmi čoraz viac ľudí trápi zábudlivosť. Niektorí vedci tiež tvrdia, že NREM spánok pomáha regulovať krvný tlak, čím predchádza hypertenzii a mŕtvici.
Ponúka sa teda otázka, ako predĺžiť dĺžku hlbokého spánku a zvýšiť jeho kvalitu, aby ste z jeho benefitov mohli čerpať aj v pokročilejšom veku. V budúcnosti by podľa výskumníkov mohla byť riešením mozgová stimulácia, teda elektrické impulzy vysielané v noci do mozgu. Dostupnejšou možnosťou, ako zlepšiť hlboký spánok, by mala byť hudba s 2,5 Hz delta vlnami, ktorá môže pomôcť k rýchlejšiemu zaspávaniu a predĺženiu hlbokého spánku.
Ako zaspať, keď to nejde? Zmeňte svoje návyky
Ak vás problémy so zaspávaním trápia pravidelne a otázku „prečo nemôžem zaspať“ si kladiete takmer každý večer, bolo by dobré na skvalitnení spánku začať pracovať už v priebehu dňa. Zamerajte sa na pravidelnosť – choďte spať a vstávajte vždy v rovnakom čase, a to aj cez víkend. Pred spaním sa vyhnite náročnejšej fyzickej aktivite aj ťažkým jedlám a strážte si príjem nikotínu a kofeínu.
| Vedeli ste, že: účinky po konzumácii kofeínu pominú až za 8 hodín? Jedna káva v neskorších popoludňajších hodinách vám tak môže veľmi sťažiť zaspávanie, čo dokazuje mnoho štúdií. V roku 2013 vedci napríklad upozornili, že kofeín používaný 6 hodín pred zaľahnutím má rušivé účinky na spánok[2]. Podobne je to aj s nikotínom, ktorý funguje ako stimulant. Preto majú fajčiari ľahší spánok, ktorý je často narušený aj rannými abstinenčnými príznaky vedúcimi k skoršiemu prebudeniu. |
Naše tipy, ako zaspať bez liekov
1) Zamyslite sa nad svojim jedálničkom
Kvalitu vášho spánku môžu do veľkej miery ovplyvňovať aj stravovacie návyky. Keď opomenieme časovanie jednotlivých jedál, svoju rolu zohráva aj kvalita jedálnička a obsah jednotlivých vitamínov a minerálov. Veľa štúdií poukazuje napríklad na fakt, že s nedostatkom vitamínu D sa môže zvyšovať riziko porúch spánku. Skúste sa preto zamyslieť, či je dostatočne zastúpený vo vašej potrave, a nezabúdajte, že pre jeho tvorbu vo vašom tele je dôležité slnečné žiarenie.
| Tip: Ak cez deň trávite väčšinu času vo vnútorných priestoroch a na slniečko sa nedostanete, zvážte vitamín D vo forme doplnku stravy. Vyskúšať môžete napríklad náš vitamín D3 v prémiovej lipozomálnej forme, ktorá vyniká mimoriadnou vstrebateľnosťou a využiteľnosťou v organizme. |
Strážte si tiež príjem vitamínov skupiny B, ktoré sú obsiahnuté okrem iného v rybách, hydine či vajciach. Nájdete ich aj vo väčšine multivitamínov, alebo si môžete zakúpiť aj obľúbený B-komplex. Vitamíny B3, B5, B6, B9 a B12 totiž majú vplyv na reguláciu tryptofánu v organizme, a nepriamo tak ovplyvňujú tvorbu melatonínu (teda „hormónu spánku“) v ľudskom tele.
