Bazálny metabolizmus: čo je to a ako ho vypočítať?

Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, čo sa deje vo vašom tele, keď len ležíte alebo odpočívate? Aj v týchto chvíľach telo spaľuje kalórie a vykonáva nekonečný zoznam životných funkcií. Kľúčovým hráčom v tomto neustálom procese je bazálny metabolizmus. Čo to je a ako ovplyvňuje váš energetický rozpočet? Prečítajte si náš článok a dozviete sa, ako si vypočítať bazálny metabolizmus a prečo vám znalosť výslednej hodnoty môže pomôcť lepšie dosiahnuť vaše zdravotné a kondičné ciele.

Obsah

• Čo je to bazálny metabolizmus?
• Bazálny metabolizmus vs. pokojový metabolizmus
• Dôvody, prečo sa oplatí poznať svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu
• Ako sa vypočíta bazálny metabolizmus?
• Je váš kalorický príjem nižší ako vaša základná rýchlosť metabolizmu? Toto sú riziká

Čo je bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus, niekedy označovaný ako BMR (Basal Metabolic Rate), je kľúčový pojem, s ktorým sa môžeme stretnúť, keď hovoríme o tom, ako vaše telo využíva energiu. Čo je však presne bazálny metabolizmus?

Predstavte si bazálnu rýchlosť metabolizmu ako vnútorný motor vášho tela, ktorý beží 24 hodín denne 7 dní v týždni bez toho, aby ste o tom vedeli. Keď spíte, keď relaxujete, dokonca aj keď len sedíte a čítate tento článok, vaše telo spotrebúva energiu na základné funkcie, ako je dýchanie, srdcový tep alebo udržiavanie telesnej teploty. Túto "základnú" spotrebu energie označujeme ako bazálny metabolický výdaj.

Je zaujímavé, že BMR sa môže u jednotlivých ľudí líšiť. Ovplyvňujú ho rôzne faktory vrátane veku, pohlavia, hmotnosti a svalovej hmoty. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako môžete ovplyvniť svoj bazálny metabolizmus a ako môže ovplyvniť vaše zdravie a kondíciu, ste na správnom mieste!

Bazálny metabolizmus vs. pokojový metabolizmus

Základná a pokojová rýchlosť metabolizmu sú pojmy, ktoré sa často používajú zameniteľne, hoci ide o mierne odlišné koncepty. Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) označuje minimálne množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na svoje základné funkcie, keď je v absolútnom pokoji. To znamená veci ako dýchanie, srdcová frekvencia a udržiavanie telesnej teploty. BMR sa zvyčajne meria, keď je človek v úplnom pokoji a nalačno. Priemerná hodnota bazálneho metabolizmu je približne 2000 kcal/deň.

Na druhej strane máme rýchlosť metabolizmu v pokoji (RMR=Resting Metabolic Rate), ktorá sa niekedy označuje aj ako výdaj energie v pokoji (REE=Resting Energy Expenditure). RMR označuje množstvo kalórií, ktoré telo spáli v pokoji, ale bez extrémne prísnych podmienok na určenie ako pri BMR. Dá sa preto reálnejšie merať. V praxi môže byť RMR často vyšší ako BMR (približne o 10 %), pretože zahŕňa kalórie spálené pri iných činnostiach (trávenie), ktoré nie sú zahrnuté v BMR. [1]

Je dôležité pochopiť rozdiel medzi týmito dvoma pojmami, najmä keď sa snažíte pochopiť svoj energetický výdaj a naplánovať si stratégiu stravovania a cvičenia. Oba ukazovatele nám poskytujú cenné informácie o tom, koľko kalórií naše telo potrebuje, ale je dobré si uvedomiť, že pokojový metabolizmus zahŕňa širší rozsah činností ako len bazálny metabolizmus.

