Chudnutie chôdzou: Koľko kalórií spálite chodením?

Chôdza je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako podporiť chudnutie. Či už ide o chôdzu v interiéri alebo vonkajšie prechádzky, pravidelný pohyb dokáže naštartovať metabolizmus a môže vám pomôcť spáliť stovky kcal denne. Ako prispôsobiť tempo a dĺžku chôdze pre maximálne výsledky? Koľko kalórií naozaj spálite chôdzou? A pomôže vám chôdza s chudnutím brucha? To všetko sa dozviete v našom článku!

Obsah

• Prečo je chôdza skvelým nástrojom na chudnutie?
• Ako efektívne chudnúť chôdzou?
  • Ako zvýšiť spaľovanie kalórií?
• Typy chôdze, ktoré vám pomôžu spaľovať kalórie
• Koľko kalórií spálite chôdzou?
• Chôdza na mieste: Má zmysel?
• Ako kombinovať chôdzu s ďalšími aktivitami pre maximálnu efektivitu?

Prečo je chôdza skvelým nástrojom na chudnutie?

Vedeli ste, že chôdza môže byť kľúčom k efektívnemu chudnutiu? Existuje mnoho štýlov chôdze, ktoré ovplyvňujú spaľovanie kalórií a celkový dopad na telo. Od svižnej prechádzky po meste cez chôdzu v interiéri, napríklad na bežeckom páse, až po nordic walking so špeciálnymi palicami – každý typ má svoje benefity. Správnym nastavením intenzity a dĺžky chôdze možno efektívne spaľovať tuky.

A čo je na tom najlepšie? Chôdzu môže zaradiť do svojho života naozaj každý, bez ohľadu na vek alebo kondíciu. Jej účinnosť navyše potvrdili mnohé výskumy. Meta-analýza 22 štúdií ukázala, že svižná chôdza vedie k významnému úbytku hmotnosti, zníženiu BMI, obvodu pása a telesného tuku u osôb s obezitou.

Zaujímavá je aj spojitosť chôdze a chudnutia brucha. Aj keď cielené spaľovanie podkožného tuku len na jednej časti tela nie je možné, chôdza vám naozaj môže pomôcť k užšiemu pásu. V oblasti brucha sa totiž nachádza tzv. viscerálny tuk, ktorý možno efektívne spaľovať práve aeróbnym cvičením. Napríklad výskum zameraný na ženy po menopauze zistil, že či už pomalá alebo rýchla chôdza prispievajú k redukcii brušného tuku.

Medzi hlavné výhody chôdze pre chudnutie patria:

1. Spaľovanie kalórií: Pravidelná chôdza pomáha zvyšovať energetický výdaj, čo prispieva k tvorbe kalorického deficitu nevyhnutného pre chudnutie.
2. Zachovanie svalovej hmoty: Na rozdiel od niektorých intenzívnych cvičení chôdza pomáha udržiavať svalovú hmotu, čo je kľúčové pre dlhodobé udržanie rýchleho metabolizmu.
3. Zníženie brušného tuku: Pravidelná chôdza bola spojená so znížením viscerálneho tuku, ktorý obklopuje vnútorné orgány a je spojený s vyšším rizikom metabolických ochorení.

Ako efektívne chudnúť chôdzou?

Chôdza je skvelý spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov a zlepšiť kondíciu. Ak chcete vidieť skutočné výsledky chudnutia chôdzou, je dôležité dodržiavať správnu frekvenciu, intenzitu a techniku. Ako často a ako dlho teda chodiť, aby ste dosiahli viditeľný úbytok hmotnosti? A ako môžete spaľovanie kalórií ešte viac podporiť?

Ako často a ako dlho chodiť na chudnutie?

Chôdza môže byť skvelým nástrojom na chudnutie, ale kľúčom k úspechu je správna frekvencia a dĺžka tréningu. Nestačí sa len občas prejsť – dôležité je chodiť pravidelne a v dostatočnej intenzite, aby sa telo dostalo do režimu spaľovania tukov.

