Jarná únava: Čo to je a ako ju prekonať?

Prichádza jar, slnečné dni sa predlžujú, vonkajšie teploty stúpajú. Vy sa však – ako každý rok – stále cítite naprosto vyčerpaní, fyzicky aj psychicky, bez štipky energie? Najpravdepodobnejšie vás postihla jarná únava. Pýtate sa, čo vlastne tá jarná únava je? Aké sú jej príčiny, ako ju prekonať a úplne sa jej vyhnúť? Všetko vám priblížime v našom článku.

Obsah

• Čo je jarná únava?
• Príčiny jarnej únavy
• Príznaky jarnej únavy
  • Ako dlho trvá jarná únava
  • Nie je únava ako únava – kedy vyhľadať lekára?
• Prevencia jarnej únavy
• Čo pomáha na jarnú únavu

Čo je jarná únava?

Únava je bežnou súčasťou života a má rôzne príčiny – fyzické vyčerpanie, nadmerný stres, nevhodná strava alebo napríklad nedostatok spánku. Klasická únava zvyčajne po dostatočnom odpočinku a regenerácii ustúpi.

Ale potom tu máme tú jarnú únavu, ktorá sa od bežnej líši v príčinách, prejavoch aj v dĺžke trvania. Ide o špecifický typ vyčerpania, typický pre prechod medzi zimou a jarom. V tomto období sa s nadmernou únavou stretáva veľké množstvo ľudí. Napriek tomu tento problém nepatrí medzi oficiálne lekárske diagnózy. To znamená, že jarná únava síce nie je chorobou, ale jej príznaky môžu byť nepríjemné.

Čo teda vlastne je jarná únava? Ide o prirodzenú reakciu organizmu na zmeny súvisiace s príchodom nového ročného obdobia. Ľudské telo je v zime aj po nej oslabené a menej odolné, a preto citlivejšie reaguje na okolité zmeny prostredia, ako sú dlhšie (slnečné) dni alebo teplotné zmeny.

Jarná únava je subjektívny pocit dotyčného, ktorý pozoruje zníženie fyzickej aj psychickej energie. Avšak nenechajte sa mýliť, nie je to žiadny novodobý fenomén – postihovala aj predchádzajúce generácie v dávno minulých dobách. A dosť možno sa s jarnou únavou budú potýkať aj budúce generácie.

Príčiny jarnej únavy

Príčin jarnej únavy je mnoho. Niektorým z nich je možné predchádzať, u iných môžete aspoň zmierniť ich dopad. Medzi hlavné z nich patrí dlhá zima s minimom denného svetla, teplotné výkyvy alebo zmeny tlaku. Ďalšími príčinami sú horšie stravovacie návyky, vyšší výskyt infekčných ochorení, nižšia miera pohybovej aktivity či stres.

Ľudský organizmus je počas zimy v útlme. Navyše tým, že v zime do svojho jedálnička často zaradíme nie úplne zdravé potraviny (najmä počas Vianoc, keď máme zemiakový šalát s majonézou, smaženú rybu a kopu cukroví), telu moc kvalitnej energie taktiež nedodáme.

Ďalej sú pre telo záťažou nízke teploty. Náš organizmus totiž musí pre svoje zohrievanie vynaložiť veľké množstvo energie. K tomu sa potýka s ďalšími vplyvmi, ktoré ho oslabujú: v zime sme neustále napadnutí vírusmi a baktériami, máme nedostatok vitamínov, málo sa hýbeme. Dnes sa ľudia tiež častejšie stretávajú so stresom a horším životným prostredím, čo zvyšuje produkciu voľných radikálov v tele a prispieva k únave a oslabeniu organizmu.

S príchodom jari však naše telo ešte nemá vyhraté. Začiatok tohto obdobia je často sprevádzaný prudkými teplotnými výkyvmi, a to aj v rámci jedného dňa. V jednu chvíľu sa teploty približujú až k 20 stupňom Celzia, inokedy zase klesnú pod nulu. Tieto zmeny ovplyvňujú krvný tlak, čo môže mať za následok práve únavu a tiež závraty. Keďže sa s nízkym tlakom stretávajú skôr ženy, práve ony sú náchylnejšie na jarnú únavu.