Dôvody, prečo sa oplatí poznať svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu

Poznanie bazálneho metabolizmu je základom pre hlbšie pochopenie energetického hospodárstva vášho tela. Keď poznáte svoj BMR, môžete lepšie kontrolovať svoje zdravie, chudnutie a celkovú telesnú kondíciu. Prečo je také dôležité poznať svoj bazálny metabolizmus? Poďme sa ponoriť hlbšie do dôvodov:

1. Optimalizácia stravy: 

Základná rýchlosť metabolizmu ukazuje, koľko kalórií potrebuje vaše telo na základné funkcie, ako je dýchanie, srdcový tep a trávenie, keď je v pokoji. Ide o základný energetický rámec, ku ktorému sa pripočítavajú činnosti, ktoré vykonávate počas dňa. Ak máte presnú predstavu o tejto hodnote, môžete oveľa lepšie sledovať svoj jedálniček. Bazálna rýchlosť metabolizmu je totiž kľúčová pri výpočte vášho kalorického deficitu, čo je osvedčená cesta ku kontrolovanému chudnutiu.

Tip: Pri plánovaní svojho jedálnička sa môžete riadiť aj potravinovou pyramídou.

2. Pochopenie kalorického deficitu: 

Pochopenie bazálneho metabolizmu je kľúčom k pochopeniu koncepcie kalorického deficitu. Kalorický deficit vzniká vtedy, keď spálite viac kalórií, ako prijmete stravou. A práve bazálny metabolizmus je jedným z hlavných žrútov kalórií vo vašom tele. Aj keď nie ste aktívni, stále spaľujete kalórie. Keď pripočítate kalórie potrebné na fyzickú aktivitu a trávenie potravy, dostanete celkový počet kalórií, ktoré vaše telo každý deň spáli. Ak chcete dosiahnuť kalorický deficit, a teda schudnúť, musíte buď zvýšiť výdaj kalórií (napr. viac cvičiť), alebo znížiť príjem kalórií. Ale pozor, zníženie kalorického príjmu pod úroveň bazálneho metabolizmu je nebezpečné, pretože telo nemá dostatok energie na základné funkcie. Preto je veľmi dôležité poznať svoj BMR, ak plánujete zmeniť svoj jedálniček alebo cvičebný režim.

Tip: Chcete sa dozvedieť viac o kalorickom deficite? Prečítajte si náš článok: „Čo je to kalorický deficit a ako ovplyvňuje chudnutie“.

3. Podpora dlhodobé chudnutie:

Vďaka pravidelnému monitorovaniu a poznaniu vášho BMR môžeme lepšie naplánovať vašu stravu a fyzickú aktivitu tak, aby zodpovedali vašim dlhodobým cieľom. Ak poznáte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu, môžete sa vyhnúť náhodným diétam a trendom, ktoré môžu byť pre vaše telo škodlivé, a namiesto toho sa zamerať na zdravé a udržateľné metódy chudnutia.

4. Účinné cvičenie: 

Poznanie BMR môže byť tiež základom pre vytvorenie cvičebných plánov. Ak viete, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji, môžete lepšie odhadnúť, koľko kalórií by ste mali ešte spáliť cvičením, aby ste dosiahli svoje ciele, či už ide o zníženie hmotnosti, nárast svalovej hmoty alebo zlepšenie kondície.

Ak chcete zmeniť svoj BMR, prvým krokom by malo byť zvýšenie svalovej hmoty. Napríklad štúdia z roku 2018 naznačuje, že odporový tréning je účinným prostriedkom na zvýšenie úrovne BMR v skupine neaktívnych dospelých žien. Podľa výskumníkov sa to však nemusí nevyhnutne prejaviť v úbytku hmotnosti. [2]

5. Stupnica zdravia: 

Niekedy môže náhla zmena BMR signalizovať zdravotné problémy. Pokles BMR môže napríklad súvisieť s problémami so štítnou žľazou. Naopak, zvýšená BMR môže súvisieť s nadmernou činnosťou štítnej žľazy. Starostlivé sledovanie a pochopenie bazálneho metabolizmu preto môže byť prvým krokom k identifikácii a riešeniu týchto zdravotných problémov.

6. Prispôsobenie sa zmenám životného štýlu:

Počas života prechádzate rôznymi fázami, ktoré môžu ovplyvniť váš BMR - tehotenstvo, menopauza, starnutie alebo zmeny fyzickej aktivity. Sledovaním svojho BMR môžete lepšie reagovať na tieto zmeny, prispôsobiť svoj životný štýl a udržať si optimálne zdravie a kondíciu.

