Čo jesť pri chudnutí? Toto sú najchutnejšie nízkokalorické potraviny vhodné do diéty!

Ak hľadáte efektívnu stravu na chudnutie a premýšľate nad otázkou „Čo mám jesť, keď chcem schudnúť?“, ste na správnom mieste. Výber potravín môže mať zásadný vplyv na váš úspech v chudnutí. V tomto článku sa podrobne pozrieme na najlepšie potraviny na chudnutie, ktoré vám nielen pomôžu znižovať telesnú hmotnosť, ale zároveň podporia vaše celkové zdravie. Zistíte, ktoré potraviny by mali tvoriť základ vášho jedálnička, ako správne kombinovať makronutrienty a aký vplyv majú jednotlivé zložky stravy na proces chudnutia.

Obsah

• Prečo je niektoré jedlo na chudnutie vhodnejšie? Je to o kalóriách!
  • A čo sú to vlastne tie kalórie?
• Ako správne kombinovať makroživiny?
• Nízkokalorické potraviny vhodné do diéty
• Viete, čo nejesť pri chudnutí?
• Plánovanie jedál: Čo jesť, keď chcem schudnúť a kedy?
  • Čo raňajkovať pri chudnutí?
  • Čo jesť po cvičení, keď chcem schudnúť?
  • Čo jesť večer pri chudnutí?
• Pár otázok na záver

Prečo je niektoré jedlo na chudnutie vhodnejšie? Je to o kalóriách!

Ak sa chcete zbaviť nejakých tých nadbytočných kíl, kľúčom je pochopenie, ako vaše telo spracováva energiu. Chudnutie v podstate znamená zníženie telesnej hmotnosti a tuku, čo môže mať mnoho prínosov pre vaše zdravie aj sebavedomie. Základom úspechu je tzv. kalorický deficit.

Ide o stav, kedy vaše telo spotrebováva viac energie, než koľko získava z potravy, čo ho núti spaľovať uložené tuky ako zdroj energie. V praxi to znamená, že pokiaľ chcete schudnúť, musíte prijímať menej kalórií, než koľko ich vaše telo v priebehu dňa spáli. To sa dá dosiahnuť znížením množstva konzumovaného jedla, zvýšením fyzickej aktivity alebo kombináciou oboch.

Vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete, môže byť zložité, pretože to ovplyvňuje mnoho faktorov, vrátane veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a úrovne fyzickej aktivity. Mnoho ľudí využíva online kalkulačky alebo mobilné aplikácie, ktoré im pomôžu odhadnúť ich denné energetické potreby. Akonáhle poznáte svoj denný energetický výdaj, môžete nastaviť svoj príjem kalórií tak, aby bol nižší – ideálne o 500 až 800 kalórií menej. Tento deficit by mal viesť k postupnému, zdravému chudnutiu v rozmedzí asi pol kila až kíl týždenne.

A čo sú to vlastne tie kalórie?

Kalórie sú jednotkou energie, ktorú používame na meranie množstva energie obsiahnutej v potravinách a nápojoch. V kontexte výživy a metabolizmu ľudského tela odrážajú kalórie množstvo paliva, ktoré je potrebné pre rôzne telesné funkcie a aktivity, od udržiavania životných procesov až po fyzický pohyb. V bežnom stravovaní sú kalórie zásadné pre určenie, koľko energie telo získa z konzumovaného jedla, a zohrávajú kľúčovú úlohu v riadení telesnej hmotnosti a celkového zdravia.

Ako správne kombinovať makroživiny?

Správna kombinácia makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov – je kľúčom k efektívnemu a zdravému chudnutiu. Každý z týchto makronutrientov zohráva špecifickú úlohu v tele a ich vyvážený pomer môže pomôcť optimalizovať metabolizmus, zlepšiť sýtosť a podporiť udržateľné znižovanie telesnej hmotnosti.

1. Bielkoviny: Bielkoviny by mali tvoriť významnú časť vášho jedálnička, ak chcete schudnúť. Sú zásadné pre budovanie a udržovanie svalovej hmoty, čo je dôležité, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Navyše bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti, čo vám môže pomôcť znížiť celkový kalorický príjem. Odporúča sa, aby 20 – 30 % vašich denných kalórií pochádzalo z bielkovín.
2. Tuky: Aj napriek svojej vysokej kalorickú hodnotu sú tuky nevyhnutné pre zdravú výživu. Poskytujú esenciálne mastné kyseliny, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a taktiež prispievajú k dlhodobému pocitu sýtosti. Zdravé tuky by mali tvoriť približne 20 – 35 % vášho denného príjmu kalórií. Vyhnite sa trans tukom a minimalizujte nasýtené tuky, zamerajte sa na zdroje, ako sú olivový olej, avokádo a orechy.
3. Sacharidy: Sacharidy by mali byť súčasťou vyváženej stravy, ale je dôležité vyberať správny typ. Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, leguminozy a niektoré druhy zeleniny a ovocia, sa trávia pomalšie a poskytujú stály prísun energie bez prudkých výkyvov hladiny cukru v krvi. Tieto by mali tvoriť väčšinu vašich sacharidových zdrojov, na rozdiel od jednoduchých sacharidov, ako sú cukry a rafinované zrná. Sacharidy by mali tvoriť približne 40–50 % vášho denného kalorického príjmu.