Z minerálov potom rozhodne stojí za zmienku vápnik a horčík. Zohrávajú úlohu pri uvoľnení svalov a relaxácii a bývajú veľmi často odporúčané na večerné užívanie. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že ich deficit môže súvisieť s nekvalitným spánkom. Zdrojom vápnika môže byť mak, chia semienka alebo napríklad morské riasy. Horčík zase nájdete v orieškoch, strukovinách a semienkach.
| Vedeli ste, že so stresom sa spája zvýšená potreba horčíka? Pokiaľ teda prežívate náročnejšie obdobie a navyše vás trápia problémy so spánkom, môžete skúsiť zaradiť horčík vo forme doplnku stravy alebo sa pozrite na ďalšie produkty z kategórie Stres a nervozita. |
2) Pracujte na svojej večernej rutine
Skúste večer vypnúť hlavu a vypustite všetky osobné aj pracovné problémy. Myslite na jednoduché pravidlo - ráno múdrejšia večera. Ak sa myšlienok na svoje starosti a povinnosti nemôžete zbaviť, napíšte si ich na papier.
Len tak byť a nad ničím neuvažovať totiž nie je vôbec jednoduché. Niektoré povolania, napríklad programátori, konštruktéri, architekti alebo umelci po celodennej práci hlavou nedokážu tok myšlienok zastaviť. Stále im pokračuje v mozgu tvorivý proces, ktorý predtým naštartovali. Ak je to aj váš prípad a večer sa občas pristihnete, že zase „pracujete“, začnite myslieť na niečo úplne iné, prípadne smerujte pozornosť len na svoj dych.
3) Stavte na kanabinoidy
Ďalšou možnosťou, ako zaspať, keď to nejde, je použitie nepsychoaktívnych kanabinoidov, napríklad vo forme CBD olejov. Ide o prírodnú alternatívu syntetických liekov na spanie, ktorá je veľmi šetrná, ale zároveň má podľa štúdií veľký potenciál. Kanabinoidy totiž pomáhajú upokojiť rozrušený nervový systém, zmierňujú úzkosti a zároveň dokážu uľaviť od rôznych druhov bolestí, ktoré môžu byť prekážkou na ceste za zdravým a kvalitným spánkom. Úspešne sa využívajú napríklad na liečbu úzkostí a nespavosti spôsobených posttraumatickou stresovou poruchou[3]. CBD sa v organizme viaže na receptory tzv. endokanabinoidného systému, kde pôsobí na kvalitu spánku.
| Tip: Ak hľadáte cestu, ako navodiť hlboký spánok, CBD môže byť jednou z možností. Výskumy naznačujú, že môže pomôcť ľahšiemu presunu z fázy REM do hlbšieho spánku NREM. |
Ako zaspať rýchlo s CBD olejmi?
Pokiaľ sa potrebujete pred spaním upokojiť, prípadne ak máte bolesti, malo by vám stačiť cca 5 až 6 kvapiek 500 mg CBD oleja 3× denne, alebo 10 kvapiek pred spaním. V prípade, že trpíte silnou nespavosťou, trápi vás kontinuita hlbokého spánku alebo silné rozrušenie, odporúčame 2 až 3 kvapky silnejšieho 2000 mg CBD oleja, ideálne kvapnúť pod jazyk a nechať chvíľu pôsobiť.
4) Vyhnite sa konzumácii alkoholu
Možno by sa mohlo zdať, že večerný pohár alkoholu je perfektnou cestou, ako zaspať takmer hneď. Nič však nemôže byť ďalej od pravdy. Alkohol je totiž jedným z najväčších narušiteľov REM spánku, aký vedci doteraz objavili. Aj keď sa vám na prvý pohľad môže zdať, že pár pohárov alebo panákov vás spoľahlivo uspí, podľa vedcov mozog pri spánku pod vplyvom alkoholu vysiela vlny podobné skôr stavu miernej anestézie. Spánok navyše nie je súvislý, a tak zákonite nemôže byť ani tak osviežujúci, ako by mal.
| Tip: Ak sme vás inšpirovali a chystáte sa vyskúšať, aký vplyv bude mať abstinencia na váš spánok, môžete obdobie bez konzumácie alkoholu spojiť s kúrou na Podporu pečene. Ide o lipozomálny prípravok s obsahom extraktu z listu artičoky, pestreca mariánskeho a glutatiónu. Užíva sa 2× denne 5 ml, alebo 1× denne 10 ml po dobu 3 týždňov. |
5) Nepodceňujte silu vôní
Veľmi jednoduchým trikom, ako čo najrýchlejšie zaspať, môže byť aj použitie vonných olejov. Na spanie skvele funguje napríklad vôňa levandule, šalvie, medovky alebo harmančeka. Skúste si kvapnúť trochu vonného oleja do aromalampy či difuzéra, prípadne si kúpte vrecúško so sušenými bylinkami a položte si ho na vankúš.