Ako sa vypočíta bazálny metabolizmus?

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) je nevyhnutný na pochopenie energetických potrieb vášho tela v pokoji. BMR ukazuje, koľko kalórií vaše telo spáli bez akejkoľvek aktivity, čo je dôležitý ukazovateľ pri plánovaní stravy a cvičenia. Existuje niekoľko vzorcov a metód na získanie tohto kľúčového čísla:

1. Harris-Benedict vzorec: 

Tento vzorec, ktorý začiatkom 20. storočia vypracovali James Harris a Franco Benedict, je jedným z priekopníckych nástrojov na výpočet BMR. Napriek svojej historickej hodnote a širokej popularite sa tento vzorec stále udržiava ako dôležitý referenčný nástroj v oblasti výživy a dietetiky. Harrisov a Benediktov vzorec zohľadňuje vek, výšku a hmotnosť jednotlivca. Na základe týchto premenných potom určuje odhadovaný energetický výdaj v pokoji. Dôležitým aspektom tohto vzorca je, že existujú samostatné varianty pre mužov a ženy, ktoré odrážajú biologické rozdiely v energetickom výdaji medzi pohlaviami.

2. Mifflin-St Jeor vzorec: 

V porovnaní s historicky známym Harrisovým-Benediktovým vzorcom je Mifflinov a Jeorov vzorec novším prístupom k výpočtu bazálneho metabolizmu. Bol vyvinutý v 90. rokoch 20. storočia a v odborných kruhoch si získal značné uznanie najmä vďaka svojej presnosti, najmä u osôb s nadváhou a obezitou. Tento vzorec bol vyvinutý na základe rozsiahleho výskumu a mnohých štúdií a často sa odporúča ako preferovaná metóda na výpočet BMR, keď je kľúčová presnosť. Vzorec Mifflin-St Jeor, podobne ako jeho predchodca, poskytuje samostatné výpočty pre mužov a ženy.

3. Katch-McArdle vzorec: 

Na rozdiel od iných bežných vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu je vzorec Katch-McArdle jedinečný v tom, že zohľadňuje čistú svalovú hmotu jedinca. Bol špeciálne navrhnutý pre ľudí, ktorí presne poznajú percento svojho telesného tuku, a preto je obľúbený najmä medzi športovcami, kulturistami a tými, ktorí sa venujú intenzívnemu tréningu. Vzorec je definovaný takto:

Čistá svalová hmotnosť sa vypočíta odpočítaním telesného tuku od celkovej telesnej hmotnosti. Výhodou tohto vzorca je schopnosť poskytnúť presnejší odhad BMR pre osoby s výraznejšou svalovou hmotou, pretože svaly majú vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tuk. Je však dôležité zdôrazniť, že tento vzorec si vyžaduje znalosť percenta telesného tuku, ktoré môže byť pre niektorých ťažké získať. A rovnako ako v prípade iných vzorcov, aj tento je len odhadom a môže byť ovplyvnený množstvom individuálnych faktorov. Pre čo najpresnejšie výsledky je ideálne poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom.

4. Laboratórne metódy:

Okrem matematických vzorcov existujú aj laboratórne metódy na presné meranie BMR.

Kalorimetria: ide o zlatý štandard merania BMR. Pacient leží nehybne v špeciálnom zariadení, ktoré meria množstvo tepla, ktoré telo vyprodukuje. Toto meranie poskytuje presný odhad BMR.

Prenosné metabolické monitory: ide o menšie zariadenia, ktoré merajú spotrebu kyslíka a produkciu oxidu uhličitého na odhad energetického výdaja. Sú menej presné ako kalorimetre, ale stále poskytujú dobrý odhad.

Je váš kalorický príjem nižší ako vaša základná rýchlosť metabolizmu? Toto sú riziká

Hoci môže byť lákavé znížiť príjem kalórií s cieľom rýchlo schudnúť, je dôležité myslieť na dlhodobé zdravie a uvedomiť si riziká spojené s príjmom kalórií pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Keď zistíte, že prijímate menej energie, ako vaše telo potrebuje na zabezpečenie základných funkcií, môže to mať viacero negatívnych účinkov na vaše zdravie.

