Hlboký spánok je kľúčový pre regeneráciu tela, pamäť aj imunitu. Jeho nedostatok môže viesť k únave, nízkej energii a zhoršenej schopnosti sústrediť sa. Preto sa oplatí vedieť, ako dlho by mal trvať hlboký spánok, čo ovplyvňuje jeho kvalitu a ako ho podporiť. Čítajte ďalej a zistite viac!
Obsah článku:
- Prečo je spánok dôležitý a akú úlohu zohráva hlboký spánok?
- Fázy spánku: Čo je hlboký spánok a kedy ho zažívame?
- Hlboký spánok – ako dlho by mal trvať?
- Ako spoznať, že ideálnej dĺžke hlbokého spánku máte ďaleko?
- Ako predĺžiť hlboký spánok?
Prečo je spánok dôležitý a akú úlohu zohráva hlboký spánok?
Spánok zohráva v našom živote zásadnú úlohu. Ak je kvalitný, prospieva telu aj mysli. Napriek tomu sa mu ešte donedávna nevenovala dostatočná pozornosť, čo je prekvapujúce, keďže prespíme približne tretinu svojho života. Mali by sme sa preto snažiť, aby týchto 20 až 30 rokov, ktoré strávime spánkom, stálo za to, nemyslíte?
Bohužiaľ, často sa stáva, že aj po dlhom spánku sa cítime ako po boji. Hoci niekde hlboko tušíme, že by sme sa mali prebúdzať svieži a oddýchnutí, v praxi ranný nedostatok energie riešime kávou, čajom alebo energetickými nápojmi.
Jedným z dôvodov môže byť nedostatočná dĺžka hlbokého spánku. Práve ten je kľúčový pre fyzickú regeneráciu, dlhodobé ukladanie spomienok v mozgovej kôre, reguláciu hladiny cukru v krvi a zvládanie emočného stresu.
V praxi to znamená napríklad, že ak sa učíte na skúšku, upevňovanie faktov, ktoré sa snažíte dostať do hlavy, prebieha hlavne počas hlbokého spánku. Nekonečné nočné „bifľovanie“ na úkor spánku teda z vedeckého pohľadu nedáva veľký zmysel.
Ďalším príkladom, ktorý vám pomôže lepšie pochopiť dôležitosť tejto fázy spánku, je štúdia z roku 2012. Jej autori zistili, že počas spánku, najmä hlbokého, dochádza k redistribúcii imunitných buniek, ako sú T-lymfocyty, do lymfatických uzlín, čo podporuje efektívnu imunitnú odpoveď [1].
Teraz už je vám určite jasné, že nedostatok hlbokého spánku môže byť veľkým problémom. Keďže ovplyvňuje široké spektrum oblastí života, rozhodne sa oplatí pracovať na jeho zlepšení. Poďme sa teda pozrieť na to, čo je hlboký spánok z pohľadu vedy, ako dlho by mal trvať a ako ho môžete podporiť.
🍃 Odporúčané produkty na podporu spánku:
Fázy spánku: Čo je hlboký spánok a kedy ho zažívame?
Počas spánku sa pravidelne striedajú dve fázy – non-REM (non-rapid eye movement) a REM (rapid eye movement).
Fázu non-REM možno ďalej rozdeliť do troch štádií:
- Fáza 1 (NREM 1) – Ľahký spánok: Prechod medzi bdelosťou a spánkom. Svaly sa začínajú uvoľňovať a môžu sa objaviť takzvané hypnické zášklby – nedobrovoľné svalové kontrakcie, ktoré zažíva až 70 % populácie. Z tejto fázy sa ľahko prebudíme a často si ani neuvedomíme, že sme zaspali.
- Fáza 2 (NREM 2) – Stredne hlboký spánok: V tejto fáze klesá telesná teplota, spomaľuje sa srdcová frekvencia aj dýchanie a znižuje sa mozgová aktivita. Ide o najdlhšiu a najdominantnejšiu časť spánkového cyklu, ktorá tvorí približne 45–55 % celkového spánku.
