Horčík je dôležitý pre nespočetné množstvo procesov, ktoré prebiehajú v ľudskom tele. Ovplyvňuje zdravie zubov, kostí, svalov a nervového systému. Najlepším spôsobom, ako tento minerál doplniť, je nepochybne zdravá a vyvážená strava. Preto sa oplatí vedieť, aké potraviny obsahujú horčík a ako ich kombinovať, aby ho telo dokázalo maximálne využiť. Preskúmajte s nami obsah horčíka v potravinách bežne dostupných na našom trhu a zistite, ako ľahko a rýchlo pridať horčík do svojho jedálnička.

Potraviny bohaté na horčík sú dôležitou súčasťou stravy

Horčík sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií v ľudskom tele. Ovplyvňuje kľúčové funkcie organizmu, ako je prenos nervových impulzov, svalové kontrakcie a energetický metabolizmus. Ovplyvňuje aj tvorbu a využitie inzulínu a pevnosť kostí. Ľudské telo si však tento dôležitý minerál nedokáže vytvoriť samo, preto je pre normálne fungovanie všetkých týchto procesov potrebné získavať horčík z potravy.

Žiaľ, výskumy naznačujú, že až 50 % populácie v Európe a USA prijíma menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka. [1,2]. Podľa súhrnnej správy Systém monitorovania zdravia českej populácie vo vzťahu k životnému prostrediu (2009) napríklad Česi dostávajú do svojho tela v priemere o 20 % menej horčíka, než je odporúčaná denná dávka.

Haló, haló, prečo je horčíka málo?

Obsah horčíka v potravinách sa v posledných rokoch znížil v dôsledku intenzívneho poľnohospodárstva, ale problémom je aj nevhodné zloženie stravy a nešetrné spracovanie surovín. Možno ste si tiež všimli, že na pultoch obchodov sa objavuje čoraz viac priemyselne spracovaných potravín. Tieto potraviny síce chutia výborne a ľahko sa pripravujú, ale z výživového hľadiska sú pomerne chudobné. Horčík sa v nich prakticky nenachádza vzhľadom na jeho vysokú rozpustnosť vo vode. Pri výrobe sa zo spracovaných potravín doslova vyplavuje.

Tip: Viete, že vaša strava nie je práve vzorná? Zvážte zaradenie horčíka vo forme kvalitného výživového doplnku.

Aby toho nebolo málo, kvôli modernému životnému štýlu potrebuje naše telo oveľa viac horčíka. Stres, pitie alkoholu a nadmerná konzumácia sacharidov prispievajú k väčšej spotrebe tohto minerálu v tele.

Okrem toho zohrávajú úlohu aj zdroje vody –⁠ zatiaľ čo naše babičky nemali na výber a pili vodu zo studní alebo prírodných prameňov, ktoré boli na minerály pomerne bohaté, v súčasnosti sa spoliehame najmä na vodu z vodovodu. Podľa súhrnnej správy Systému monitorovania zdravotného stavu obyvateľstva Českej republiky (2021) sú len 4 % obyvateľov zásobované pitnou vodou s odporúčanou optimálnou koncentráciou horčíka (20-30 mg/l).

Preto je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým vyhľadávať potraviny s vysokým obsahom horčíka a pravidelne ich zaraďovať do jedálnička. Ak si nie ste istí, v čom sa horčík nachádza a ako kombinovať potraviny pre maximálne vstrebávanie tohto dôležitého minerálu, čítajte ďalej.

Keď vo vašej strave chýbajú potraviny s obsahom horčíka...

Jedným z najznámejších príznakov nedostatku horčíka sú jednoznačne svalové kŕče a zášklby. Ale pozor –⁠ nie je kŕč ako kŕč. Ak sa vám tento problém objavuje počas športovania, príčinou nemusí byť nedostatok potravín bohatých na horčík vo vašej strave. Je celkom možné, že sa len nedostatočne naťahujete alebo že pijete príliš veľa alebo príliš málo vody.

Ďalším príznakom nedostatku horčíka môžu byť aj psychické problémy, napríklad apatia (duševná otupenosť). Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenému riziku depresie [3].

Tým však zoznam možných problémov spojených s nedostatkom horčíka rozhodne nekončí. Zahŕňa aj zvýšené riziko osteoporózy, problémy so spánkom, nedostatok energie, problémy so sústredením alebo časté bolesti hlavy.

