13 tipov, ako si zlepšiť náladu a zahnať stres

Každý sa niekedy cíti skleslo. Našťastie existujú jednoduché spôsoby, ako si zlepšiť náladu. Nedovoľte, aby vás stres a skľúčenosť premohli –⁠ vyskúšajte naše tipy a triky, ktoré vám vyčaria úsmev na tvári.

Tipy na zlepšenie nálady a odstránenie stresu:

1. Na zlepšenie nálady často stačí obyčajný úsmev.
2. Vyskúšajte recepty našich babičiek
3. Spánok –⁠ jednoduchý recept, ako sa zbaviť zlej nálady
4. Vaša obľúbená hudba pre lepšiu náladu
5. Cvičenie má prínos nielen pre telo
6. Duševný stav môže byť ovplyvnený aj stravou
7. Dbajte na dostatočný príjem vitamínov a minerálov
8. Dotyk pre okamžité zlepšenie nálady
9. Ako si zlepšiť náladu pomocou vďačnosti?
10. Stavte na adaptogény
11. Veďte si denník a zaznamenávajte svoje myšlienky
12. Ako mať lepšiu náladu vďaka meditácii
13. Dychové cvičenia pre duševnú pohodu

1. Na zlepšenie nálady často stačí obyčajný úsmev

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť zlej nálady, je začať sa usmievať. Hoci úsmev od ucha k uchu býva reakciou na situácie, keď prežívame šťastné chvíle, vedci si myslia, že tento proces by mohol fungovať aj opačne –⁠ pohrávajú sa s teóriou, že úsmev spúšťa v mozgu uvoľňovanie dopamínu (hormónu šťastia), vďaka čomu sme šťastnejší.

O sile úsmevu nepochybujú ani niektorí vrcholoví športovci. Maratónsky bežec Eliud Kipchoge, ktorý je svetovým rekordmanom, počas svojich športových výkonov strategicky používa metódu známu ako periodický úsmev. Podľa výskumu z roku 2018 totiž výraz tváre dokáže ovplyvniť, koľko energie pri behu vynaložíme a ako vnímame námahu.

Ak si teda chcete zlepšiť náladu, skúste sa usmievať. Nezáleží na tom, či si pustíte obľúbenú komédiu, videá s roztomilými mačiatkami alebo zdvihnete kútiky, keď sa ráno uvidíte v zrkadle. Táto metóda je jednoduchá a čo je najdôležitejšie –⁠ úplne zadarmo.

2. Vyskúšajte recepty našich babičiek

So zlou náladou môžete bojovať aj dobrým čajom, najlepšie bylinkovým. Inšpirujte sa skúsenosťami našich predkov a využite silu prírody pre dobrú náladu.

Ľubovník bodkovaný bol v tradičnom bylinkárstve obľúbený na podporu duševného zdravia. Obsahuje látky hypericín a hyperforín, ktoré sa často spájajú s pozitívnymi účinkami na ľudskú psychiku. Čaj z ľubovníka by sa však nemal kombinovať s antidepresívami a neodporúča sa piť pred pobytom na slnku, pretože spôsobuje zvýšenú citlivosť na slnečné žiarenie – takou mocou oplýva táto nenápadná bylinka.

Ďalším pomocníkom z rastlinnej ríše je mäta pieporná. Je užitočná nielen pri varení alebo príprave rôznych miešaných nápojov, ale je skvelá aj na podporu spánku a relaxácie. Vôňa mäty piepornej sa využíva aj v aromaterapii, okrem iného na podporu únavy a zlepšenie koncentrácie.

Zoznam byliniek tradične používaných na zlepšenie nálady by nebol úplný bez harmančeka. Je obľúbený pri úzkosti, napätí a strese. Pomáha udržiavať pozitívnu náladu a slúži aj na podporu pokojného spánku.

Tip: Ak vám nevyhovuje dlhé sedenie pri šálke čaju, vyskúšajte bylinky vo forme tinktúr alebo kvapiek. Účinné látky v týchto produktoch sú koncentrovanejšie a často sa lepšie vstrebávajú.