6) Pripravte svoju spálňu na spánok
Aby sa vám dobre spalo, v spálni by ste mali mať nižšiu teplotu a tmu. Ideálne je, keď v miestnosti na spanie nebude ani žiadna elektronika. Televízia, mobilný telefón, ale aj digitálny budík alebo hodiny môžu pôsobiť rušivo a okrádať vás o cenné minúty spánku. Navyše vyžarujú intenzívne modré svetlo, ktoré posiela do vášho mozgu signál, že je stále deň, a môže tak blokovať produkciu melatonínu. Dôležitý je aj kvalitný matrac a pohodlný vankúš.
7) Dodržujte svetelnú hygienu
Ďalším tipom, ako v noci rýchlejšie zaspať, je dbať na dodržiavanie svetelnej hygieny. Ak tento pojem počujete prvýkrát, potom vedzte, že svetlo je jedným z hlavných ovplyvňovateľov nášho spánku a určite sa mu oplatí venovať pozornosť.
Počas dňa je vhodné vystaviť sa slnečnému žiareniu. Snažte sa hneď ráno vyjsť na balkón alebo na krátku prechádzku. Slnečný svit dá vášmu organizmu signál, že začína deň, čím pomôže porovnať váš spánkový rytmus. Dôležité je aj umelé svetlo, pod ktorým pracujete. Malo by byť rozptýlené a svietiť z veľkej plochy. Podľa štúdie z roku 2008 vystavenie bielemu svetlu, ktoré je bohaté na modrú vlnovú dĺžku, v priebehu denných hodín zlepšuje subjektívna bdelosť a výkon[4].
Ako sme už spomínali, to isté modré svetlo môže byť aj škodlivé, a to vtedy, ak sa mu vystavujeme vo večerných hodinách. Organizmu totiž odovzdáva informáciu, že je deň, a potláča vyplavenie melatonínu, „hormónu spánku“, ktorý reguluje chronobiologické rytmy.[5]
| Tip: Ak sa vám stáva, že mobilný telefón odložíte často až tesne pred spaním, vystavujete sa extra dávke modrého svetla. Skúste preto 2 až 3 hodiny pred spaním používať aplikácie, ktoré modré zložky svetla z displejov blokujú. Pre iOS aktivujte funkciu Night Shift, alebo ešte lepšie RED, pre Android si stiahnite napríklad Twilight. |
8) Izolujte sa od okolitého sveta
Pokiaľ vás v noci budia záblesky svetla od prechádzajúcich áut alebo chrápajúci partner, nie je divu, že sa vám zle zaspáva a ste unavení. Pritom existuje jednoduchá možnosť, ako v takom prípade zlepšiť hlboký spánok a zabrániť neustálemu nočnému prebúdzaniu. Riešením je kvalitná maska na spanie, ktorá vám zaistí úplnú tmu, a špunty do uší. Stačí si len zvyknúť na ich nosenie a vybrať si také, ktoré budú pohodlné.
9) Vyskúšajte teplý kúpeľ pred spaním
Horúci kúpeľ pred spaním vás nielen príjemne uvoľní a zrelaxuje, ale navyše zapríčiní pokles telesnej teploty akonáhle vyleziete z vane. A práve to je kombinácia, ktorá vám veľmi rýchlo dokáže navodiť pocit ospalosti. Do kúpeľa navyše môžete pridať vonný olejček spomínaný v predchádzajúcich tipoch a ultimátny recept, ako rýchlo zaspať, je na svete.
10) Extra tip – ako zaspať za dve minúty?