🍃Odporúčané produkty:

Príznaky jarnej únavy

Jarná únava sa prejavuje predovšetkým dlhotrvajúcou vyčerpanosťou a zvýšenou ospalosťou, a to aj napriek dostatočnému spánku. Ďalej sa objavujú bolesti hlavy, svalov a kĺbov a celkový pocit malátnosti, znížená koncentrácia, mierna podráždenosť. Typický býva aj väčší sklon k prechladnutiu, pretože oslabený organizmus sa hôre bráni infekciám.

Ako dlho trvá jarná únava?

Na prekonanie bežnej únavy nám stačí pár hodín odpočinku. Doba trvania jarnej únavy je u každého jedinca individuálna, väčšinou sa však príznaky zmierňujú počas niekoľkých týždňov, akonáhle sa telo prispôsobí podmienkam nového obdobia. A ako rozlíšiť bežnú jarnú únavu od závažnejšieho zdravotného problému? V prípade, že únava pretrváva dlhšie než 6 mesiacov, už sa jedná o vážny zdravotný problém.

Nie je únava ako únava – kedy vyhľadať lekára?

Ak príznaky jarnej únavy dlhodobo pretrvávajú a žiadne bežné zmeny životného štýlu neprinášajú úľavu, je dobré byť ostražitý a zvážiť konzultáciu s lekárom. Mohlo by ísť o príznak závažnejšieho ochorenia. Pri únavách trvajúcich dlhšie než pol roka už zvyčajne hovoríme o chronickom únavovom syndróme.

Únavový syndróm je závažný zdravotný problém spôsobujúci dlhodobú extrémnu únavu, ktorá sa nezlepšuje ani po odpočinku a môže výrazne ovplyvniť kvalitu života. Dotyčný má príznaky ako bolesti hlavy, krku a svalov, opuchnuté uzliny, zvýšenú teplotu či depresiu. Na liečbu sa často predpisujú antidepresíva alebo kortikosteroidy, pacient zvyčajne dochádza aj na psychoterapiu. Niekedy môže byť toto ochorenie natolik závažné a v bežnom živote obmedzujúce, že pacient získa nárok na invalidný dôchodok.

Prevencia jarnej únavy

Prevencia jarnej únavy spočíva v celoročnej starostlivosti o telo aj myseľ. Kľúčovú úlohu zohráva pestrá strava bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Mali by ste dbať aj na dostatočný príjem tekutín – predovšetkým čistej vody. Prípadne si doprajte bylinné čaje alebo riedené ovocné šťavy. Kávu a sladené nápoje však obmedzte, pretože môžu vašu energiu rozkolísať. Dôležitý je aj pravidelný pobyt na čerstvom vzduchu, okysličujete tým organizmus a zlepšujete si náladu.

Čo sa stravovania týka, je dobré vyhnúť sa nadmernej konzumácii potravín, ktoré zvyčajne spôsobujú výkyvy energie, ako sú sladené, priemyselne spracované potraviny a nadmerné množstvo kofeínu. Rovnako je potrebné dbať na kvalitný spánok a dlho neponočovať – tým totiž aj oslabujete telo. A ak počas zimy (a vlastne aj kedykoľvek inak) ochoriete, riadne sa vyliečte. Prechozená choroba je pre organizmus ďalšou záťažou.

Minimalizujte stres

Neustále psychické aj fyzické napätie je pre telo vyčerpávajúce. Poprať sa so stresom je síce niekedy ťažké, napriek tomu sa s ním môžete aspoň čiastočne vysporiadať. je síce niekedy ťažké, napriek tomu sa s ním môžete aspoň čiastočne vysporiadať.

Vyjdite si na slnko – Slnečné dni dokážu nabiť batérie. Pobyt na čerstvom vzduchu a slnečnom svetle zvyšuje hladinu endorfínov a serotonínu, vďaka ktorým máme lepšiu náladu. UV žiarenie zo slnečného svitu navyše podporuje tvorbu vitamínu D, ktorý je okrem iného potrebný pre správne fungovanie našej imunity a boj s únavou.