• Spomalenie metabolizmu: Keď je príjem kalórií nižší ako BMR, telo sa dostane do režimu "hladovania". Aby telo ušetrilo energiu, automaticky zníži svoj metabolický výkon, čo vedie k spomaleniu metabolizmu. To znamená, že s každou ďalšou kalóriou spálite menej energie, čo môže z dlhodobého hľadiska sťažiť chudnutie.

• Úbytok svalovej hmoty: Ak je váš príjem nižší ako vaša bazálna metabolická rýchlosť, vaše telo začne namiesto tuku využívať ako zdroj energie svaly. Svalová hmota je metabolicky aktívnejšia ako tuk, čo znamená, že spaľuje viac kalórií, aj keď je telo v pokoji. Úbytok svalovej hmoty môže ďalej znížiť BMR a sťažiť chudnutie.

• Výkyvy nálady a únava: Jesť pod úrovňou bazálneho metabolizmu sa nevypláca ani z hľadiska duševného zdravia a energie. Nedostatok kalórií v strave môže viesť k chronickej únave, podráždenosti a výkyvom nálad, pretože telo nemá dostatok energie na správne fungovanie mozgu a ďalších orgánov.

• Nedostatok živín: drastické zníženie príjmu kalórií môže viesť k nedostatku základných živín, ako sú vitamíny, minerály a bielkoviny. To môže mať za následok množstvo zdravotných problémov vrátane oslabenia imunitného systému, problémov s pokožkou, vlasmi, nechtami a mnohých ďalších.

• Riziko chronických onemocnění: trvalé hladovění a konzumace menšího množství kalorií, než je BMR, může zvýšit riziko několika chronických onemocnění, včetně osteoporózy, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny.

Pochopenie toho, ako funguje bazálny metabolizmus a ako ho môžeme ovplyvniť, je základným krokom k optimalizácii nášho zdravia a dosiahnutiu našich cieľov v oblasti telesnej hmotnosti a kondície. Správny prístup k príjmu kalórií v kombinácii s pochopením a rešpektovaním vášho BMR môže viesť k zdravšiemu a udržateľnejšiemu životnému štýlu. Bez ohľadu na vaše zdravotné alebo kondičné ciele je však vždy dôležité pamätať na to, že vaše telo je komplexný systém, ktorý si na optimálne fungovanie vyžaduje správne množstvo energie a živín. Preto nikdy neznižujte kalorický príjem pod úroveň bazálneho metabolizmu. Buďte informovaní, počúvajte svoje telo a poraďte sa s odborníkmi na výživu a zdravie, aby ste dosiahli svoje najlepšie ja.

Zdroje

[1] Pavlidou E, Petridis D, Tolia M, Tsoukalas N, Poultsidi A, Fasoulas A, Kyrgias G, Giaginis C. Estimating the agreement between the metabolic rate calculated from prediction equations and from a portable indirect calorimetry device: an effort to develop a new equation for predicting resting metabolic rate. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 15;15:41. doi: 10.1186/s12986-018-0278-7. PMID: 29983723; PMCID: PMC6003108.

[2] Stavres JR, et al. (2018). Six weeks of moderate functional resistance training increases basal metabolic rate in sedentary adult women.
https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2051&context=ijes

[3] Bendavid I, et al. (2021). The centenary of the Harris-Benedict equations: How to assess energy requirements best? Recommendations from the ESPEN expert group.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33279311/

 
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.

Michaela Gottwaldová, digitálna marketérka a ilustrátorka

Od mladosti sa aktívne venuje športu –⁠ od tancovania až po hranie volejbalu v miestnom ženskom tíme. Väčšinu voľného času trávi v prírode, športuje, cestuje a stará sa o zdravý životný štýl. V rámci svojej práce využíva svoju hlavnú prednosť, ktorou je kreativita, a to v oblasti ilustrácií aj marketingu.