Tip: Prečítajte si viac o príznakoch nedostatku horčíka v tele v našom článku.

Ako dlho trvá doplnenie horčíka v bunkách pri jeho bežnom nedostatku?

Ak máte nedostatok horčíka, nečakajte že zmeníte stravu, zjete niekoľko tabliet a do niekoľkých dní bude všetko tak, ako má byť. Hoci sa horčík v doplnkoch stravy môže vstrebať do dvoch hodín po ich užití, na doplnenie horčíka v bunkách a vyrovnanie jeho nedostatku budete potrebovať najmenej 3 mesiace.

Koľko horčíka v potravinách potrebuje naše telo?

Dospelý človek by mal svojmu telu denne dodať približne 300 až 400 mg horčíka. Ženám zvyčajne stačí dolná hranica tohto rozpätia, ale muži by mali vzhľadom na svoju telesnú konštitúciu prijímať horčíka o niečo viac. Po 30. roku života sa odporúča zvýšiť dávku o ďalších 20 g.

Je tiež všeobecne známe, že horčík je potrebné aktívne dopĺňať počas športu. Málokto však vie, že zvýšenú potrebu tohto minerálu majú nielen ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, ale aj tí, ktorí sú vystavení zvýšenému psychickému stresu. Vyššie dávky horčíka potrebujú aj tehotné ženy a starší ľudia.

Potraviny s obsahom horčíka, ktoré je vhodné zaradiť do jedálnička

Ako už bolo spomenuté, pre optimálny prísun horčíka je dôležitý obsah horčíka vo vode a v pôde. Nedostatok sa priamo prejavuje v rastlinnej aj živočíšnej strave, ktorá môže byť následne o niečo chudobnejšia na horčík. Preto nie je možné presne určiť, koľko horčíka obsahujú jednotlivé potraviny.

Okrem prirodzených zdrojov horčíka je možné zaradiť aj umelé zdroje, t. j. potravinové doplnky. Tie sa môžu používať na doplnenie denného príjmu horčíka u ľudí s rizikom jeho nedostatku (diabetici) alebo u ľudí so zvýšenou potrebou horčíka.

Obsah horčíka v potravinách rastlinného pôvodu

Skvelým spôsobom, ako doplniť horčík, je konzumácia orechov a semien. Môžete si ich dať na raňajky, na desiatu alebo ako chutný doplnok do obľúbených šalátov. Vyskúšajte tekvicové semienka, ktoré obsahujú až 123 % DDD horčíka na 100 g, alebo kešu oriešky, ktoré obsahujú približne 66 % DDD na 100 g.

Medzi potraviny obsahujúce horčík patrí ovocie. Dobrou voľbou sú banány, ktoré telu dodávajú aj draslík, vitamín C a vlákninu. Vhodné sú aj datle s obsahom 43,40 mg horčíka na 100 g alebo sušené marhule. Chybu však neurobíte ani obyčajným jablkom, hruškou alebo hroznovým vínom. Z exotickejšieho ovocia môžete siahnuť po grapefruite a ananáse.

Výborným zdrojom je aj zelená listová zelenina. Horčík je súčasťou chlorofylu, zeleného farbiva v rastlinách. Z lahodného smoothie so 100 g špenátu môžete získať až 44 % odporúčanej dennej dávky horčíka. Do tela sa vám dostanú aj vitamíny A, C a K.

Môžete však siahnuť aj po inom ovocí a zelenine. Čo tak lahodné avokádo? Dá sa jesť na sladko aj na slano a okrem poriadnej dávky horčíka vám dodá aj draslík, vitamín B a vlákninu. Skvelou voľbou sú aj varené artičoky.

Zoznam potravín obsahujúcich horčík však zďaleka nekončí. Ďalšou zásobárňou tohto minerálu sú strukoviny. Nezáleží na tom, či vám najviac chutí šošovica, fazuľa, hrach alebo cícer, všetky sú potravinami obsahujúcimi horčík. Okrem toho v nich nájdete aj veľa vlákniny a sú plné bielkovín.

V neposlednom rade by vo vašom jedálničku nemali chýbať celozrnné obilniny, ktoré sú bohaté nielen na horčík, ale aj na vitamín B, selén, mangán a vlákninu.

