Nedostatok horčíka v tele trápi podľa výskumov až tretinu slovenskej populácie. Môže sa prejavovať únavou, nervozitou alebo svalovými kŕčmi, z dlhodobého hľadiska však spôsobuje aj závažnejšie ochorenie. Zistite, ako spoznať nedostatok horčíka a ako tento minerál v prípade potreby efektívne dopĺňať.
Prečo máme v tele málo horčíka?
Horčík (magnesium) si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám, a tak je nevyhnutné prijímať ho v potrave. Asi 60 % horčíka v tele sa nachádza v kostiach, zatiaľ čo zvyšok je vo svaloch, mäkkých tkanivách a v tekutinách [1]. V tele sa zúčastňuje viac ako 300 biochemických reakcií, čo je dôvod, prečo sa nedostatok magnézia prejavuje veľmi rozmanito a má mnoho nepríjemných vplyvov. V ideálnom prípade by ste dostatočné množstvo horčíka mali zvládnuť doplniť kvalitnou a vyváženou stravou.
Čo teda spôsobuje nedostatok horčíka v našej strave? Stojí za tým nielen zlá skladba jedálnička, ale aj nevhodná úprava surovín a postupné znižovanie obsahu horčíka v potravinách, ku ktorému dochádza vinou intenzívneho poľnohospodárstva. Kolobeh horčíka v prírode bol narušený napríklad používaním umelých hnojív, ktoré narozdiel od kravského hnoja nenavracia magnézium späť do pôdy.
A akoby nestačilo, že horčíka prijímame menej, často si ho z tela dokonca nevedomky odčerpávame – nadmerná konzumácia sacharidov, predovšetkým jednoduchých cukrov, strava bohatá na spracované potraviny, vysoká miera stresu a hektický životný štýl, to sú iba niektoré faktory, ktoré zvyšujú našu potrebu magnézia.
Okrem toho však horčík v tele ovplyvňuje aj konzumácia alkoholu, kofeínu alebo diuretík. Ide totiž o látky, ktoré podporujú zvýšené vylučovanie horčíka obličkami. K tomu však môže dôjsť aj v prípade, že v organizme chýba vitamín B6 - pyridoxín, alebo pri užívaní niektorých farmatík, typicky napríklad antikoncepcia. Medzi ďalšie príčiny nedostatku horčíka patrí aj potenie, k zvýšeným stratám tohto stopového prvku však môže dochádzať aj pri menštruácii.
| Niektoré štúdie naznačujú, že horčík môže pomôcť zlepšiť príznaky PMS (predmenštruačného syndrómu) a menštruačné kŕče [2]. Podľa vedcov to môže byť práve tým, že hladiny horčíka pri menštruačnom cykle kolíšu a ženy, ktoré majú magnézia nedostatok, tak môžu PMS pociťovať oveľa silnejšie. |
Zvýšenú potrebu magnézia však organizmus môže mať aj v prípade, že sa oň starostlivo staráte. Pri športe totiž bežne potrebuje až o 10-20% viac horčíka, vyššie dávky sú vhodné aj v tehotenstve, pri dojčení, v rekonvalescencii alebo v starobe.
| Aby nedošlo k nedostatku horčíka u detí v prvých týždňoch života, je nutné, aby sa dojčiaca žena zamerala na dostatočný príjem tohto minerálu. Bábätko v tomto období totiž magnézium prijíma prakticky len z materského mlieka. Vzhľadom na obmedzenia, ktoré sa viažu k jedálničku dojčiacich žien, je vhodné poradiť sa s lekárom o zaradení vhodných doplnkov stravy. |
Nedostatok horčíka vám teda hrozí nielen v prípade, že si príliš nestrážite jedálniček a konzumujete spracované potraviny, cukry a alkohol, ale aj vtedy, keď je vaše telo vystavené náročným situáciám. Či už ide o veľké psychické vypätie, alebo intenzívny športový tréning, strážiť si príjem horčíka sa rozhodne oplatí.
Nedostatok horčíka: príznaky a prejavy
Medzi príznaky nedostatku horčíka patrí napríklad zvýšená miera únavy a vyčerpania, strata chuti do jedla, problémy so sústredením, alebo časté bolesti hlavy. Pri dlhodobejšom deficite nastupuje nespavosť, problémy so zaspávaním a nekvalitný spánok. Tieto prejavy však možno veľmi ľahko pripísať aj hektickému životnému štýlu, takže mnoho ľudí ani nenapadne, že by mohlo ísť o príznaky nedostatku horčíka. Pridať sa môže aj podráždenosť, náladovosť, a v niektorých prípadoch dokonca aj úzkosti a depresie – skrátka psychická nerovnováha.
