Metabolický vek: Čo to je a ako ho znížiť?
Len sa pozriete na čokoládu a hneď máte päť kíl navyše? Možno za to môže pomalý metabolizmus. Ak ste si doteraz mysleli, že niečo také neexistuje a je to len výhovorka tých, ktorým sa nedarí zhodiť nadbytočné kilá, vyvedieme vás z omylu. Je naozaj možné, že váš organizmus v kľudovom stave spaľuje menej kalórií než telá iných ľudí vo vašej vekovej skupine. Inými slovami, váš metabolický vek môže byť vyšší než ten skutočný. Ponorte sa s nami do tejto témy hlbšie a zistite nielen, čo je metabolický vek a ako sa počíta, ale hlavne to, ako ho znížiť.
Obsah:
Metabolický vek ukazuje, ako ste na tom s metabolickým zdravím vzhľadom na váš vek. Ide o porovnanie vášho bazálneho metabolizmu, teda množstva kalórií, ktoré spálite v kľudovom stave, s priemerným bazálnym metabolizmom ľudí v rovnakej vekovej skupine. Ak sa ukáže, že spaľujete viac, znamená to, že váš metabolický vek je nižší a vaše telo funguje efektívnejšie. Horšia situácia nastáva, ak spaľujete menej a váš metabolický vek je vyšší než ten skutočný. Takáto situácia signalizuje nielen spomalený metabolizmus, ale aj vyššie riziko ochorení, ako sú obezita alebo kardiovaskulárne choroby.
Ako spočítať metabolický vek?
Výpočet metabolického veku vychádza z merania bazálneho metabolizmu (BMR) a porovnania tejto hodnoty s priemerným BMR pre vašu vekovú skupinu. Existuje niekoľko spôsobov, ako spočítať metabolický vek, respektíve ako určiť hodnotu BMR, ktorá poslúži ako základ pri jeho stanovení:
- Bioimpedančná analýza (BIA): Vykonáva sa pomocou bioimpedančných váh, ktoré vysielajú nízkofrekvenčný elektrický prúd cez telo a na základe odporu tkanív určujú telesnú kompozíciu. Dokážu určiť percento svalovej a tukovej hmoty, ako aj BMR. Treba však mať na pamäti, že profesionálne váhy metabolický vek odhadnú presnejšie než domáce varianty.
- DEXA sken: Je presnejšia varianta než váha, na druhej strane však môže byť pomerne nedostupná – je drahšia a často vyžaduje návštevu špecializovanej kliniky alebo nemocnice. Skenuje telo pomocou nízkodávkovej röntgenovej technológie.
- Mifflin-St. Jeor rovnica: Jednoduchý výpočet, ktorý zohľadňuje vašu výšku, váhu a vek, je najdostupnejším spôsobom, ako zistiť hodnotu vášho bazálneho metabolizmu, zároveň však tiež najmenej presným. Rovnica vyzerá nasledovne:
- Muži: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
- Ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161
Metabolický vek: Tabuľka pre porovnanie
Priemerné hodnoty BMR sa môžu mierne líšiť v závislosti od zdroja. Často sa uvádzajú v kcal na m² za hodinu alebo deň, čo umožňuje lekárom a odborníkom presnejšie porovnávať energetický výdaj medzi rôznymi ľuďmi bez ohľadu na ich telesnú veľkosť. Ak ste teda zistili BMR vyššie uvedeným vzorcom, je potrebné výsledok upraviť na meter štvorcový telesného povrchu. Na tento účel možno použiť DuBoisov vzorec na odhad plochy tela na základe výšky a hmotnosti:
Vek | Muži (kcal/m²/h) | Ženy (kcal/m²/h) | Muži (kcal/m²/deň) |
Ženy (kcal/m²/deň)
|
14–15 | 46.0 | 43.0 | 1104.0 | 1032.0 |
16–17 | 43.0 | 40.0 | 1032.0 | 960.0 |
18–19 | 41.0 | 38.0 | 984.0 | 912.0 |
20–29 | 39.5 | 37.0 | 948.0 | 888.0 |
30–39 | 39.5 | 36.5 | 948.0 | 876.0 |
40–49 | 38.5 | 36.0 | 924.0 | 864.0 |
50–59 | 37.5 | 35.0 | 900.0 | 840.0 |
60–69 | 36.5 | 34.0 | 876.0 | 816.0 |
70–79 | 35.5 | 33.0 | 852.0 | 792.0 |
Možno už podľa uvedených informácií tušíte, že urobiť si na metabolický vek test na internete alebo sa pokúsiť ho vypočítať podľa jednoduchých vzorcov nie je ideálne riešenie. Výsledky vám síce naznačia, ako na tom ste, ale sú veľmi približné. Ideálnym spôsobom, ako zistiť váš metabolický vek, je návšteva odborníka, ktorý vám s meraním pomôže.