Na efektívne chudnutie chôdzou odborníci odporúčajú:

• Minimálne 150 minút svižnej chôdze týždenne (napr. 30 minút 5× týždenne)
• Pre rýchlejšie výsledky 300 minút týždenne (napr. 60 minút 5× týždenne)
• Ideálne tempo: 5–6 km/h (rýchla chôdza podporuje spaľovanie tukov)

Dôležité je udržiavať stále tempo a postupne zvyšovať intenzitu, napríklad predĺžením doby chôdze alebo zvýšením rýchlosti.

Môžete tiež zaradiť prestávky. Výskum publikovaný v magazíne Proceedings of the Royal Society B [2] zistil, že zaradenie krátkych prestávok počas chôdze môže zvýšiť spotrebu energie o 20 až 60 % v porovnaní s kontinuálnou chôdzou. Tento prístup môže byť efektívnou stratégiou pre tých, ktorí chcú zvýšiť kalorický výdaj a podporiť chudnutie. 

Odporúčaný produkt

Náš lipozomálny doplnok „Podpora chudnutia“ je vedecky podložené riešenie zamerané na dlhodobú reguláciu chuti do jedla, podporu sýtosti a efektívnejšie spaľovanie kalórií. Na rozdiel od rýchlych diét pomáha zvyšovať energetický výdaj a podporuje spaľovanie tukov vďaka taurínu a L-karnitínu, najmä pri fyzickej aktivite. Najlepšie účinky dosahuje pri užívaní 30 minút pred tréningom a v menšej dávke pred spaním, kedy podporuje metabolizmus aj v pokojovom režime. Ideálna voľba pre tých, ktorí chcú chudnúť zdravo a udržateľne.

Ako zvýšiť spaľovanie kalórií?

Chcete vedieť, ako schudnúť chôdzou ešte efektívnejšie? Existuje niekoľko spôsobov, ako si chôdzu prispôsobiť tak, aby viedla k väčšiemu spaľovaniu kalórií.

Typy chôdze, ktoré vám pomôžu spaľovať kalórie

Chôdza nie je len monotónne presúvanie sa z bodu A do bodu B. Existuje mnoho spôsobov, ako ju využiť ako efektívny tréning na spaľovanie kalórií. Stačí si vybrať štýl, ktorý vám najviac vyhovuje, a pravidelne ho zaradiť do svojho dňa!

1. Nordic walking – chôdza s palicami

Ak hľadáte chôdzu s vyšším kalorickým výdajom, vyskúšajte nordic walking. Použitím špeciálnych palíc zapojíte nielen nohy, ale aj hornú polovicu tela, čo vedie k až o 40 % vyššiemu spaľovaniu kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou. Navyše si zlepšíte držanie tela a posilníte stred tela.

2. Chôdza v interiéri

Keď vonku prší alebo je mráz, nemusíte tréning vynechávať. Chôdza v interiéri na bežeckom páse, po schodoch alebo po dlhých chodbách je skvelým spôsobom, ako udržať spaľovanie aktívne po celý rok. Nastavenie sklonu na bežeckom páse môže zvýšiť kalorický výdaj rovnako ako chôdza do kopca.

3. Intervalová chôdza pre rýchlejšie spaľovanie tukov

Striedajte svižnú chôdzu s pomalším tempom – napríklad 1 minútu rýchlej chôdze a 2 minúty voľnejšieho kroku. Tento štýl pomáha zrýchliť metabolizmus a kalorický výdaj sa chôdzou výrazne zvyšuje. Navyše intervalový tréning podporuje spaľovanie tukov aj po dokončení aktivity.

4. Indiánsky beh – striedanie chôdze a behu

Indiánsky beh kombinuje beh a chôdzu v striedavých intervaloch. Tento štýl je ideálny pre tých, ktorí chcú začať s behom, ale zároveň si chcú udržať kontrolu nad tepovou frekvenciou a zbytočne sa nepreťažovať. Pravidelné zaradenie indiánskeho behu zvyšuje kalorický výdaj a pomáha s efektívnym spaľovaním tukov.