Odporúčaný produkt

Náš lipozomálny doplnok stravy „Podpora chudnutia“ predstavuje nový prístup k chudnutiu založený na vedeckom výskume a starostlivo vybraných zložkách, ktoré podporujú zdravý proces redukcie telesnej hmotnosti. Na rozdiel od mnohých iných doplnkov na trhu, náš produkt neprisľubuje rýchlu stratu hmotnosti, ale skôr sa zameriava na dlhodobé znižovanie chuti do jedla, podporu sýtosti a zvyšovanie efektivity energetického výdaja tela.

S obsahom taurínu a L-karnitínu pomáha zvyšovať energiu a podporuje spaľovanie tukov, čo je obzvlášť účinné pred a po fyzickej aktivite. Naši zákazníci potvrdzujú, že produkt je najefektívnejší, keď je používaný pol hodiny pred tréningom a znova v menšej dávke pred spaním, čo napomáha spaľovaniu kalórií aj počas odpočinku. Tento produkt je ideálnym riešením pre tých, ktorí hľadajú podporu v ich ceste za zdravším a štíhlejším ja, a to všetko s dôrazom na bezpečnosť a udržateľnosť chudnutia.

Nízkokalorické potraviny vhodné do diéty

Pri výbere potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť, je ideálne vsádzať na tie nízkokalorické, ale zároveň bohaté na živiny. Ovocie a zelenina sú skvelou voľbou, pretože ponúkajú vitamíny, minerály a vlákninu s minimom kalórií. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa sýti bez toho, aby ste museli spoliehať na kalorické bomby. Nezabúdajte tiež na bielkoviny – chudé mäso, ryby alebo strukoviny nielenže dodajú energiu a podporia svalstvo, ale aj vás udržia dlhšie plné, čo vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií. Keď ide o chudnutie, správny výber diétnych potravín môže naozaj urobiť rozdiel.

Nízkokalorické potraviny sú základom mnohých diétnych plánov na chudnutie, pretože umožňujú konzumáciu väčšieho objemu jedla s menším množstvom kalórií. Toto je tabuľka nízkokalorických potravín, čo jesť pri diéte, a ktoré sú zároveň bohaté na živiny a môžu priniesť mnoho prínosov pre telo:

Viete, čo nejesť pri chudnutí?

Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti. Príklady zahŕňajú sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food ako sú hamburgery, hranolky a iné vyprážané pochutiny. Tieto potraviny tiež často obsahujú trans-tuky a vysoké množstvo sodíka, ktoré môžu zvyšovať riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové ochorenia a vysoký krvný tlak.

Ďalším typom potravín, čo nejesť, keď chcete schudnúť, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo. Dlhodobé nadmerné konzumovanie týchto potravín môže nielen sťažiť chudnutie, ale aj prispieť k vývoju inzulínovej rezistencie, čo je krok k diabetu typu 2. Zamerajte sa radšej na potraviny do diéty, ktoré poskytujú postupne uvoľňovanú energiu a podporujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, ako sú celozrnné produkty, strukoviny a zelenina bohatá na vlákninu.

Plánovanie jedál: Čo jesť, keď chcem schudnúť a kedy?

Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Správne naplánovanie toho, čo a kedy jesť, vám môže pomôcť udržať konzistentný kalorický deficit, zatiaľ čo zabezpečenie vyváženého príjmu živín podporuje celkové zdravie. Tu je niekoľko rád, ako efektívne plánovať jedálniček:

1. Vyváženosť makroživín: Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú dôležité na udržanie svalovej hmoty a pocit sýtosti, tuky dodávajú energiu a podporujú absorpciu vitamínov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú potrebný palivový zdroj pre telo. Ideálne je zahrnúť zdroje ako chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné produkty, ovocie a zelenina.
2. Časovanie jedál: Jedzte pravidelne s rozostupmi 3–4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu. Raňajky by mali byť výdatné, aby vás dobre naštartovali do dňa, obed by mal byť vyvážený, obsahovať dostatok bielkovín a vlákniny, a večera by mala byť ľahšia, s menším dôrazom na sacharidy a viac na bielkoviny a zeleninu.
3. Príprava jedál dopredu: Jedným z kľúčov k dôslednému dodržiavaniu jedálneho plánu je príprava jedál vopred. Varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií môže ušetriť čas a pomôcť vám vyhnúť sa lákadlám. Keď máte jedlo pripravené, je menej pravdepodobné, že siahnete po nezdravých rýchlych občerstveniach.
4. Hydratácia: Pitný režim je tiež dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo. Odporúča sa piť aspoň 2 litre vody denne.
5. Flexibilita: Aj keď je plánovanie dôležité, je kľúčové byť aj flexibilné a vedieť si jednotlivé dni prispôsobiť podľa aktuálnej situácie. Naučte sa počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad, nie podľa presného časového rozvrhu. Občasná odchýlka od plánu nie je neúspech a nemala by viesť k výčitkám.

Tento prístup k plánovaniu jedál vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj udržať novú váhu dlhodobo a zdravo. Pamätajte, že k chudnutiu by malo dôjsť postupne a že najlepšie výsledky prináša konzistentné dodržiavanie vyváženého jedálneho plánu. A pokiaľ si stále nie ste istí, ako správne poskladať svoj tanier, skúste si prečítať o potravinovej pyramíde.

Odporúčaný produkt

Čo raňajkovať pri chudnutí?

Pri chudnutí je ideálny začať deň raňajkami, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu, aby sa podporila sýtosť a energia na dlhú dobu. Vhodné možnosti zahŕňajú napríklad ovsené vločky s kúskami ovocia a hŕstkou orechov pre zdravé tuky, omeletu s množstvom zeleniny a niekoľkými plátkami celozrnného chleba, alebo grécky jogurt s nízkym obsahom tuku, zmiešaný s čerstvým ovocím a hŕstkou ovsených vločiek. Tieto jedlá nielenže poskytujú vyvážený príjem makroživín, ale tiež pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, čo je dôležité pre efektívne chudnutie a udržanie energie po celé dopoludnie.

Čo jesť po cvičení, keď chcem schudnúť?

Po cvičení je dôležité doplniť živiny, ktoré podporujú opravu svalov a obnovu energie bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Ideálne je konzumovať jedlo bohaté na bielkoviny a obsahujúce nejaké kvalitné sacharidy. Napríklad smoothie s bielkovinovým práškom, banánom a hŕstkou špenátu, obložený celozrnný sendvič s chudým mäsom, ako sú morčacie alebo kuracie prsia, alebo miska s quinoou, zeleninou a grilovanými kúskami ryby. Tieto kombinácie pomáhajú efektívne regenerovať svalové tkanivo a zároveň podporujú chudnutie tým, že zasýtia bez zbytočného zvyšovania kalorického príjmu.

Aj keď správna výživa zohráva podstatnú úlohu v procese chudnutia, samotné cvičenie je tiež nevyhnutné pre účinné a zdravé znižovanie telesnej hmotnosti. Cvičenie nielenže pomáha spaľovať kalórie, ale taktiež zvyšuje svalovú hmotu, čo zase zlepšuje metabolizmus a umožňuje telu efektívnejšie využívať energiu. Kombinácia aeróbnych aktivít, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, s posilňovaním, ktoré zahŕňa cvičenie s vlastnou váhou alebo s činkami, vytvára optimálne prostredie na spaľovanie tukov a zlepšenie celkovej fyzickej kondície. Pravidelný tréning taktiež posilňuje srdce a cievy, zlepšuje náladu a zvyšuje celkovú energiu, čo všetko podporuje dlhodobo udržateľný spôsob života zameraný na zdravie a fitness.

Čo jesť večer pri chudnutí?

Pri chudnutí je večerné jedlo dôležité na udržanie správneho metabolizmu a zamedzenie nočnému prejedaniu. Ideálna večera by mala byť ľahká a bohatá na bielkoviny, s dostatočným množstvom vlákniny a nízkym obsahom jednoduchých sacharidov. Vhodné sú napríklad šaláty s chudým mäsom, ako je kuracie alebo rybie filety, doplnené o zeleninu, ako je brokolica alebo špenát. Alternatívou môže byť omeleta s množstvom zeleniny a hrsťou listového špenátu, alebo misa s rôznymi druhmi strukovín, ktoré sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Tieto potraviny urýchľujúce chudnutie pomáhajú zasýteniu a minimalizujú pravdepodobnosť, že sa budete cítiť hladní neskôr v noci, čím podporujú znižovanie telesnej hmotnosti a zdravý spánok.

