Dopamín, hormón šťastia, v našom tele ovplyvňuje nielen emócie a motiváciu, ale aj koordináciu tela a svalový tonus. Na druhej strane sa táto látka spája so vznikom závislostí, či už na alkohole alebo na sociálnych sieťach. V tomto článku sa preto pozrieme nielen na to, čo je dopamín a ako funguje, ale odhalíme aj metódy, ktoré pomáhajú regulovať jeho hladinu v tele prirodzeným spôsobom. Príznaky nedostatku dopamínu (alebo naopak jeho nadbytku) totiž vedia pekne skomplikovať život.
Obsah
- Čo je dopamín?
- Nedostatok dopamínu môže spôsobiť mnoho problémov
- Ako doplniť hormón šťastia: Tipy na zvýšenie hladiny dopamínu
- Dopamínový detox: Čo robiť, ak je hormónu šťastia veľa?
- Ako zistiť hladinu svojho dopamínu?
Čo je dopamín?
Dopamín je známy ako hormón šťastia alebo hormón neresti. Všeobecne sa o ňom vie, že úzko súvisí s pocitmi radosti a motivácie. Ako však dopamín v skutočnosti funguje?
Dopamín je vlastne neurotransmiter, molekula, ktorej úlohou je prenášať informácie (nervové impulzy) medzi bunkami. V našom tele sa vyrába z aminokyseliny nazývanej tyrozín. Ta má mnoho využití. Je dôležitá nielen pre tvorbu dopamínu, ale aj adrenalínu, noradrenalínu a melanínu. Na to, aby sa z tyrozínu stal dopamín, je potrebný enzým nazývaný tyrozínhydroxyláza, ktorý umožňuje premenu na L-DOPA, prekurzor dopamínu. Potom prichádza na rad ďalší enzým, dekarboxyláza DOPA, ktorý z L-DOPA vytvára dopamín.
Mozog produkuje dopamín predovšetkým vtedy, keď človek očakáva odmenu alebo keď sa mu niečo podarí. Tento proces prebieha v 3 častiach mozgu nazývaných substantianigra, ventrálna tegmentálna oblasť a hypotalamus.
Keď nervové bunky (neuróny) dostanú signál, uvoľnia dopamín, ktorý sa potom viaže na bielkoviny na povrchu iných neurónov – dopamínové receptory. Tie sa nachádzajú aj mimo mozgu, napríklad v obličkách, pankrease a pľúcach. Dopamínové receptory si môžete predstaviť ako zámky a dopamín ako kľúč. Keď sa dopamín pripojí k receptoru, aktivuje ho. Celý proces je veľmi rýchly a prebieha v rámci milisekúnd. To, ako a kedy sa tieto signály prenášajú, ovplyvňuje mnoho rôznych funkcií mozgu vrátane našich emócií, motivácie, pohybu a pocitu odmeny.
Dopamín pôsobí v rôznych oblastiach nášho tela. Najznámejšie je jeho spojenie s centrom odmeny v mozgu, ale ovplyvňuje aj koordináciu tela, svalový tonus a reguluje vylučovanie ďalších dôležitých hormónov.
Nedostatok dopamínu môže spôsobiť mnoho problémov
Nízke hladiny dopamínu môžu ovplyvniť naše správanie aj fyzické funkcie. Podľa štúdií sa nedostatok hormónu šťastia spája s únavou, nespavosťou, úzkosťou, problémami so spánkom, pocitom beznádeje, nedostatkom motivácie alebo aj so zmenami nálad [1].
Za nedostatkom dopamínu môže byť niekoľko rôznych faktorov, jedným z nich je starnutie. S pribúdajúcim vekom klesá počet neurónov produkujúcich dopamín, čo môže viesť k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je Parkinsonova choroba. Pri nej postupne zanikajú bunky v oblasti mozgu nazývanej substantia nigra, ktorá za normálnych okolností produkuje dopamín. To spôsobuje pokles jeho hladiny, čo vedie k príznakom ochorenia, ako je tras, stuhnutosť a ťažkosti s pohybom.
Problematické sú aj závislosti na drogách alebo alkohole. Tie spočiatku zvyšujú hladinu dopamínu a vyvolávajú pocity eufórie. Potom však nasleduje zníženie vlastnej produkcie dopamínu, čo vedie k zníženiu celkovej hladiny tohto neurotransmitera. Okrem toho existujú aj ďalšie príčiny zníženej hladiny dopamínu, vrátane stresu, nedostatku spánku alebo genetiky.
Príznaky nedostatku dopamínu:
- únava,
- letargia,
- depresívne pocity,
- úzkosť,
- nedostatok energie,
- problémy so sústredením,
- nespavosť,
- nízke libido,
- vnútorné napätie,
- strata motivácie,
- poruchy pohybového aparátu,
- chuť na sladké,
- zvýšená potreba kofeínu.
