Kurkuma nie je len exotické korenie. Tento zázračný koreň obsahuje kurkumín, silný antioxidant, ktorý bojuje proti voľným radikálom a prináša celý rad zdravotných výhod, od úľavy od bolesti kĺbov cez podporu kardiovaskulárneho systému a trávenia až po zlepšenie funkcie pokožky a mozgu. Zistite, do čoho sa dáva kurkuma, aké sú jej účinky a ako ju užívať, nech z jej výhod vyťažíte maximum.
Obsah:
- Na čo je kurkuma dobrá? Zdravotné účinky vás možno prekvapia
- Ako užívať kurkumu, aby ste naplno využili jej účinky?
- Ako dlho užívať kurkumu a ako ju dávkovať?
- Vedľajšie účinky kurkumy
- Pestovanie kurkumy je možné aj u nás
Kurkuma alebo indický šafran je korenie, ktoré je obľúbené najmä v indickej alebo thajskej kuchyni. Hojne sa však využíva aj v ajurvéde, systéme tradičnej indickej medicíny, a v čínskej ľudovej medicíne. Podľa bylinkárov má kurkuma liečivé vlastnosti, ktoré svojou účinnosťou prevyšujú hociktorú inú známu rastlinu. Prečo je to tak? Dnes už vieme, že účinky kurkumy nie sú spôsobené žiadnou mágiou, ale obsahom kurkumínu, flavonoidu, ktorý v tele pôsobí ako silný antioxidant a neutralizuje voľné radikály.
Na čo je kurkuma dobrá? Zdravotné účinky vás možno prekvapia
- Kurkuma pomáha udržiavať dobré zdravie kĺbov a kostí. Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že kurkumín sa dá využiť na zníženie bolesti a zápalu spojeného s osteoartritídou a reumatoidnou artritídou [1].
- Kurkumín pomáha normálnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému. Podporuje zdravie vnútornej výstelky ciev a môže znižovať rizikové faktory srdcových ochorení, ako sú vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak.
- Kurkumín ovplyvňuje funkciu pečene a normálne trávenie. Môže pomôcť pri tráviacich problémoch, ako je nadúvanie, plynatosť a zápalové ochorenia čriev. Podporuje aj tvorbu žlče, ktorá je potrebná na trávenie tukov.
- Kurkuma prispieva k normálnemu stavu pokožky a často sa používa v kozmetike. Vďaka svojim protizápalovým a antioxidačným vlastnostiam pomáha pri liečbe akné, ekzémov a psoriázy.
- Kurkumín pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a kognitívnych funkcií. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že by mohol znížiť riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je napríklad Alzheimerova choroba.
- Medzi ďalšie zdravotné prínosy kurkumy patrí posilnenie imunity. Kurkumín môže podporovať imunitný systém tým, že zvyšuje antioxidačnú kapacitu organizmu a znižuje zápal.
Ako užívať kurkumu, aby ste naplno využili jej účinky?
Kurkumín sa nachádza vo vysokých koncentráciách najmä v podzemných častiach kurkumy. Tie sa sušia na slnku alebo v špeciálnych sušičkách a potom sa rozomelú na prášok, ktorý si bežne môžete kúpiť v obchodoch. Ak však chcete čo najviac využiť účinky kurkumínu, ideálne je užívať ho vo forme výživových doplnkov. Má totiž veľmi nízku biologickú dostupnosť, čo jednoducho znamená, že sa zle vstrebáva do krvného obehu a rýchlo sa metabolizuje a vylučuje.
Okrem toho môže byť vstrebávanie ovplyvnené aj pôvodom, spracovaním a kombináciou potravín. Na dosiahnutie vyššej biologickej dostupnosti sa kurkuma odporúča podávať s potravinami bohatými na lecitín alebo s inými biologicky aktívnymi látkami, ako sú kvercetín a resveratrol. Podľa jednej štúdie pridanie kurkumového prášku do cmaru pred výrobou jogurtu zvýšilo vstrebávanie kurkuminoidov až 15×. Avšak aj napriek tomuto zvýšeniu biologickej dostupnosti je biologická dostupnosť stále veľmi nízka (približne 6 %) [2].
Odporúčaný produkt:
Doplnky stravy s kurkumínom
Na výrobu výživových doplnkov sa preto používajú špeciálne metódy, aby sa čo najviac využili účinky kurkumy. Veľmi často sa kurkumín kombinuje s piperínom, aktívnou zložkou čierneho korenia, ktorá môže zvýšiť vstrebávanie kurkumínu až o neuveriteľných 2000 % [3]. Piperín totiž znižuje aktivitu niektorých pečeňových enzýmov zodpovedných za metabolizmus a rýchle vylučovanie kurkumínu z tela. V dôsledku toho kurkumín zostáva dlhšie v krvnom obehu a má viac času pôsobiť. Okrem toho piperín uľahčuje aj prechod kurkumínu z tráviaceho traktu do krvného obehu.
Veľmi účinné však môžu byť aj doplnky, ktoré nekombinujú kurkumín a piperín. Moderné technológie umožňujú zvýšiť vstrebávanie aj inými spôsobmi, napríklad prostredníctvom lipozomálnej technológie. Lipozómy si možno predstaviť ako malé bublinky, ktoré zapuzdrujú a chránia účinnú látku. Kurkumín tak nie je ničený žalúdočnými kyselinami a enzýmami v tele a do krvného obehu sa dostáva oveľa účinnejšie ako pri bežnom užívaní. Lipozómy sa skladajú z rovnakých látok, ktoré tvoria naše bunkové membrány, takže sa môžu ľahko spojiť s bunkami črevnej steny a účinne dodať kurkumín priamo do buniek.