Vedeli ste, že medzi potraviny, ktoré obsahujú najviac horčíka, patrí kakao a tmavá čokoláda? Predtým, ako skonzumujete celú tabuľku na jedno posedenie, treba povedať, že musíte siahnuť po kvalitnom výrobku s minimálnym obsahom kakaa 70 %. Pozor si dávajte aj na pridaný cukor, aby ste neohrozili svoju líniu. Jednoducho povedané, čím kvalitnejšiu čokoládu si vyberiete, tým lepšie. Konzumáciou tejto pochúťky dostanete do tela nielen horčík, ale aj železo, meď a mangán. Okrem toho je kakao antioxidant, takže pomáha telu bojovať proti voľným radikálom. Je to skrátka všestranný pomocník a niet divu, že kakaové bôby sa často označujú za superpotravinu [4].

Obsah horčíka v potravinách živočíšneho pôvodu

Ak ste dočítali až sem, je vám pravdepodobne jasné, že hlavným zdrojom horčíka v jedle sú väčšinou potraviny rastlinného pôvodu. Aj v živočíšnej ríši však existujú potraviny bohaté na horčík. Dobrou voľbou sú napríklad tučné ryby, ako je zubáč, losos alebo makrela. Možnosťou môže byť aj kuracie mäso.

Horčík v potravinách: tabuľka

Ak chcete, aby vaše telo čo najviac využilo horčík v potrave, dávajte si pozor na biele pečivo, tavené syry, alkohol, sladkosti a spracované potraviny. Môžu negatívne ovplyvniť vstrebávanie horčíka.

Dôležitá je aj úprava potravín bohatých na horčík. Niektoré z nich obsahujú fytáty, ktoré telu sťažujú využitie minerálu. Preto je vhodné zvoliť postupy, ako je klíčenie, fermentácia alebo namáčanie, najmä v prípade strukovín a orechov.

Ako je to teda s horčíkom v potravinách?

Aj keď horčík je relatívne ľahko dostupný v potravinách pre všetky skupiny obyvateľstva (nachádza sa najmä v rastlinnej strave, takže jeho doplnenie by nemalo byť ťažké ani pre vegetariánov a vegánov), faktom je, že v priemere prijímame o 20 % menej horčíka, ako je odporúčaná denná dávka.

Môže to byť spôsobené nevhodnou skladbou stravy, nesprávnou prípravou surovín, ale aj tým, že vo vode a pôde je čoraz menej horčíka, čo sa odráža na obsahu horčíka v potravinách. Preto je potrebné starostlivo plánovať jedlá, aby telo dostalo dostatok tohto dôležitého minerálu, alebo užívať výživový doplnok. Suplement by mal byť predovšetkým dobre vstrebateľný a bez zbytočných balastných a plniacich látok.

Tip: Pri výbere výživového doplnku sa spoľahnite na modernú lipozomálnu technológiu, ktorá zaručuje dokonalé využitie v tele. Lipozómy sa vstrebávajú prostredníctvom lymfatického systému a dokážu dopraviť potrebné látky do celého tela a všetkých typov tkanív.

Zdroje:

[1] Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012 Mar;70(3):153-64. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x. Epub 2012 Feb 15. PMID: 22364157.

[2] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

[3] Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Mao MA, Srivali N, Ungprasert P, Varothai N, Sanguankeo A, Kittanamongkolchai W, Erickson SB. Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015 Apr;45(4):436-40. doi: 10.1111/imj.12682. PMID: 25827510.

[4] Crozier SJ, Preston AG, Hurst JW, Payne MJ, Mann J, Hainly L, Miller DL. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5. doi: 10.1186/1752-153X-5-5. PMID: 21299842; PMCID: PMC3038885.

Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.

Barbora Zemková, digitálna markeťáčka a vizážistka

Prepája znalosti rôznych odborov pri práci na projektoch z oblasti zdravia a krásy. Verí, že životný štýl priamo ovplyvňuje to, ako vyzeráme, a preto sa zameriava nielen na líčenie a kozmetiku, ale aj na stravu, pohyb či spánok. Pri tvorbe obsahu sa opiera ako o odborné štúdie, tak aj o vlastné skúsenosti z testovania produktov. Pracovala na obsahovej a SEO stratégii pre e-shopy GlowUp, Zdravysvet.sk, KocosBeauty a teraz už viac ako rok tvorí (nielen) texty pre Pure rituals.