- Fáza 3 (NREM 3) – Hlboký spánok: Je to najhlbšia fáza spánku, počas ktorej je najťažšie sa prebudiť. Často sa označuje ako pomalovlnný spánok (SWS, slow-wave sleep), pretože mozog v tejto fáze produkuje delta vlny – najpomalšie mozgové vlny s frekvenciou 0,5–4 Hz. (Niektoré zdroje pomalovlnný spánok označujú ako fázy 3 a 4.)
Kým v prvej polovici noci prevláda non-REM fáza, v druhej prežívame viac REM spánku, počas ktorého sa nám snívajú sny. Toto rozloženie však môže byť zradné. Ak bežne spíte 8 hodín, napríklad od 22:00 do 6:00, ale jeden večer sa kvôli poháru vína s kolegami z práce dostanete do postele až okolo polnoci, logicky prídete o 2 hodiny spánku. Stratíte tak 25 % celkovej dĺžky spánku, no zároveň oveľa väčší podiel hlbokého spánku, pretože ste v prvej polovici noci sedeli v bare namiesto toho, aby ste spali.
Počas non-REM spánku sa mozgové vlny spomaľujú. Vo fáze NREM 1 sa objavujú alfa a theta vlny, pri hlbokom spánku potom delta vlny, ktoré odrážajú synchronizovanú činnosť neurónov v mozgovej kôre. Hoci môžu pripomínať vlny namerané u pacientov v umelom spánku, v skutočnosti ide o aktívny stav, pri ktorom sa celý mozog synchronizuje a otvára sa možnosť komunikácie medzi jeho vzdialenými oblasťami.
Definícia: Čo je hlboký spánok?
Hlboký spánok, často označovaný ako pomalovlnný spánok (slow-wave sleep, SWS), je tretia (prípadne štvrtá) a najhlbšia fáza non-REM spánku, keď je telo najviac odpojené od vonkajšieho prostredia. Je charakteristický výrazným spomalením mozgových vĺn, čo odráža synchronizovanú činnosť neurónov v mozgovej kôre. Hlboký spánok je najvýraznejší v prvej tretine noci, zatiaľ čo v druhej polovici noci sa jeho podiel znižuje a naopak prevažuje REM spánok.
Hlboký spánok – ako dlho by mal trvať?
Ak si sledujete svoje spánkové cykly pomocou inteligentných hodiniek alebo prsteňa, môže vás dĺžka hlbokého spánku trochu prekvapiť. Aj keď nameriate úplne adekvátne hodnoty, môže sa zdať, že hlbokého spánku máte zúfalo málo. V skutočnosti je však ideálna doba hlbokého spánku približne 15 až 25 % celkovej dĺžky spánku, čo zodpovedá 1–2,5 hodinám za noc. Áno, takto „málo“ skutočne stačí!
Ale pozor! U detí a dospievajúcich môže priemerná dĺžka hlbokého spánku tvoriť až 30–40 % celkového času spánku. A to z dobrého dôvodu – výrazne ovplyvňuje vývoj mozgu. Štúdie na zvieratách v štádiu zodpovedajúcom ľudskej adolescencii ukázali, že spánková deprivácia môže viesť k zastaveniu vývojového dolaďovania mozgových spojení [2].
Na druhej strane seniori často trávia v hlbokom spánku menej ako 10 % celkovej doby spánku, čo môže znamenať len 20–40 minút za noc. Ako dlho trvá hlboký spánok teda veľmi závisí od veku.
Ako zistiť, že k ideálnej dĺžke hlbokého spánku máte ďaleko?
Teraz, keď už viete, aká dlhá by mala byť fáza hlbokého spánku, môžete posúdiť, či ho máte dostatok. Inteligentné hodinky, prstene alebo špeciálne EEG spánkové čelenky dokážu sledovať jeho podiel na celkovej dobe spánku, takže si ľahko vyhodnotíte, ako na tom ste. Aj keď tieto zariadenia nie sú stopercentne presné, pre väčšinu ľudí sú úplne postačujúce. Ak však máte podozrenie, že hlboký spánok vôbec nemáte alebo trpíte spánkovou poruchou, najspoľahlivejšou metódou je polysomnografické vyšetrenie v spánkovom laboratóriu.