3. Spánok –⁠ jednoduchý recept, ako sa zbaviť zlej nálady

Význam spánku v posledných rokoch rastie a mentalita –⁠ vyspím sa až v hrobe –⁠ našťastie pomaly ustupuje do pozadia. Je všeobecne známe, že dospelý človek by mal spať aspoň 7 hodín [1]. Mnoho ľudí však stále netuší, čo presne môže spôsobiť nedostatok spánku.

To, ako v noci spíte, totiž ovplyvňuje nielen vaše zdravie, ale aj funkciu mozgu a emocionálny stav. Nedostatok spánku tak môže spôsobiť problémy s učením, koncentráciou, ale aj s vyhodnocovaním emócií iných ľudí. To často vedie k pocitom frustrácie alebo mrzutosti.

Na zlepšenie nálady je preto z dlhodobého hľadiska vhodné pracovať na spánku v dostatočnej dĺžke a kvalite. Ak neviete, ako na to, prečítajte si náš článok Ako rýchlo zaspať.

4. Obľúbená hudba pre lepšiu náladu

Ďalším spôsobom, ako si takmer okamžite zlepšiť náladu, je počúvať obľúbenú skladbu (alebo rovno celý playlist). Hudba nám totiž môže v živote pomôcť viac, ako si možno pripúšťame. Môže nás uspať, povzbudiť k lepším výkonom a zvýšiť našu koncentráciu. Ovplyvňuje aj našu chuť pracovať v tíme. Výskumníci zistili, že keď na pracovisku hrá pozitívna hudba, ľudia sú náchylnejší spolupracovať a prispievať k dosahovaniu cieľov. Naopak, keď hrá nepríjemná hudba, každý sa viac sústredí na svoju vlastnú prácu [2].

A ak vám nenapadá, čo si pustiť na zlepšenie nálady, inšpirujte sa našimi tipmi:

1. Justin Timberlake – Can't Stop the Feeling
2. Queen – Don't Stop Me Now
3. The Black Eyed Peas – I Gotta Feeling
4. ABBA – Dancing Queen
5. Pharrell Williams – Happy
6. Kelly Clarkson – Stronger
7. Hanson – Mmmbop
8. Taylor Swift – Shake It Off
9. The Beatles – Here Comes the Sun
10. Beyoncé – Love on Top

5. Cvičenie je prospešné nielen pre telo

Fyzická aktivita je dôležitá nielen pre zdravé telo, ale prospieva aj mysli. Pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť stres a zmierniť nepríjemné pocity úzkosti. Nemusíte podávať výkony ako olympijský atlét, stačí ľahká aktivita, aby ste využili výhody cvičenia na zlepšenie nálady. Odporúčajú sa napríklad krátke ranné strečingy alebo joga. Skvelý môže byť aj tanec a rôzne tímové hry. Šport zamestná vašu myseľ a odvedie vás od negatívnych myšlienok.

Ešte účinnejším spôsobom, ako si zlepšiť náladu, je cvičenie na čerstvom vzduchu. Kombinuje sa tak niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú našu náladu –⁠ fyzická aktivita, denné svetlo a príroda.

Tip: Ďalšie užitočné tipy, ako si zlepšiť náladu, nájdete v našom článku o strese.

6. Duševný stav môže byť ovplyvnený aj stravou

Ak sa snažíte zahnať zlú náladu jedlom, môže to fungovať. Vždy si však vyberte zdravšiu cestu. Hromady čipsov a zmrzliny vás síce krátkodobo uspokoja, ale z dlhodobého hľadiska to nie je najlepší spôsob, ako sa zbaviť zlej nálady.