Aké faktory ovplyvňujú metabolický vek?
Dobrou správou je, že svoj metabolický vek môžete dostať pod kontrolu a postupne začať pracovať na jeho znižovaní. Z veľkej časti je totiž ovplyvnený životným štýlom.
Kľúčovú rolu hrá telesná kompozícia. Ľudia s väčším množstvom svalovej hmoty väčšinou mávajú nižší metabolický vek než tí, ktorí majú vyššie percento telesného tuku, najmä toho viscerálneho. Čo z toho vyplýva? Váš metabolický vek priamo ovplyvňuje fyzická aktivita a strava. Pravidelný silový tréning a konzumácia potravín bohatých na bielkoviny vedú k rastu a udržaniu svalovej hmoty. Ak máte za sebou niekoľko neúspešných pokusov o chudnutie nekonečným kardiom a obmedzovaním sa v strave, skúste to tentokrát inak – činky a vyvážený jedálny lístok vás k cieľu môžu dostať omnoho ľahšie.
🍃Odporúčaný produkt:
Metabolický vek je však závislý aj na hormonálnej rovnováhe. Tá môže byť ovplyvnená stravou, alebo napríklad kvalitou spánku. Nedostatok spánku môže zvyšovať hladiny kortizolu, čo vedie k spomaleniu metabolizmu a intenzívnejšiemu ukladaniu tukov v oblasti brucha. Kortizol totiž aktivuje enzým 11β-hydroxysteroid dehydrogenázu typu 1, ktorý prevádza neaktívny kortizón na aktívny kortizol priamo v tukovom tkanive. Tento proces je zvlášť intenzívny v brušnom tuku, čo podporuje jeho akumuláciu [1]. Okrem toho kortizol prispieva aj k inzulínovej rezistencii, stavu, kedy bunky v tele prestanú správne reagovať na hormón inzulín. Tento problém často býva spojený s nadváhou, obezitou a metabolickým syndrómom.
💡Nevravíme, že ku krásnej postave sa môžete prepracovať len spánkom, ale nekvalitný, prerušovaný spánok vám k vysnívanému telu určite nepomôže. Ak chcete vedieť, ako rýchlejšie zaspať a lepšie sa vyspať, prečítajte si článok, ktorý sme venovali tejto téme.
Hormon kortizol ovplyvňujú aj iné faktory než len spánok, a dostať ho pod kontrolu môže byť celkom zložité. Veľkú úlohu totiž hrá aj stres, ktorý je v dnešnej dobe naozaj všadeprítomný. Súvislosť krásne ilustruje štúdia z roku 1994, ktorá zistila, že ženy s vyšším podielom viscerálneho tuku vykazovali významne vyššie hladiny kortizolu počas stresových situácií než ženy s menším množstvom brušného tuku. Prvá spomínaná skupina mala navyše celkovo horšie schopnosti zvládať stres. Výsledky podporujú hypotézu, že vyššie hladiny kortizolu vyvolané stresom sú spojené s väčším množstvom viscerálneho tuku [2].
💡Vieme, že vyrovnať sa so stresom môže byť náročné. Preto sme spísali niekoľko článkov na túto tému. Prečítať si môžete napríklad, ako sa zbaviť stresu za pár minút a cítiť sa lepšie, alebo 13 tipov, ako si zlepšiť náladu a zahnať stres. Pomôcť vám môžu aj bylinky, napríklad Ashwagandha alebo Ľubovník bodkovaný, a medicinálne huby.
🍃Odporúčané produkty:
Posledným faktorom, ktorý môže ovplyvniť metabolický vek, je genetika. Tá pôsobí nielen na rýchlosť metabolizmu, ale aj na spôsob, akým sa tuk ukladá v tele. Navyše hrá rolu aj v regulácii chuti do jedla, pretože niektoré gény ovplyvňujú hladiny hormónov, ako je leptín a ghrelín, ktoré ovplyvňujú pocity hladu a sýtosti. Aj keď genetiku nemožno zmeniť, zdravý životný štýl môže pomôcť metabolický vek znížiť a zmierniť niektoré genetické predispozície.
Ako znížiť metabolický vek?