Ak na vás žiadny z našich tipov, ako rýchlo zaspať, nezaberá, skúste ten najťažší kaliber – metódu amerických vojakov – návod, ako zaspať za dve minúty. Stačí si len ľahnúť a nájsť pohodlnú polohu. Následne sa zamerajte na svoju tvár, kde sa väčšinou udržuje najviac napätie, a pokúste sa ho uvoľniť. Môžete si pomôcť vizualizáciou a predstaviť si, že sa vaše stuhnuté svaly roztekajú ako teplé maslo. Ďalej pokračujte s uvoľnením ramien a rúk, s výdychom uvoľnite hrudník a na záver sa zamerajte na nohy. Predstavte si, že vaše telo je dutá nádoba, do ktorej sa pomaly sype piesok, a je stále ťažšia a ťažšia, až úplne zapadne do matraca.
Akonáhle je telo uvoľnené, je čas začať pracovať s mysľou. Teraz už je na vás, či sa prenesiete na obľúbené miesto a budete v kľude relaxovať, alebo si predstavíte prírodu a jej zvuky. Môžete tiež skúsiť úplne vypnúť a nemyslieť na nič, prípadne iba pozorovať, ako vám myšlienky prúdia hlavou.
Monitorovanie spánku
Na dosiahnutie lepšej kvality spánku môžete využiť aj moderné technológie. Chytré hodinky alebo fitness náramok vám poskytnú veľa informácií o tom, čo sa s vašim telom v noci deje. Vďaka tomu môžete oveľa ľahšie prísť na to, v ktorých oblastiach máte medzery a aké kroky podniknúť, aby ste sa ráno prebúdzali naozaj oddýchnutí.
Akonáhle budete mať dostatok dát, môžete sami začať zamýšľať nad tým, za akých podmienok sa vyspíte najlepšie a kedy máte najkvalitnejší hlboký spánok. Ovplyvňuje vaše výsledky alkohol, ťažké jedlo pred spaním alebo večernú nálož seriálov na Netflixe?
Pokiaľ sa vám zdá, že ide o hádanku príliš zložitú na rozuzlenie, využite aplikácie niektorých technologických spoločností. Huawei napríklad ponúka funkciu TruSleep™, ktorá dokáže poradiť, v akom časovom úseku sa najlepšie vyspíte.
| Vedeli ste, že mnoho ľudí zlepší svoje návyky už len z dôvodu vedomia, že sú ich návyky fyziologické údaje zaznamenávané? |
[1] Lucey, B.P., Hicks, T.J., McLeland, J.S., Toedebusch, C.D., Boyd, J., Elbert, D.L., Patterson, B.W., Baty, J., Morris, J.C., Ovod, V., Mawuenyega, K.G. and Bateman, R.J. (2018), Effect of sleep on overnight cerebrospinal fluid amyloid β kinetics. Ann Neurol., 83: 197-204. https://doi.org/10.1002/ana.25117
[2]Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
[3]Shannon S, Opila-Lehman J. Effectiveness of Cannabidiol Oil for Pediatric Anxiety and Insomnia as Part of Posttraumatic Stress Disorder: A Case Report. Perm J. 2016 Fall;20(4):16-005. doi: 10.7812/TPP/16-005. Epub 2016 Oct 12. PMID: 27768570; PMCID: PMC5101100.
[4] Viola AU, James LM, Schlangen LJ, Dijk DJ. Blue-enriched white light in the workplace improves self-reported alertness, performance and sleep quality. Scand J Work Environ Health. 2008 Aug;34(4):297-306. doi: 10.5271/sjweh.1268. Epub 2008 Sep 22. PMID: 18815716.
[5]West KE, Jablonski MR, Warfield B, Cecil KS, James M, Ayers MA, Maida J, Bowen C, Sliney DH, Rollag MD, Hanifin JP, Brainard GC. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar;110(3):619-26. doi: 10.1152/japplphysiol.01413.2009. Epub 2010 Dec 16. PMID: 21164152.