Stavte radšej na komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v zelenine, fazuli a celozrnných produktoch. Môžete tiež siahnuť po štvorčeku kvalitnej horkej čokolády. Tá obsahuje látku chemicky podobnú kanabinoidom, ktorá sa spája so zlepšením nálady. Hoci sa vedci dohadujú, či jej obsahuje dostatok na to, aby mala výrazný vplyv na psychiku, čokoláda vám zlepší náladu už len svojou príjemnou chuťou, štruktúrou a vôňou [4].

7. Dbajte na dostatočný príjem vitamínov a minerálov

Na dosiahnutie dlhodobej duševnej rovnováhy musíte dbať na vyváženú stravu, ktorá vášmu telu dodá všetky potrebné vitamíny a minerály. Doprajte si preto čerstvé potraviny a snažte sa obmedziť tie spracované. V prípade, že vaša strava nie je z nejakého dôvodu ideálna, myslite na užívanie doplnkov stravy.

Pre psychiku sú dôležité vitamíny skupiny B, najmä vitamín B1, B2 a B12. Dôležitý je aj vitamín C alebo minerály vápnik a horčík.

8. Dotyky pre okamžité zlepšenie nálady

Nezáleží na tom, či niekoho objímete alebo požiadate milovanú osobu o masáž. Je vedecky dokázané, že dotyky môžu mať upokojujúci účinok a prispieť k lepšiemu zvládaniu stresu [3]. Niektoré výskumy sa dokonca zaoberali tým, ako môže ľudský kontakt fungovať pri liečbe, napríklad na pacientoch v intenzívnej starostlivosti.

Ak práve nemáte po ruke blízkeho človeka, rovnakú službu vám môže urobiť aj pohladenie vášho domáceho maznáčika. Tento druh dotyku sa využíva v zooterapii a stáva sa čoraz populárnejším pri klinických stavoch, ako sú okrem iného demencia, depresia a posttraumatická stresová porucha.

9. Ako si zlepšiť náladu pomocou vďačnosti?

Možno ste už počuli, že by ste mali praktizovať vďačnosť. Ale ako niečo také urobiť, keď sa práve cítite pod psa? Jednoducho si vezmite papier a ceruzku a začnite si zapisovať všetko, za čo ste vo svojom živote vďační. Pri každom bode sa zastavte a pokúste sa ho precítiť. Môže vám pomôcť vrátiť sa v mysli späť a spomenúť si na obdobie, keď ste nemali to, za čo ste teraz vďační. Nezabudnite si zapisovať aj maličkosti. Potešilo vás, že svieti slnko? Venovali ste chvíľu sami sebe? Kúpili ste si svoju obľúbenú sladkosť? Nezabudnite, že to nie je samozrejmosť.

10. Stavte na adaptogény

Pojem adaptogény pochádza z alternatívnej medicíny a označuje špecifické látky, zvyčajne rôzne byliny, ktoré majú pomôcť zvýšiť odolnosť organizmu, a to nielen fyzickú, ale aj psychickú. Často sa nazývajú aj „smart drugs“ a hoci sa môžu zdať ako horúca novinka, v skutočnosti ich používali už starí Mayovia a sú známe aj v čínskej medicíne.

Medzi adaptogény patria napríklad:

• huba Reishi, ktorá okrem iného pôsobí na prirodzenú obranyschopnosť a prispieva k normálnej funkcii obehového systému,
• Cordyceps alebo húsenica čínska, ktorá sa v súčasnosti intenzívne skúma napríklad pre svoje účinky na mužské zdravie a produkciu testosterónu,
• Rhodiola rosea, ktorá sa často používa na podporu kognitívnej a mentálnej výkonnosti,
• Ashwagandha, ktorá je v centre pozornosti vedcov najmä pre svoje účinky na duševné zdravie a relaxáciu.

Tip: Na podporu duševnej rovnováhy môžete vyskúšať našu kombináciu ashwagandhy a šafranu, ktorý bol v minulosti obľúbený ako prostriedok na dosiahnutie väčšej psychickej pohody.