Ak nemáte k dispozícii žiadne inteligentné zariadenie na meranie spánku, zamerajte sa na signály svojho tela. To, že sa do fázy hlbokého spánku dostávate na kratší čas, než je potrebné, vám môžu naznačovať niektoré z nasledujúcich príznakov:
- Ráno sa budíte unavení, aj keď ste spali dostatočný počet hodín.
- Pociťujete mozgovú hmlu, zle sa sústredíte a zabúdate detaily.
- Málo energie počas dňa, najmä v popoludňajších hodinách.
- Slabá regenerácia po fyzickej aktivite – svaly sa dlho zotavujú.
Prečo nemám hlboký spánok?
Ak vám vaše inteligentné zariadenie ukazuje, že máte v noci minimum hlbokého spánku alebo dokonca žiadny, nemusí ísť o chybu. Naozaj sa môže stať, že zostávate iba v ľahších fázach spánku (NREM 1 a 2). Príčin môže byť hneď niekoľko. Jednou z najčastejších je stres a úzkosť. Vysoká hladina kortizolu (stresového hormónu) totiž narúša prechod do hlbokého spánku.
Na vine však môže byť aj nekonzistentný spánkový režim, kofeín, nikotín alebo alkohol. Dosiahnutie hlbokého spánku môžu navyše brzdiť aj poruchy, ako je spánkové apnoe, insomnia alebo syndróm nepokojných nôh, ktorý môže spôsobovať neustále mikroprebudenia.
Svoju rolu zohráva aj vek. U ľudí nad 60 rokov sa hlboký spánok často skracuje na menej ako 30 minút za noc a u niektorých môže takmer úplne vymiznúť.
Čo ak mám príliš dlhý hlboký spánok?
Ak presahujete odporúčanú dĺžku hlbokého spánku, môže to byť dôsledkom viacerých faktorov. Jedným z nich je spánková deprivácia, keď sa telo snaží kompenzovať nedostatok alebo nekvalitný spánok zvýšením podielu hlbokého spánku. Dlhší hlboký spánok býva bežný aj u športovcov alebo ľudí po náročnej fyzickej aktivite.
Príliš dlhý hlboký spánok však môže signalizovať aj zdravotné problémy. Spánkovú architektúru môžu ovplyvniť nielen hormonálna nerovnováha, ale aj poranenia mozgu alebo niektoré neurodegeneratívne ochorenia.
Nízka kontinuita hlbokého spánku
Aj keď dosiahnete ideálnu dĺžku hlbokého spánku, je dôležité, aby jeho fázy neboli prerušované mikroprebudeniami. Ak mozog nedokáže zostať v hlbokom spánku dlhší čas v kuse, jeho regeneračný účinok sa oslabuje, aj keď celkový nameraný čas môže vyzerať normálne. Nízka kontinuita hlbokého spánku môže byť spôsobená napríklad spánkovou apnoe, keď krátke zástavy dychu nútia mozog prechádzať do ľahších fáz spánku. Medzi ďalších vinníkov však patrí aj stres, alkohol, stimulanty alebo zlá spánková hygiena.
Ako predĺžiť hlboký spánok?
Ak ste zistili, že máte nedostatok hlbokého spánku, mali by ste začať pracovať na jeho zlepšení. Existuje hneď niekoľko spôsobov, ako podporiť hlboký spánok.
1. Dodržiavajte pravidelný režim
Pre kvalitný spánok je dôležité chodiť spať a vstávať v rovnaký čas, a to aj počas víkendov. Preto sa oplatí nastaviť si budík nielen na ráno, ale aj na čas, kedy by ste mali ísť spať. Pri plánovaní spánkového režimu majte na pamäti, že hlboký spánok je najdlhší v prvej časti noci. Ak teda chodíte spať príliš neskoro, zbytočne sa oň pripravujete.
2. Aktívne pracujte na znížení stresu
Jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť hlboký spánok, je znižovanie stresu. Pomôcť môže pravidelné dodržiavanie psychohygieny, teda praktiky ako meditácia, mindfulness alebo čas strávený v prírode.