Medzi ďalšie prejavy nedostatku horčíka patrí zníženie kvality vlasov a nechtov, ktoré môžu byť lámavejšie ako obvykle. Typické sú aj svalové kŕče, búšenie srdca alebo tiky očného viečka. Podľa niektorých zdrojov existuje súvislosť aj medzi nízkym príjmom magnézia a sexuálnou túžbou.
Dlhodobý nedostatok horčíka môže prispieť k vzniku kardiovaskulárnych ochorení, k vysokému krvnému tlaku či k rednutiu kostí – osteoporóze. Aj keď väčšina zdrojov uvádza, že rednutie kostí a ich zvýšená krehkosť hrozí predovšetkým ženám po menopauze, u fajčiarov, u starších vekových skupín a pri nedostatku vitamínu K a D, nedostatok horčíka môže byť aj rizikovým faktorom pre vznik tejto choroby. Deficit magnézia môže oslabiť kosti, a navyše znižuje hladinu vápnika, hlavného stavebného kameňa kostí, v krvi [3].
Ako zistiť nedostatok horčíka?
Ak máte príznaky nedostatku horčíka, v prvom rade si zrevidujte svoj jedálniček - jete dostatok listovej zeleniny, strukovín, semienok a orechov? Pokiaľ sa vo vašej strave nenachádzajú potraviny bohaté na horčík a sem tam do tela pošlete aj nejakú tú vysoko spracovanú „mňamku“, je dosť možné, že vám magnézium naozaj chýba.
Ponúkala by sa tiež možnosť nechať si zmerať hladinu horčíka v krvi, to však nemusí byť spoľahlivým ukazovateľom jeho deficitu. Hladina magnézia totiž môže byť v krvi stabilná aj pri jeho celkovom nedostatku v tele. U dospelých je variantom aj takzvaný tolerančný test, kedy sa meria hladina horčíka v moči po podaní infúzie s týmto minerálom. Organizmus, ktorý má magnézia dostatok, totiž nemá potrebu ho zadržiavať, a tak vylúči viac ako 80 % z podanej dávky počas nasledujúcich 24 hodín. Nevýhodou tejto metódy je však časová náročnosť.
Cestou preto môže byť upraviť jedálniček, prípadne zaradiť vhodný doplnok stravy a postupne sledovať, či príznaky nedostatku horčíka miznú.
Dodajte telu horčík…
Ak chcete do tela dostať viac horčíka, zaraďte do jedálnička tekvicové semienka, chia, špenát, kvalitnú horkú čokoládu, avokádo, quinou, makrelu alebo napríklad lososa. Vhodné sú aj prírodné minerálne vody bohaté na horčík. Ak vás trápia príznaky nedostatku magnézia, alebo sa práve nachádzate v období, ktoré je typické zvýšenou potrebou horčíka (stres, rekonvalescencia, športová záťaž, tehotenstvo), zvážte aj užívanie doplnkov stravy s horčíkom, ideálne po konzultácii s vaším praktickým lekárom.
Pri výbere suplementu s horčíkom je vhodné zamerať sa predovšetkým na organické formy magnézia (napríklad glycinát, citrát,...) a vyhnúť sa oxidu horečnatému. Ten je síce najčastejšou formou, ktorú na trhu nájdete, je však najmenej efektívna. Dobrú službu vám neurobí ani magnézium laktát či sulfát.
Okrem výberu vhodnej formy magnézia sa zamerajte aj na typ výživového doplnku. Na našom e-shope Pure rituals si môžete vybrať z produktov, ktoré využívajú takzvané lipozomálne technológie. Tá dokáže obísť klasický metabolizmus vitamínov v tele a účinné látky distribuuje rýchlejšie a efektívnejšie. Vďaka tomu majú lipozomálne doplnky oveľa vyššiu vstrebateľnosť.
Horčík zohráva úlohu pri mnohých procesoch v ľudskom organizme, a preto je škála príznakov jeho nedostatku naozaj široká. Na zvýšený príjem dbajte predovšetkým, ak ste dlhodobo vystavení náročným situáciám a stresu, pri športe, rekonvalescencii, ale aj v tehotenstve a pri dojčení. Pokiaľ nezvládate horčík doplniť vyváženým jedálničkom, skonzultujte so svojím lekárom zaradenie doplnku stravy, ideálne s vysokou vstrebateľnosťou.
Zdroje:
[1] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
[2] Parazzini F, Di Martino M, Pellegrino P. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. Magnes Res. 2017 Feb 1;30(1):1-7. English. doi: 10.1684/mrh.2017.0419. PMID: 28392498.
[3] Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33. doi: 10.3390/nu5083022. PMID: 23912329; PMCID: PMC3775240.
V tehotenstve, pri dojčení a v prípade, že užívate lieky, poraďte sa so svojím lekárom, než začnete so suplementáciou výživových doplnkov. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia iba na vzdelávacie účely a nie sú náhradou lekárskej diagnózy. Preto ich nemožno považovať za lekársku radu alebo odporúčanú liečbu.