Keď už poznáte faktory ovplyvňujúce metabolický vek, zrejme pre vás nebude ťažké odhadnúť, ako ho znížiť. Kľúčom k rýchlejšiemu metabolizmu sú zmeny životného štýlu:
Pravidelné cvičenie
Ešte ste nevyskúšali silový tréning? Tak to je najvyšší čas začať! Zabudnite na všetky mýty, ktoré sa okolo cvičenia s činkami šíria – mnoho žien má napríklad obavy, že po návšteve posilňovne budú príliš osvalené. Je však potrebné si uvedomiť, že ženy majú nielen oveľa menej testosterónu, ale aj inú telesnú konštitúciu ako muži. Preto je pre ženy naberanie svalovej hmoty náročné a pri silovom tréningu sa svaly skôr tónujú a spevňujú než aby výrazne rástli do objemu.
💡Silový tréning je účinný nielen na formovanie postavy a zrýchlenie metabolizmu. Môže byť veľmi užitočný aj pre ženy po menopauze, ktoré sú vystavené vyššiemu riziku osteoporózy. Pomáha totiž zvyšovať hustotu kostí, čo prispieva k zníženiu rizika zlomenín [3].
Zdravá strava
Ako sme už spomenuli, na rýchlosť spaľovania má vplyv aj telesná konštitúcia – pomer svalovej hmoty a tuku v tele. Na rast a udržanie svalovej hmoty však samotné cvičenie nestačí. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, napríklad z potravín, ako sú ryby, kuracie mäso, vajcia alebo strukoviny. Do jedálneho lístka zaraďte aj zdravé tuky. Potraviny ako avokádo, orechy, semienka a olivový olej podporujú hormonálnu rovnováhu a tým aj spaľovanie.
💡Vieme, že zostaviť zdravý a vyvážený jedálny lístok nemusí byť jednoduché. Ak máte zmätok v tom, ako správne kombinovať jednotlivé makroživiny, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje, a zároveň bolo v kalorickom deficite, prečítajte si náš článok Čo jesť pri chudnutí? Toto sú najchutnejšie nízkokalorické potraviny vhodné do diéty!
Znižovanie hladiny kortizolu
Aj keď súvislosť na prvý pohľad nie je úplne zrejmá, ak chcete nakopnúť svoj metabolizmus, musíte o seba začať dbať. Doprajte si 7–8 hodín kvalitného spánku denne a venujte sa činnostiam, ktoré vás bavia a pomáhajú relaxovať, ako je čítanie, maľovanie alebo záhradkárčenie. Vhodné je tiež zaradiť rôzne techniky na zníženie stresu, ako napríklad mindfulness, meditáciu alebo dychové cvičenia. Pomôžete tak regulácii stresového hormónu kortizolu, ktorého vysoké hladiny môžu spomaľovať metabolizmus a prispievať k ukladaniu tuku, predovšetkým v oblasti brucha.
Dostatočná hydratácia
Pre správnu funkciu metabolizmu je dôležité sústrediť sa na pitie dostatočného množstva vody. Dehydratácia totiž môže vaše spaľovanie spomaliť a viesť tak k zvýšeniu metabolického veku. Odporúča sa vypiť minimálne 2 litre vody denne, pri fyzickej aktivite ideálne viac.
Teraz už viete nielen, ako vypočítať metabolický vek, ale aj to, ako ho znížiť. Ak chcete naštartovať svoje spaľovanie, zamerajte sa na zdravý životný štýl – pravidelné cvičenie, stravu bohatú na bielkoviny a zdravé tuky, redukciu stresu a dostatočnú hydratáciu. Skvelým pomocníkom môže byť aj náš lipozomálny doplnok na podporu chudnutia, ktorý obsahuje revolučnú aktívnu látku MOROSIL™, prírodný L-karnitín a Cholín bitartrát. Táto kombinácia je ideálna pre kontrolu telesnej hmotnosti a tiež na potlačenie chuti na jedlo.
Zdroje:
[1] Björntorp, P. (1991). Metabolic Implications of Body Fat Distribution. Diabetes Care, 14, 1132 - 1143. https://doi.org/10.2337/diacare.14.12.1132.
[2] Moyer, A., Rodin, J., Grilo, C., Cummings, N., Larson, L., & Rebuffé-Scrive, M. (1994). Stress-induced cortisol response and fat distribution in women.. Obesity research, 2 3, 255-62 . https://doi.org/10.1002/J.1550-8528.1994.TB00055.X.
[3] Holm, L., Olesen, J., Matsumoto, K., Doi, T., Mizuno, M., Alsted, T., Mackey, A., Schwarz, P., & Kjaer, M. (2008). Protein-containing nutrient supplementation following strength training enhances the effect on muscle mass, strength, and bone formation in postmenopausal women.. Journal of applied physiology, 105 1, 274-81 . https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00935.2007.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.