Ako doplniť hormón šťastia: tipy na zvýšenie hladiny dopamínu
Ak máte nedostatok dopamínu, existuje niekoľko spôsobov, ako jeho množstvo prirodzene zvýšiť. Optimálna hladina tohto neurotransmitera vám umožní vidieť svet v pozitívnom svetle a cítiť sa motivovane.
1. Pravidelne cvičte a športujte
Podľa štúdie na zvieratách môže beh na bežiacom páse zvýšiť produkciu dopamínu v mozgu [2]. Iné výskumy zase ukazujú, že pravidelná prax jogy môže mať podobný vplyv na hladinu hormónu šťastia. Takže pravdepodobne nezáleží na tom, akú aktivitu si vyberiete. Jednoducho sa snažte pravidelne hýbať a vaše telo sa vám odmení. Fyzická aktivita navyše neovplyvňuje len dopamín, ale aj noradrenalín a serotonín.
Tip: Ak sa radi hýbete na čerstvom vzduchu, vyskúšajte beh! Prečítajte si náš článok „Všetko o behu pre začiatočníkov: Ako začať behať a vydržať“.
2. Vyskúšajte meditáciu
Pre mnohých ľudí je meditácia len pokusom vyprázdniť mozog a na nič nemyslieť. Existujú však rôzne spôsoby meditácie a takmer všetky vám môžu pomôcť regulovať produkciu neurotransmiterov. Jednou z možností je sústrediť sa na dýchanie, ďalšou je tzv. skenovanie tela, pri ktorom sa zameriavate na rôzne časti svojho tela. Tento typ meditácie pomáha okrem iného aj pri lepšom spánku alebo pri strese a úzkosti.
3. Stavte na výživové doplnky
Pri nedostatku dopamínu mnohí ľudia automaticky začnú dopĺňať aminokyselinu l-tyrozín, ktorá je prekurzorom (zlúčenina, ktorá sa zúčastňuje na chemickej reakcii, pri ktorej vzniká iná zlúčenina) tohto dôležitého neurotransmitera. Štúdie však naznačujú, že užitočné môžu byť aj iné výživové doplnky.
Podľa výskumu z roku 2016 môže vitamín D pomôcť pri závislostiach a inom problémovom správaní, ktoré súvisí s dopamínom. Užitočný by mohol byť aj kurkumín, ktorý v štúdiách na myšiach preukázal zvýšenie hladiny serotonínu a dopamínu, alebo ashwagandha, ktorá sa v súčasnosti skúma pre svoju potenciálnu schopnosť zvyšovať dostupnosť dopamínu.
 |
 |
 |
Často sa tiež odporúča konzumovať potraviny bohaté na dopamín, ako sú banány, jablká, fazuľa alebo čerešne. Pravdou však je, že telo nedokáže dopamín z potravín veľmi dobre absorbovať. Oveľa lepšie je zamerať sa na potraviny bohaté na tyrozín (vajcia z voľného chovu, bio mliečne výrobky, mäso z voľne chovaného dobytka).
4. Doprajte si kvalitný spánok
Produkcia dopamínu súvisí s naším cirkadiánnym rytmom. Zatiaľ čo ráno je hladina hormónu šťastia zvýšená a v práci sme motivovanejší a efektívnejší, večer máme dopamínu menej. Na podporu prirodzenej produkcie dopamínu sa preto odporúča mať pravidelný spánkový režim a chodiť spať približne v rovnakom čase.
Tip: Máte problémy so zaspávaním? Prečítajte si náš článok s tipmi pre lepší spánok.
5. Vystavujte sa slnku
Pobyt na slnku má priaznivý vplyv na váš cirkadiánny rytmus a môže viesť k zvýšenému uvoľňovaniu určitých neurotransmiterov vrátane dopamínu. Okrem toho sa v štúdii Dopamine and light: dissecting effects on mood and motivational states in women with subsyndromal seasonal affective disorder zistilo, že silné svetlo môže neutralizovať negatívne účinky zníženej hladiny dopamínu na náladu. To by mohlo naznačovať, že svetlo môže ovplyvňovať fungovanie dopamínu v našom tele [4].
Medzi ďalšie spôsoby zvýšenia dopamínu patrí vykonávanie rôznych činností, ktoré si vyžadujú sústredenie (napríklad skladanie puzzle alebo háčkovanie), a počúvanie inštrumentálnej alebo klasickej hudby.
Dopamínový detox: Čo keď je hormónu šťastia veľa?
Už viete, že nedostatok dopamínu môže byť problém. Avšak nadmerná stimulácia dopamínového systému a vyhľadávanie „lacného dopamínu“ v podobe sociálnych sietí, počítačových hier, pornografie alebo konzumácie drog a alkoholu vám tiež určite neprospieva. V skutočnosti si na tieto činnosti môžete veľmi ľahko vypestovať závislosť. Po jednoduchom a rýchlom zvýšení hladiny dopamínu často nasleduje prudký pokles, ktorý je impulzom na hľadanie ďalšieho podnetu. Telo si na tento kolotoč pomerne rýchlo zvykne a na dosiahnutie rovnakej úrovne uspokojenia je potrebná čoraz väčšia stimulácia.
