Kyselina mliečna vo svaloch – pojem, ktorý si mnohí z nás spájajú s pálením svalov pri námahe alebo ich bolesťou po náročnom tréningu. Je to však skutočne ona, kto môže za svalovú únavu? A akú úlohu zohráva laktát, jej „príbuzný“, ktorý je tiež často obviňovaný zo svalovej bolesti? V tomto článku sa dozviete, prečo sa o týchto látkach vo svete športu toľko hovorí, aké má kyselina mliečna vlastnosti a kedy môže byť meranie hodnôt laktátu užitočné pre zdravého človeka. Tiež vám dáme tipy, ako dopriať svalom potrebnú starostlivosť a najkvalitnejšiu regeneráciu.
Obsah:
- Čo je kyselina mliečna, čo je laktát a aký je medzi nimi rozdiel?
- Prečo sa laktát vo svaloch tvorí?
- Laktát v krvi nie je démon
- Kedy sa vysoký laktát v krvi môže stať problémom?
- Dá sa hromadeniu laktátu vo svaloch zabrániť?
- Ako sa zbaviť laktátu vo svaloch?
- Aký je skutočný vzťah medzi kyselinou mliečnou a bolesťou svalov?
- 5 tipov, ako zmierniť bolesť svalov po cvičení
Čo je kyselina mliečna, čo je laktát a aký je medzi nimi rozdiel?
Kyselina mliečna a laktát sú dva pojmy, ktoré sa často zamieňajú a pletú. V skutočnosti ide o dve rôzne formy jednej látky, pričom každá má v tele vlastnú úlohu a odlišný význam.
Kyselina mliečna je organická kyselina, ktorá vzniká ako vedľajší produkt pri anaeróbnom metabolizme – teda vtedy, keď svaly pracujú bez dostatočného prísunu kyslíka. Pri fyziologickom pH organizmu dochádza k odbúravaniu kyseliny mliečnej takmer okamžite – rozkladá sa na laktátový ión a vodík.
Zatiaľ čo kyselina mliečna sa rýchlo rozpadá a sama osebe žiadnu energetickú úlohu neplní, laktát je kľúčovým hráčom v energetickej rovnováhe tela. Nie je len „odpadový produkt“ ani „nepriateľ“, ktorý sa vo svaloch hromadí a spôsobuje ich neskoršiu bolesť, ako sa často traduje. Je skôr pomocníkom. Umožňuje telu pokračovať v aktivite aj pri nedostatočnom prísune kyslíka, čo z neho robí dôležitý metabolit pre regeneráciu a udržanie výkonu pri intenzívnej záťaži.
🍃 Odporúčané produkty:
Prečo sa laktát vo svaloch tvorí?
Telo získava energiu pre svaly prostredníctvom procesu nazývaného glykolýza. Pri tomto procese sa štiepi cukor (glukóza) z potravín, ktoré konzumujete, alebo zo zásob (glykogénu) uložených vo svaloch a pečeni. Tento proces vytvára látku nazývanú ATP, ktorá je pre svaly hlavným zdrojom energie. Na to, aby telo získalo z glukózy čo najviac energie, však potrebuje kyslík. Pri ľahšej aktivite, ako je napríklad chôdza, telo využíva tzv. aeróbny metabolizmus – energiu vyrába práve za prítomnosti kyslíka, a to veľmi efektívne s minimálnymi vedľajšími metabolitmi. [1]
Keď svaly náhle potrebujú veľké množstvo energie, napríklad pri rýchlom šprinte alebo zdvíhaní ťažkých bremien, telo nemusí stíhať dodávať dostatok kyslíka, aby pokrylo túto zvýšenú potrebu. V takýchto situáciách prechádza na tzv. anaeróbny metabolizmus – krátkodobý systém, ktorý je síce na výrobu energie menej efektívny, ale funguje rýchlo a umožňuje svalom pokračovať v náročnom výkone. Pri tomto procese najskôr vzniká kyselina mliečna, ktorá sa rýchlo degraduje na laktát. Oba tieto metabolity sú však často mylne obviňované zo svalovej bolesti.
Laktát v krvi nie je démon
Laktát však nie je zlý – práve naopak! Pomáha telu udržať energiu aj v náročných podmienkach a neskôr je využitý ako prenositelná forma energie, ktorá sa krvným obehom dostáva zo svalov do ďalších tkanív, najmä do srdca a pečene. Tam sa môže premeniť späť na glukózu alebo priamo na jednotku energie (ATP). [2] Tento systém zabezpečuje, že sa laktát vo svaloch nehromadí, ale efektívne sa spracováva tam, kde je ho najviac potrebné. Spracovanie laktátu je dôležité nielen počas intenzívneho cvičenia, ale napríklad aj pri hladovaní, keď telo hľadá alternatívne spôsoby, ako doplniť energiu.