Ďalším dielikom skladačky môžu byť aj doplnky stravy podporujúce psychickú rovnováhu. Siahnuť môžete napríklad po adaptogénoch – prírodných látkach, ktoré sa v tradičnej medicíne využívajú na podporu adaptácie tela na stres. Vhodná môže byť ašvaganda, jedna z najvýznamnejších bylín ajurvédy. Podľa výskumov sa totiž zdá, že by mohla prispievať k zníženiu hladiny kortizolu [3], ktorý narúša prechod do hlbokého spánku.
🍃 Odporúčané produkty s ašvagandou:
3. Optimalizujte prostredie na spánok
Skvelou cestou, ako navodiť hlboký spánok, je dôkladná príprava spálne. Mala by byť tmavá, chladná a bez rušivých elementov – žiadne zvuky, svetlá ani nepohodlný matrac. Ak vás ruší hluk z okolia, vyskúšajte štuple do uší alebo aplikácie s bielym či hnedým šumom. Nezabudnite pred spaním vyvetrať – čerstvý vzduch pomáha udržať správnu hladinu kyslíka.
4. Vyhýbajte sa kofeínu a nikotínu
Dajte si pozor na kofeín a ďalšie stimulanty. Aj keď po káve, čaji alebo energetickom nápoji večer zaspíte, môže dôjsť k skráteniu hlbokého spánku a jeho narušeniu. Štúdie ukazujú, že aj šesť hodín po konzumácii kofeínu môže byť dĺžka hlbokého spánku znížená až o 20 %. Problémový je aj nikotín, ktorý zvyšuje tep srdca a aktivitu mozgu, čo sťažuje prechod do hlbokého spánku. Preto aspoň dve hodiny pred spaním obmedzte fajčenie.
5. Dbajte na zdravú stravu
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť hlboký spánok, je dodržiavanie vyváženého jedálnička. Zamerajte sa predovšetkým na zdravé tuky a bielkoviny a dajte si pozor na konzumáciu cukru a rafinovaných sacharidov. Sladkosti, biele pečivo alebo fast food totiž môžu spôsobiť výkyvy krvného cukru, čo vedie k častému prebúdzaniu.
Siahnuť môžete aj po doplnkoch stravy. Jasnou voľbou je horčík, ktorý sa podieľa na stovkách biologických procesov v tele a zohráva kľúčovú úlohu napríklad pri relaxácii nervového systému, svalovej regenerácii a stabilizácii spánkového cyklu. Ideálne je prijímať dostatok tohto minerálu zo stravy, no ak máte vyššiu spotrebu (napríklad pri strese alebo konzumácii alkoholu), doplnok stravy môže byť skvelým pomocníkom.
Hlboký spánok môžete podporiť aj bylinkami. Vhodný je harmanček, ktorý sa po stáročia používa na upokojenie nervového systému, zníženie stresu a podporu kvalitného spánku. Obsahuje apigenín, flavonoid, ktorý sa viaže na GABA receptory v mozgu. Týmto mechanizmom pôsobí podobne ako ľahké sedatívum, upokojuje nervový systém a uľahčuje zaspávanie.
🍃 Odporúčané produkty:
Teraz už viete, ako dlho by mal trvať hlboký spánok a aké faktory ovplyvňujú jeho dĺžku. Zistili ste, že medzi spôsoby, ako podporiť hlboký spánok, patrí napríklad pravidelný režim, aktívne znižovanie stresu alebo optimalizácia spálne. Skvelými pomocníkmi však môžu byť aj výživové doplnky, ako napríklad ashwagandha alebo harmanček. Vďaka týmto krokom môžete zlepšiť kvalitu svojho hlbokého spánku a zobúdzať sa skutočne oddýchnutí.
Zdroje:
[1] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
[2] Frank MG, Issa NP, Stryker MP. Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex. Neuron. 2001 Apr;30(1):275-87. doi: 10.1016/s0896-6273(01)00279-3. PMID: 11343661.
[3] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