Práve preto má mnoho ľudí potrebu neustále kontrolovať sociálne siete, chrumkať sladkosti alebo bezmyšlienkovite nakupovať v e-shopoch. Túžia po ďalšej dávke dopamínu a namiesto toho, aby ho získali tak, ako to príroda pôvodne zamýšľala – disciplínou a trpezlivosťou, volia cestu okamžitého uspokojenia, čo je síce jednoduché, ale z dlhodobého hľadiska dosť nebezpečné. Nadbytok dopamínu totiž môže spôsobiť mnohé problémy, od výkyvov nálad cez poruchy spánku a koncentrácie až po hyperaktivitu, nepokoj a nervozitu.
Čo je dopamínový detox?
Ak máte tendenciu vyhľadávať rýchle zdroje hormónu šťastia, dopamínový detox je presne to, čo potrebujete. Jeho hlavným cieľom je obmedziť činnosti, ktoré vám môžu z dlhodobého hľadiska uškodiť. Ide teda najmä o patologické činnosti, ktoré produkujú „lacný dopamín“, ako je napríklad scrollovanie sociálnych sietí, užívanie návykových látok (medzi ktoré patrí napríklad kofeín alebo nikotín) alebo nadmerné surfovanie po internete, vyhľadávanie správ a vzrušenia.
Chcete začať s dopaminovým detoxom? Vaším prvým krokom by malo byť to, že si naplánujete čas, ktorý budete tráviť offline. Nezáleží na tom, či sa pustíte do čítania knihy, cvičenia alebo prechádzky, dôležité je, aby ste na chvíľu prestali kontrolovať svoj chytrý telefón. Dobrým nápadom je aj vypnutie upozornení na prichádzajúce správy. Ak z nejakého dôvodu nepotrebujete reagovať hneď, jednoducho si nastavte intervaly (napríklad raz za hodinu), kedy sa budete venovať tomu, čo je potrebné vybaviť.
V rámci dopamínového detoxu by ste sa však mali vyhýbať aj videohrám, pornografii, alkoholu a iným návykovým látkam a nadmernej konzumácii cukru a sladkostí. Namiesto toho sa zamerajte na zdravé aktivity, ktoré podporujú stabilnú hladinu dopamínu, ako je pravidelné cvičenie, meditácia, čítanie kníh, písanie denníkov, prechádzky v prírode a kvalitný spánok.
Je dôležité poznamenať, že koncept dopamínového detoxu sa stále skúma a nemusí byť účinný pre každého. Ak máte problémy s motiváciou, koncentráciou alebo závislosťou, môže byť užitočné poradiť sa o probléme s odborníkom, napríklad psychológom alebo psychiatrom.
Ako zistiť svoju hladinu dopamínu?
Ak máte podozrenie, že hormón šťastia vo vašom tele nefunguje úplne optimálne, máme pre vás dobrú správu. Existujú spôsoby, ako zistiť hladinu vášho dopamínu. Laboratórne testy krvi alebo moču môžu odhaliť hladiny neurotransmiterov. Tieto testy môžu okrem iného merať hladiny dopamínu a jeho metabolitov, ale výsledky sú ovplyvnené mnohými faktormi a nemusia presne odrážať celkovú aktivitu dopamínu v mozgu. Preto ak vás znepokojujú príznaky nízkej alebo vysokej hladiny dopamínu, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Ten vám môže odporučiť vhodné testy alebo liečbu.
Zdroje:
[1] Worley J. The Role of Pleasure Neurobiology and Dopamine in Mental Health Disorders. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2017 Sep 1;55(9):17-21. doi: 10.3928/02793695-20170818-09. PMID: 28850647.
[2] Volkow ND, Tomasi D, Wang GJ, Telang F, Fowler JS, Logan J, Benveniste H, Kim R, Thanos PK, Ferré S. Evidence that sleep deprivation downregulates dopamine D2R in ventral striatum in the human brain. J Neurosci. 2012 May 9;32(19):6711-7. doi: 10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012. PMID: 22573693; PMCID: PMC3433285.
[3] Pal R, Singh SN, Chatterjee A, Saha M. Age-related changes in cardiovascular system, autonomic functions, and levels of BDNF of healthy active males: role of yogic practice. Age (Dordr). 2014;36(4):9683. doi: 10.1007/s11357-014-9683-7. Epub 2014 Jul 11. PMID: 25012275; PMCID: PMC4150910.
[4] Cawley EI, Park S, aan het Rot M, Sancton K, Benkelfat C, Young SN, Boivin DB, Leyton M. Dopamine and light: dissecting effects on mood and motivational states in women with subsyndromal seasonal affective disorder. J Psychiatry Neurosci. 2013 Nov;38(6):388-97. doi: 10.1503/jpn.120181. PMID: 23735584; PMCID: PMC3819153.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