Vedci zistili, že laktát vzniká v menšom množstve už pri ľahších aktivitách, keď je kyslíka (zatiaľ ešte) dostatok. Nie je teda len „produktom intenzívnej námahy“, ale tiež pomáha telu udržať energiu, či už podávate výkon na hranici svojich síl, alebo idete na krátku prechádzku [3].
Pre športovcov má laktát ešte ďalší význam – slúži ako dôležitý ukazovateľ ich fyzickej výkonnosti. Meranie hladiny laktátu v krvi je bežnou metódou na určenie tzv. anaeróbneho prahu, teda bodu, keď telo prestáva byť schopné produkovať dostatok energie aeróbnym spôsobom a začína sa spoliehať na anaeróbny metabolizmus. V tej chvíli sa laktát v krvi hromadí rýchlejšie, než ho telo stíha spracovať. Tento prah je individuálny a jeho hodnota sa môže tréningom posúvať. Športovci s vyšším anaeróbnym prahom sú schopní podávať vyšší výkon počas dlhšej doby bez toho, aby sa unavili.
Kedy sa vysoký laktát v krvi môže stať problémom?
Jedným z najčastejších problémov je tzv. laktátová acidóza – stav, pri ktorom sa v tele hromadí príliš veľa laktátu, čo vedie k poklesu pH krvi. To nastáva v momente, keď telo nestíha laktát efektívne odbúravať. Vo väčšine situácií je laktát pre telo prospešný, jeho zvýšenie pri športovej aktivite je úplne bežné a hodnoty sa rýchlo vracajú do normálu.
Závažnejšie formy laktátovej acidózy však často súvisia s inými zdravotnými komplikáciami, ako je napríklad zlyhanie pečene alebo obličiek, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v ďalších premene laktátu, alebo hypoxia (nedostatok kyslíka v tkanivách), ktorá bráni prirodzenému odbúravaniu laktátu, napríklad v dôsledku sepsy alebo srdcového zlyhania. V takýchto prípadoch zvýšená hladina laktátu v krvi signalizuje vážny stav organizmu, ktorý si vyžaduje okamžitú lekársku intervenciu.
Ďalší moment, kedy sa laktát stáva problémom, môže byť metabolická porucha. Niektoré genetické ochorenia ovplyvňujú schopnosť tela spracovávať laktát, čo môže viesť k jeho hromadeniu aj pri bežných činnostiach. Tento problém je však zriedkavý a vyžaduje špeciálnu lekársku starostlivosť.
Dá sa hromadeniu laktátu vo svaloch zabrániť?
Bez ohľadu na to, akí ste trénovaní, keď prekročíte laktátový prah (hranicu, pri ktorej sa laktát vo svaloch začne hromadiť rýchlejšie, než ho telo stíha odbúravať), začína preteky s časom – ako dlho ešte pri aktivite vydržíte. Dobrá správa? Svoj laktátový prah môžete posunúť vyššie!
Zvýšenie laktátového prahu si vyžaduje kombináciu pravidelného a správne nastaveného tréningu. Základom je tréning v aeróbnej zóne, teda v takej intenzite, pri ktorej svaly efektívne využívajú kyslík na tvorbu energie a telo zvláda laktát odbúravať. Okrem toho je dôležité zaradiť aj intenzívnejšie tréningy na hranici alebo mierne nad anaeróbnym prahom. Tieto intervalové tréningy, pri ktorých striedate vysokú záťaž s fázami odpočinku, pomáhajú telu adaptovať sa na prácu s vyšším množstvom laktátu. Výsledkom je, že telo začne lepšie znášať vyššiu intenzitu záťaže a váš laktátový prah sa posunie smerom nahor.
Ako sa zbaviť laktátu vo svaloch?
Telo prirodzene spracováva laktát v pečeni a obličkách. Ako už bolo spomenuté – vysoko intenzívne cvičenie, ktoré prekračuje aeróbnu kapacitu tela, spôsobí hromadenie laktátu. Keď prestanete alebo znížite intenzitu cvičenia a ste zdraví, telo bude pokračovať v odbúravaní laktátu v krvi prirodzenou cestou, aby jeho hladiny samo vyrovnalo. Nie je potrebné robiť nič špeciálne navyše.
Aký je skutočný vzťah medzi kyselinou mliečnou a bolesťou svalov?
Jedným z najčastejších mýtov, ktorý sa medzi ľuďmi traduje, je, že kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje bolesť po cvičení – známu ako svalová horúčka. Toto však veda už dávno vyvrátila. Vedci zistili, že kyselina mliečna v tele prakticky neexistuje, pretože hladina pH krvi je príliš vysoká [4] a kyselina mliečna sa v tomto prostredí veľmi rýchlo chemicky rozkladá.