11. Veďte si denník a zaznamenávajte svoje myšlienky

Písanie vám pomôže usporiadať si myšlienky, analyzovať svoje pocity a lepšie plánovať. Nemusíte byť spisovateľ, stačí, ak si pred spaním zapíšete do denníka, čo vás trápi. Keď si vyčistíte hlavu, budete mať lepšiu náladu. Ďalšou možnosťou je nechať svoje myšlienky plynúť a jednoducho si zapísať všetko, čo vás napadne.

Podľa odborníkov je pri písaní obzvlášť účinné sústrediť sa na emócie. Skúste ich pomenovať a premýšľajte o tom, čo ich vyvolalo. Odpovedzte si aj na otázku, či sú vaše pocity primerané situácii, ktorá ich vyvolala.

12. Ako mať lepšiu náladu vďaka meditácii

Ak považujete meditáciu za niečo náročné a zdá sa vám absolútne nemožné dostať sa do stavu, keď vôbec na nič nemyslíte, máme pre vás dobrú správu. Nejde o to, aby ste vyprázdnili svoju myseľ, bohato stačí uvedomiť si seba samého v prítomnom okamihu. Už len to, že sa na chvíľu zastavíte a budete sa venovať tomu, čo cítite, vám pomôže zbaviť sa stresu a cítiť sa lepšie.

Dôležité je meditovať pravidelne. Stačí začať s päťminútovým rituálom a čoskoro uvidíte prvé výsledky.

13. Dychové cvičenia pre psychickú pohodu

Keď premýšľate o tom, ako si zlepšiť náladu, pamätajte, že najlepšie spôsoby sú zvyčajne tie najjednoduchšie. Stačí niekoľko dlhých, hlbokých nádychov a v okamihu sa budete cítiť lepšie. Výskumy naznačujú, že určité dýchacie techniky majú vplyv na činnosť parasympatiku a centrálneho nervového systému, a tým aj na kontrolu emócií a psychickú pohodu u zdravých jedincov [5].

Môžete vyskúšať toto cvičenie:

• Zavrite oči a predstavte si príjemné miesto alebo situáciu.
• Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
• Vydychujte ústami alebo nosom.
• Opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť lepšie.

Naše tipy, ako sa zbaviť zlej nálady, už poznáte. Takže teraz už nezostáva nič iné, len ich začať pomaly uplatňovať v praxi a vydať sa na cestu k šťastnejšiemu a spokojnejšiemu životu. Nájdite spôsoby, ktoré vám vyhovujú, a pokúste sa odstrániť zo svojho života zbytočný stres.

Zdroje:

[1] Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844.

[2] Kniffin KM, Yan J, Wansink B, Schulze WD. The sound of cooperation: Musical influences on cooperative behavior. J Organ Behav. 2017 Mar;38(3):372-390. doi: 10.1002/job.2128. Epub 2016 Aug 9. PMID: 28344386; PMCID: PMC5347889.

[3] Eckstein M, Mamaev I, Ditzen B, Sailer U. Calming Effects of Touch in Human, Animal, and Robotic Interaction-Scientific State-of-the-Art and Technical Advances. Front Psychiatry. 2020 Nov 4;11:555058. doi: 10.3389/fpsyt.2020.555058. PMID: 33329093; PMCID: PMC7672023.

[4] Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.

[5] Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018 Sep 7;12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.

Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.

Barbora Zemková, digitálna markeťáčka a vizážistka

Prepája znalosti rôznych odborov pri práci na projektoch z oblasti zdravia a krásy. Verí, že životný štýl priamo ovplyvňuje to, ako vyzeráme, a preto sa zameriava nielen na líčenie a kozmetiku, ale aj na stravu, pohyb či spánok. Pri tvorbe obsahu sa opiera ako o odborné štúdie, tak aj o vlastné skúsenosti z testovania produktov. Pracovala na obsahovej a SEO stratégii pre e-shopy GlowUp, Zdravysvet.sk, KocosBeauty a teraz už viac ako rok tvorí (nielen) texty pre Pure rituals.