5. Chôdza do kopca alebo so sklonom

Chôdza po naklonenej rovine aktivuje viac svalových skupín, čo zvyšuje spaľovanie kalórií. Napríklad chôdza so sklonom 10 % na bežeckom páse alebo v prírode môže spáliť až o 50 % viac energie ako chôdza po rovine.

Koľko kalórií spálite chôdzou?

Chôdza je jednoduchý a prirodzený spôsob, ako podporiť chudnutie a spaľovať kalórie. Koľko kcal spálim chôdzou? To závisí od viacerých faktorov. Rýchlosť chôdze hrá kľúčovú úlohu – čím svižnejšie tempo, tým vyšší energetický výdaj. Dôležitá je tiež telesná hmotnosť, pretože ťažší ľudia spaľujú pri chôdzi viac kalórií. Ďalším faktorom je terén – chôdza do kopca alebo so sklonom (napr. na bežeckom páse) zvyšuje náročnosť, a tým aj kalorický výdaj. V neposlednom rade rozhoduje aj dĺžka chôdze – čím dlhšia chôdza, tým viac spálených kalórií. Ak teda chcete chudnúť chôdzou, ideálne je zaradiť ju pravidelne do svojho denného režimu.

Tabuľka nižšie ukazuje približné hodnoty spálených kalórií pri chôdzi pre osobu s hmotnosťou 70 kg v závislosti od rýchlosti a dĺžky chôdze:

Chôdza na mieste: Má zmysel?

Možno vás napadlo, či môže chôdza na mieste pomôcť pri chudnutí. Odpoveď je áno – aj keď je menej intenzívna ako klasická chôdza vonku, stále pomáha spaľovať kalórie, zlepšovať kondíciu a podporovať chudnutie. Je ideálnou alternatívou pre tých, ktorí nemajú možnosť chodiť von, napríklad kvôli počasiu alebo pracovnej vyťaženosti. Chôdza na mieste udržuje telo v pohybe a pomáha vytvárať kalorický deficit, ktorý je kľúčový pre chudnutie.

Ak chcete spáliť viac kalórií chôdzou na mieste, skúste zvýšiť intenzitu pohybu. Zdvíhajte kolená vyššie, zapojte ruky alebo použite ľahké činky. Ďalšou možnosťou je chôdza na mieste na bežeckom páse so sklonom, ktorá zvýši náročnosť a spáli viac energie.

Ako kombinovať chôdzu s ďalšími aktivitami pre maximálnu efektivitu?

Chôdza je skvelý základ na chudnutie aj udržanie kondície, ale ak chcete spaľovať viac kalórií a spevniť postavu, kombinujte ju s ďalšími aktivitami. Správna kombinácia chôdze, ľahkého behu, silového tréningu alebo jogy pomôže maximalizovať výsledky a udržať motiváciu. Ako na to?

1. Striedanie chôdze a ľahkého behu

Ľahký beh je ideálnym doplnkom k chôdzi, ak chcete zvýšiť intenzitu tréningu a urýchliť spaľovanie tukov. Môžete skúsiť indiánsky beh, pri ktorom striedate beh a chôdzu (napr. 1 minúta behu – 2 minúty chôdze). Tento štýl zlepšuje vytrvalosť a pomáha efektívnejšie spaľovať kalórie než samotná chôdza.

2. Silový tréning pre zrýchlenie metabolizmu

Kombinácia chôdze a silového tréningu je ideálna na chudnutie aj formovanie postavy. Pridajte do svojho týždňa cviky na celé telo, ako sú drepy, výpady, kliky alebo posilňovanie s činkami. Svaly spaľujú viac kalórií aj v pokoji, čo znamená, že telo bude efektívnejšie chudnúť aj po tréningu.

3. Intervalová chôdza pre vyššie spaľovanie kalórií

Ak sa na beh necítite, skúste intervalovú chôdzu. Striedajte rýchlu chôdzu (6–7 km/h) s pomalším tempom – napríklad 1 minútu svižnej chôdze a 2 minúty miernejšieho tempa. Táto metóda aktivuje metabolizmus a zvyšuje kalorický výdaj viac ako konštantné tempo.