Preto otázky ako „Ako sa zbaviť kyseliny mliečnej vo svaloch a čo kyselina mliečna vo svaloch spôsobuje?“ nie sú na mieste. Kyselina mliečna svaly „neotrávi“, pretože sa v nich nezdržiava dlho a nie je teda ani možné, aby vám akokoľvek zabránila pokračovať v cvičení.
Ani laktát vo svaloch nie je príčinou bolesti. Únava svalov počas intenzívneho cvičenia je spôsobená predovšetkým hromadením vodíkových iónov, ktoré vznikajú spolu s laktátom z pôvodnej kyseliny mliečnej. Tieto ióny znižujú pH vo svaloch a vytvárajú tak kyslé prostredie, čo ovplyvňuje schopnosť svalu sťahovať sa a spôsobuje pocit „pálenia“ počas výkonu.
Akonáhle cvičenie skončí a kyslík sa vráti do tkanív, laktát je z tela rýchlo odstránený – buď sa premieňa na energiu, alebo sa transportuje do iných tkanív, kde sa odbúrava. Tento proces zvyčajne netrvá dlhšie ako hodinu po ukončení záťaže.
Bolesť svalov, ktorú cítite jeden až dva dni po tréningu, vedci stále podrobne skúmajú. Podľa doterajších zistení je spôsobená drobnohými mikrotrhlinami vo svalových vláknach, ku ktorým dochádza pri intenzívnom alebo nezvyklom pohybe. Trhlinky vo svaloch spúšťajú zápalový proces, ktorý je však nevyhnutný pre regeneráciu a posilnenie svalov. [5] Kyselina mliečna v tom teda nehrá žiadnu úlohu a viniť ju z bolesti tela po tréningu je zbytočné.
5 tipov, ako zmierniť bolesť svalov po cvičení
Aj keď je bolesť svalov prirodzenou súčasťou regenerácie, existuje niekoľko osvedčených spôsobov, ako zmierniť jej intenzitu a urýchliť návrat k pohode:
- Aktívna regenerácia a strečing, napríklad prechádzka, joga alebo jemné naťahovanie, môžu podporiť prietok krvi svalmi a urýchliť odplavenie zápalových látok.
- Dostatočný príjem tekutín podporuje správne fungovanie organizmu a urýchľuje jeho regeneráciu.
- Tiež relaxačné techniky, ako jemná masáž na uvoľnenie svalového napätia alebo teplé obklady a hrejivý kúpeľ, môžu účinne zmierniť bolesť. Ak však máte pocit, že sú vaše svaly skôr opuchnuté, doprajte im naopak studené obklady.
- Správnou výživou, hlavne bohatou na bielkoviny, ktoré sú stavebným materiálom pre svalové vlákna, a s vhodným zastúpením vitamínov a minerálov, môžete taktiež regeneráciu urýchliť.
- Nezabudnite však boľavým svalom dopriať dostatok času na zotavenie. Odpočinok a pokojový režim sú kľúčom k tomu, aby sa svaly stali silnejšími a odolnejšími.
Vaše svaly si po výkone zaslúžia ešte trochu starostlivosti navyše – ich regeneráciu môžu urýchliť aj výživové doplnky. Horčík je hviezdou, pokiaľ ide o uvoľnenie svalov a prevenciu kŕčov, takže je vhodným doplnkom po náročnom tréningu. Glutatión, superhrdina medzi antioxidantmi, chráni vaše telo pred škodlivými účinkami oxidačného stresu, ktorý sa pri cvičení zvyšuje. A vápnik? Ten nie je len na zdravé kosti! Zohráva dôležitú úlohu pri svalových kontrakciách a relaxácii, čo znamená, že vaše svaly budú lepšie spolupracovať a rýchlejšie sa zotavia. Dopĺňanie týchto látok je jednoduchý spôsob, ako maximálne podporiť regeneráciu a vrátiť sa späť k pohybu bez zbytočných bolestí.
🍃 Odporúčané produkty:
Kyselina mliečna a laktát sú často neprávom obviňované z problémov, ktoré majú inú príčinu. V skutočnosti zohrávajú tieto látky dôležitú úlohu pri adaptácii tela na fyzickú záťaž a pomáhajú nám zvládať intenzívne fyzické aktivity. To, že svaly po cvičení bolia, je prirodzený signál ich práce a posilňovania, nie dôkaz nejakej chyby. Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu medzi nárokmi, ktoré na svoj výkon kladieme, a časom na zotavenie, ktoré telo potrebuje. Pamätajte, že regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný výkon.
Zdroje:
[1] Naifeh J, Dimri M, Varacallo M. Biochemistry, Aerobic Glycolysis. [Updated 2023 Apr 9]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470170/
[2] Su, X. (2024). The history context and future directions of lactic acid. Theoretical and Natural Science. https://doi.org/10.54254/2753-8818/37/20240214.
[3] The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory: Cell Metabolism
[4] Lactate, not Lactic Acid, is Produced by Cellular Cytosolic Energy Catabolism | Physiology