Začnite s pohybom – Fyzická aktivita podporuje uvoľňovanie endorfínov, tzv. hormónov šťastia, ktoré zlepšujú náladu a dodávajú nám energiu. Zároveň pomáha regulovať hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorého nadbytok prispieva k pocitu vyčerpania. Pravidelný pohyb zlepšuje kondíciu a zvyšuje odolnosť voči únave. Môžete si zvoliť akúkoľvek formu pohybu, postačí aj obyčajná prechádzka na čerstvom vzduchu.

Oddýchnite si – Dôležité je dbať na dostatok odpočinku počas pracovného dňa a vyhýbať sa dlhodobým monotónnym činnostiam. Vedľa dodržiavania spánkového režimu si občas doprajte aj iný typ relaxu, choďte na prechádzku, zacvičte si jogu. Energii a dobrou náladu vám dodá aj stretnutie s priateľmi.

Pestrá a striedma strava

Správne stravovanie pomáha pri mnohých zdravotných ťažkostiach a je tiež jedným zo spôsobov, ako prekonať jarnú únavu. V zime telo využíva zásoby energie, ktoré na jar dochádzajú, preto by v jedálničku nemala chýbať čerstvá zelenina a ovocie. Zaradte do neho aj orechy, semienka, strukoviny a ryby – vaše telo tak lepšie zvládne jarné zmeny.

Doplňte vitamíny – Počas zimy naše telo neprijíma také množstvo vitamínu D. Môžete ho doplniť konzumáciou tučných rýb. V dôsledku nedostatočného príjmu čerstvého ovocia a zeleniny telu chýbajú aj ďalšie vitamíny, napríklad vitamín C, ktorý pomáha bojovať proti únave a stresu. Je obsiahnutý napríklad v citrusoch. Ďalšími sú vitamíny skupiny B podporujúce metabolizmus a nervový systém. Obsahujú ich mliečne výrobky alebo vajcia.

☀️ Tip: Príjem vitamínu D môžete podporiť lipozomálnym doplnkom stravy s obsahom vitamínu D3 pre podporu imunity a s vitamínom K2, ktorý prispieva k pevnosti kostí a zubov a podporuje kardiovaskulárny systém.

🍃Odporúčané produkty:

Nezabudnite na minerály – Z minerálov obvykle chýba železo potrebné pre tvorbu krvi, okysličenie krvi a prevenciu vyčerpania. Je obsiahnuté v červenom mäse, strukovinách, špenáte a semienkach. Ďalším chýbajúcim minerálom býva horčík, ktorý uvoľňuje svaly a zlepšuje kvalitu spánku, čím celkovo prispieva k regenerácii organizmu. Jeho bohatými zdrojmi sú orechy, banány alebo pohánka.

Masopust – Na zníženie jarnej únavy môžete vyskúšať aj praktiky našich predkov. Tí sa s ňou vyrovnávali zmenou jedálnička, keď napríklad praktizovali masopust (teda na určitú dobu vylúčili mäso) a zaradili čerstvé jarné bylinky.

Čo pomáha na jarnú únavu?

So otázkou, ako prekonať jarnú únavu, si nemusíte príliš lámať hlavu. Zmierniť ju pomôžu rovnaké návyky, ktoré jej predchádzajú. Poďte teda na lepší životný štýl – dostatočne spajte, upravte jedálniček, pravidelne sa hýbte na čerstvom vzduchu a nevyhýbajte sa slnku. Okrem fyzickej starostlivosti je dobré zamerať sa aj na psychickú pohodu a psychohygienu.

Znížiť stres a celkové vyčerpanie pomáhajú aj techniky ako mindfulness alebo meditácia. Čo proti jarnej únave ešte pomáha? Ďalšie praktiky sú napríklad nasledujúce:

• Sauna – Intenzívne potenie počas saunovania podporuje detoxikáciu organizmu a zlepšuje prekrvenie svalov a kĺbov, čo vedie k ich uvoľneniu a celkovej fyzickej relaxácii. Pravidelné saunovanie tiež stimuluje produkciu endorfínov a zlepšuje termoreguláciu, čo pomáha telu lepšie sa prispôsobiť teplotným výkyvom. Sauna nielen revitalizuje telo a myseľ, ale aj posilňuje imunitný systém.
• Mindfulness – Česky všímavosť, duchaplnosť alebo aj vedomá pozornosť, je technika, ktorá pomáha zvládať únavu tým, že sa učíte sústrediť na prítomný okamih a lepšie vnímať signály svojho tela. Je to druh meditácie, ktorá znižuje stres a podporuje duševnú rovnováhu. Vďaka lepšej koncentrácii a schopnosti uvoľniť napätie sa zvyšuje mentálna energia a celková odolnosť voči únave. Štúdie ukazujú, že praktiky mindfulness mierne zlepšujú náladu a môžu prispieť k zníženiu únavy.
• Čas pre seba – Psychický stres a preťaženie zmiernite tiež tým, že si doprajete chvíle len pre seba. Venujte sa aktivitám, ktoré vám prinášajú radosť a pri ktorých si oddýchnete. Či už ide o čítanie kníh, maľovanie, záhradkárčenie alebo počúvanie hudby, pravidelné chvíle odpočinku pomáhajú regenerovať myseľ a obnoviť energiu. Vyskúšať môžete relaxačné techniky ako meditáciu alebo hlboké dýchanie, ktoré pomáhajú znížiť napätie a podporujú psychickú pohodu. Nájdite si každý deň aspoň pár minút na akúkoľvek činnosť, ktorá vás baví a upokojí.
• Detoxikácia organizmu – Mnoho ľudí sa na jar uchyľuje k očistným kúram, avšak skutočná detoxikácia spočíva hlavne v dlhodobom zdravom stravovaní. Zamerajte sa radšej na podporu funkcie orgánov s prirodzenou schopnosťou telo čistiť. Sú nimi pečeň, obličky, črevá a koža.

 Ak sa aj vy práve potýkate s jarovou únavou, zamerajte sa na vyváženú stravu, doplnenie vitamínov, pravidelný pohyb a dostatok odpočinku. A aby ste nemuseli každoročne zisťovať, čo použiť na jarovú únavu, skúste sa týmto zásadám venovať počas celého roka. Ich dodržiavanie len v kritickom období nemusí byť také efektívne.

 🍃Odporúčané produkty:

Zdroje:

[1] Chromý, K., Honzák, R. a kol. (2005). Somatizace a funkční poruchy. Praha: Nakladatelství Grada.

[2] (2023). Jak ustát jarní únavu? Canadian Medical. Jak ustát jarní únavu? | Canadian Medical

[3] Obrovská, M. (2015). Jarní únava a detoxikace organizmu. Farmacie pro praxi. https://farmaciepropraxi.cz/pdfs/lek/2015/03/08.pdf

[4] Žák, M. (2024). Jarní únava existuje. Není to mýtus a nemá jedinou příčinu. Česká televize. Jarní únava existuje. Není to mýtus a nemá jedinou příčinu — ČT24 — Česká televize

[5] Boková, L. (2022). Odborné studie ukazují, že ovoce a zelenina mají čím dál nižší výživovou hodnotu. Radio Wave. Odborné studie ukazují, že ovoce a zelenina mají čím dál nižší výživovou hodnotu | Radio Wave

[6] Ulrichsen KM, Kaufmann T, Dørum ES, Kolskår KK, Richard G, Alnæs D, Arneberg TJ, Westlye LT, Nordvik JE. Clinical Utility of Mindfulness Training in the Treatment of Fatigue After Stroke, Traumatic Brain Injury and Multiple Sclerosis: A Systematic Literature Review and Meta-analysis. Front Psychol. 2016 Jun 23;7:912. doi: 10.3389/fpsyg.2016.00912. PMID: 27445888; PMCID: PMC4917545. Clinical Utility of Mindfulness Training in the Treatment of Fatigue After Stroke, Traumatic Brain Injury and Multiple Sclerosis: A Systematic Literature Review and Meta-analysis - PubMed

[7] Bhardwaj RL, Parashar A, Parewa HP, Vyas L. An Alarming Decline in the Nutritional Quality of Foods: The Biggest Challenge for Future Generations' Health. Foods. 2024 Mar 14;13(6):877. doi: 10.3390/foods13060877. PMID: 38540869; PMCID: PMC10969708. An Alarming Decline in the Nutritional Quality of Foods: The Biggest Challenge for Future Generations’ Health - PMC

Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.