4. Joga a strečing pre lepšiu pohyblivosť

Po chôdzi alebo behu nezabúdajte na strečing! Pomôže uvoľniť svaly, predíde bolestiam chrbta a zlepší držanie tela. Joga je navyše skvelým spôsobom, ako zlepšiť flexibilitu a znížiť stres, čo je dôležité aj pri redukcii hmotnosti.

5. Plávanie alebo cyklistika ako doplnok

Chôdzu môžete kombinovať aj s inými aktivitami šetrnými ku kĺbom, ako je plávanie alebo jazda na bicykli. Tieto športy posilňujú celé telo, zvyšujú výdrž a pomáhajú regenerácii po náročnejších dňoch.

6. Chôdza s pridanou záťažou

Chcete chôdzu urobiť náročnejšou? Skúste chôdzu so záťažou – činky do rúk, závažia na členky alebo batoh s miernou záťažou. Tento štýl pomáha spáliť viac kalórií a posilniť svaly, najmä v oblasti nôh a stredu tela.

7. Doplnky výživy na podporu chudnutia

Doplnky výživy môžu efektívne podporiť chudnutie chôdzou tým, že zrýchlia metabolizmus a pomôžu telu lepšie spaľovať tuky. Extrakt z červeného pomaranča Moro je známy svojím účinkom na redukciu tukových zásob, zatiaľ čo L-karnitín pomáha telu využívať tuky ako zdroj energie pri pohybe. Zelený čaj, kofeín alebo vláknina môžu navyše zvýšiť spaľovanie kalórií a potlačiť chuť do jedla, čo vedie k lepším výsledkom pri pravidelnej aktivite.

Zdroje 

[1] Mabire, L., Mani, R., Liu, L., Mulligan, H., & Baxter, D. (2017). The Influence of Age, Sex and Body Mass Index on the Effectiveness of Brisk Walking for Obesity Management in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Journal of physical activity & health, 14 5, 389-407 . https://doi.org/10.1123/jpah.2016-0064. 

[2]Move less, spend more: the metabolic demands of short walking bouts. THE ROYAL SOCIETY PUBLISHING, https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2024.1220 

[3] Creasy SA, Rosenberg RC, Ostendorf DM, Browning R, Melanson EL, Pan Z, Catenacci VA. Walking economy and exercise efficiency in successful weight loss maintainers. Physiol Behav. 2025 Jan 1;288:114730. doi: 10.1016/j.physbeh.2024.114730. Epub 2024 Nov 4. PMID: 39505080; PMCID: PMC11684771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39505080/ 

[4] Walking for Fitness. Phys Sportsmed. 1986 Oct;14(10):144-59. doi: 10.1080/00913847.1986.11709203. PMID: 27432139. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27432139/ 

[5] Lalande S, Okazaki K, Yamazaki T, Nose H, Joyner MJ, Johnson BD. Effects of interval walking on physical fitness in middle-aged individuals. J Prim Care Community Health. 2010 Jul 1;1(2):104-10. doi: 10.1177/2150131910363598. Epub 2010 Apr 15. PMID: 23804371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804371/ 

[6] Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007 Jul;82(7):803-11. doi: 10.4065/82.7.803. PMID: 17605959. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/ 

 
Porozprávajte sa so svojím lekárom, než začnete so suplementáciou výživových doplnkov. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nie sú náhradou lekárskej diagnózy. Nemožno ich teda považovať za lekársku radu alebo odporúčanú liečbu.

Michaela Gottwaldová, digitálna marketérka a ilustrátorka

Od útleho veku sa venuje aktívne športu –⁠ od tanca sa dostala až k hraniu volejbalu za lokálny ženský tím. Veľkú časť svojho voľného času trávi v prírode, športom, cestovaním a starostlivosťou o zdravý životný štýl. V rámci práce využíva svoju hlavnú prednosť, ktorou je kreativita, a to ako v oblasti ilustrátorstva, tak v marketingu.