Odporúčaný produkt:
Použitie kurkumy pri príprave potravín a nápojov
Teraz už viete, ako kurkumu správne používať, aby z nej vaše telo získalo čo najviac – najlepšia biologická dostupnosť je v potravinových doplnkoch.
Odporúčame používať kurkumový prášok predovšetkým pri varení alebo na prípravu chutných nápojov na zahriatie, napríklad zlatého mlieka. To si ľahko pripravíte z jednej čajovej lyžičky mletej kurkumy, pol lyžičky škorice, štipky kajenského korenia, lyžice medu, lyžičky masla a šálky mlieka. Všetky prísady okrem medu jednoducho krátko povarte a hotové zlaté mlieko na záver oslaďte. Toto je pre nás jeden z najlepších spôsobov užívania kurkumového prášku, pretože telo ho lepšie absorbuje pri zahriatí a v spojení s tukmi. Ďalším spôsobom pitia kurkumy je aj kurkumový čaj, ktorý sa zvyčajne pripravuje z čerstvého koreňa. Stačí pridať plátky kurkumy, zázvor a citrónovú šťavu do vriacej vody a krátko povariť. Zlaté mlieko aj kurkumový čaj sa často odporúčajú piť pri prvých príznakoch prechladnutia.
TIP: Niektoré zdroje odporúčajú užívať kurkumu nalačno. To má podporiť jej vstrebávanie a zvýšiť jej antioxidačnú kapacitu. Majte však na pamäti, že ak si kurkumu dáte na lačný žalúdok, môžete pocítiť tráviace ťažkosti.
Ako dlho užívať kurkumu a ako ju dávkovať?
Ako dlho by ste mali kurkumu užívať, závisí predovšetkým od jej formy a množstva, ako aj od vášho celkového zdravotného stavu. Ak kurkumu používate len ako korenie do bežných jedál, dĺžka užívania nie je obmedzená. V tejto forme sa kurkuma považuje za bezpečnú na každodennú konzumáciu. Pokiaľ ide o výživové doplnky, väčšina štúdií skúmajúcich ich účinky trvá približne 2 až 3 mesiace. Tieto štúdie vo všeobecnosti ukazujú, že kurkumín je bezpečný pri krátkodobom užívaní v dávkach 500 až 2000 mg denne. Pri dlhodobejšom užívaní sa odporúča konzultácia s lekárom.
Vedľajšie účinky kurkumy
Hoci sa kurkuma všeobecne považuje za bezpečnú a má mnoho zdravotných prínosov, niekedy sa pri jej užívaní môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, najmä ak je dávkovanie nevhodné.
Vysoké dávky kurkumínu môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti, pálenie záhy alebo hnačku a niekedy sa po konzumácii kurkumy môže objaviť aj nadúvanie. Kurkumín má aj účinok na zrážanie krvi, preto sa neodporúča užívať ho pred plánovaným chirurgickým zákrokom a ľudia, ktorí majú problémy so zrážaním krvi alebo užívajú lieky na riedenie krvi, by sa mali o jeho zaradení poradiť s lekárom. Medzi ďalšie možné vedľajšie účinky kurkumy patria alergické reakcie, ako sú vyrážky alebo svrbenie.
TIP: Pri užívaní doplnkov s kurkumínom vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie. Extrémne vysoké dávky kurkumínu môžu byť toxické pre pečeň.
Pestovanie kurkumy je možné aj u nás
Kurkuma pochádza z ázijských krajín a na svoj rast potrebuje stálu vysokú teplotu a vlhkosť. Bežne dorastá do výšky 40 až 90 cm. Existuje niekoľko druhov kurkumovníkov, z ktorých najznámejší je kurkuma dlhá (Curcuma longa). Práve z nej sa získava obľúbené korenie. Kurkumu je možné pestovať aj v našich podmienkach, ale na Slovensku sa najlepšie darí druhu Curcuma alismatifolia, známemu aj ako thajský tulipán. Kurkuma sa pestuje podobne ako zázvor a vyžaduje čo najteplejšie stanovište, napríklad južné okno. V teplých letných mesiacoch možno rastlinu umiestniť aj vonku, treba ju však dostatočne zalievať a rosiť.
Kurkuma je skutočne viac ako len korenie – jej správne užívanie, ideálne vo forme výživových doplnkov, môže významne prispieť k celkovému zdraviu a pohode. Skúste ju zaradiť do svojho každodenného režimu aj vy!
Odporúčaný produkt:
Zdroje:
[1] Singhal, S., Hasan, N., Nirmal, K. et al. Bioavailable turmeric extract for knee osteoarthritis: a randomized, non-inferiority trial versus paracetamol. Trials 22, 105 (2021). https://doi.org/10.1186/s13063-021-05053-7
[2] Dei Cas M, Ghidoni R. Dietary Curcumin: Correlation between Bioavailability and Health Potential. Nutrients. 2019 Sep 8;11(9):2147. doi: 10.3390/nu11092147. PMID: 31500361; PMCID: PMC6770259.
[3] Shoba G, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6. doi: 10.1055/s-2006-957450. PMID: 9619120.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