Pár otázok na záver

Na záver nášho článku o chudnutí, správnom stravovaní a cvičení môže byť užitočné zhrnúť niekoľko kľúčových bodov a zodpovedať niektoré záverečné otázky, ktoré môžu pomôcť prehĺbiť vaše porozumenie téme a poskytnúť konkrétne rady pre vaše ďalšie kroky.

1. Čo jesť aby som schudol/a? Pre účinné chudnutie je najlepšie zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú chudé mäso, ryby, strukoviny, celozrnné produkty a množstvo zeleniny. Tieto potraviny pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, čo znižuje celkový príjem kalórií a podporuje spaľovanie tukov. Dôležité je tiež obmedziť vysoko spracované jedlo a jednoduché sacharidy, ktoré môžu vyvolávať prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a viesť k záchvatom hladu.
   
2. Čo jesť pri chudnutí brucha? Pri chudnutí sa bohužiaľ nedá zamerať na jednu konkrétnu partiu. V oblasti brucha sa však okrem klasického tuku môže vyskytovať aj ten viscerálny, ktorý obaľuje vnútorné orgány. Pre jeho redukciu sa zamerajte na jedlá bohaté na bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu, ako sú avokádo, orechy, chudé mäso a celý rad zeleniny.
   
3. Ako spaľovať tuky a nie svaly? Aby nedošlo k strate svalovej hmoty pri spaľovaní tukov, je dôležité udržovať dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú stavebným kameňom svalovej hmoty. Regeneráciu svalového škrobu zaistí polysacharidy. Zaraďte do cvičenia aj silový tréning. Tiež sa vyhnite drastickým diétam – kalórie znižujte postupne.
   
4. Čo môžem využiť na podporu spaľovania tukov? Vyskúšajte Lipozomálna doplnok Podpora chudnutie. Je vhodný pre všetkých, ktorí majú problémy s kontrolou telesnej hmotnosti a chuťou do jedla. Aktívna látka MOROSIL™, získavaná z červených pomarančov odrody Moro, má potenciál ovplyvňovať metabolizmus tukových buniek. Doplnok navyše pomáha tlmiť chute do jedla a nabije vás energiou.

Kľúčom k úspechu sú potraviny podporujúce chudnutie, ktoré nielen zasýtia a dodajú nevyhnutné živiny, ale tiež pomáhajú udržiavať zdravý energetický deficit. S pravidelnou fyzickou aktivitou a vyváženým prístupom k jedálničku môžete dosiahnuť svoje ciele v chudnutí a zároveň zlepšiť svoje celkové zdravie a pohodu.

Zdroje 

[1] Stavres JR, et al. (2018). Six weeks of moderate functional resistance training increases basal metabolic rate in sedentary adult women.
https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=2051&context=ijes

[2] Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman , Energy balance and its components: implications for body weight regulation, Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.   doi: 10.3945/ajcn.112.036350, PMCID: PMC3302369PMID: 22434603 

[3] Pavlidou E, Petridis D, Tolia M, Tsoukalas N, Poultsidi A, Fasoulas A, Kyrgias G, Giaginis C. Estimating the agreement between the metabolic rate calculated from prediction equations and from a portable indirect calorimetry device: an effort to develop a new equation for predicting resting metabolic rate. Nutr Metab (Lond). 2018 Jun 15;15:41. doi: 10.1186/s12986-018-0278-7. PMID: 29983723; PMCID: PMC6003108. 

[4] Rafajová, M. (2024). Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví. U lékaře. Spálené kalorie i lepší spánek: Jak sex ovlivňuje naše zdraví | uLékaře.cz (ulekare.cz)

[5] Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406. doi: 10.1017/S1368980014001943. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25399031; PMCID: PMC8728746. 

[6] Abeceda vlákniny. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Abeceda vlákniny | (cpzp.cz)

[7] Proč pořád nehubnu. Česká průmyslová zdravotní pojišťovna. ČPZP - Česká průmyslová zdravotní pojišťovna | Proč pořád nehubnu | (cpzp.cz)

 
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.

Michaela Gottwaldová, digitálna marketérka a ilustrátorka

Od mladosti sa aktívne venuje športu –⁠ od tancovania až po hranie volejbalu v miestnom ženskom tíme. Väčšinu voľného času trávi v prírode, športuje, cestuje a stará sa o zdravý životný štýl. V rámci svojej práce využíva svoju hlavnú prednosť, ktorou je kreativita, a to v oblasti ilustrácií aj marketingu.