Metabolizmus: Čo je to a ako ho zrýchliť?

Metabolizmus - záhadný vnútorný motor, ktorý riadi všetko od príjmu energie až po schopnosť schudnúť alebo pribrať. Tento neviditeľný proces je základom nášho biologického fungovania, premieňa potravu na energiu a zabezpečuje, aby telo fungovalo tak, ako má. Čo sa však stane, keď tento motor beží pomaly? Povieme vám to a ešte viac - čo metabolizmus zrýchľuje, čo ho spomaľuje a ako sa mení s vekom. Ponúkneme vám komplexný pohľad na tento fascinujúci biologický proces - od praktických tipov, ako zrýchliť metabolizmus, až po hlbšie pochopenie toho, ako sa náš metabolizmus vyvíja v priebehu života.

Obsah

• Čo je metabolizmus
  • Látkový metabolizmus vs. energetický metabolizmus
  • Metabolické dráhy
  • Základné funkcie metabolizmu v tele
• Pomalý metabolizmus
• Ako zrýchliť metabolizmus
• Rýchly metabolizmus
• Ako sa mení metabolizmus s vekom?

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus je ako zázračný motor, ktorý udržiava naše telo v chode. Predstavte si ho ako neviditeľného pomocníka, ktorý pracuje 24 hodín denne, 7 dní v týždni a zabezpečuje, aby vaše telo fungovalo presne tak, ako má. Ale čo presne je tento metabolizmus? A aké funkcie má v našom tele?

Metabolizmus je súbor chemických reakcií, ktoré prebiehajú v bunkách živých organizmov. Tieto reakcie im umožňujú rásť, rozmnožovať sa, udržiavať svoje štruktúry a reagovať na prostredie. Jednoducho povedané, je to proces, pri ktorom naše telo premieňa potraviny a nápoje, ktoré skonzumujeme, na energiu. Táto energia sa nevyužíva len na to, aby sme sa hýbali alebo cvičili. Je potrebná aj na skryté procesy, ako je dýchanie, krvný obeh, regulácia telesnej teploty, rast a oprava buniek. [1]

Látkový metabolizmus vs. energetický metabolizmus

Metabolizmus možno rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: látkový metabolizmus a energetický metabolizmus. Zatiaľ čo energetický metabolizmus sa zaoberá produkciou, skladovaním a využívaním energie v tele, metabolizmus sa vzťahuje na biochemické procesy, ktoré sa podieľajú na syntéze (anabolizme) a rozklade (katabolizme) molekúl v tele.

Metabolické dráhy

Metabolické dráhy sú ako komplexné siete ciest, ktoré prepájajú rôzne chemické reakcie v našom tele do koordinovaných ciest. Predstavte si ich ako rad krokov, kde každý krok predstavuje špecifickú chemickú reakciu, ktorú katalyzuje špecifický enzým. Tieto dráhy sú základom metabolizmu, umožňujú premenu živín z potravy na energiu, tvoria stavebné bloky pre rast a opravy buniek a taktiež odstraňujú odpadové produkty z tela. Existujú dva hlavné typy metabolických dráh: katabolické dráhy, ktoré generujú energiu rozkladom zložitejších molekúl na jednoduchšie, a anabolické dráhy, ktoré používajú energiu na vytváranie komplexných molekúl z jednoduchších. Táto úžasná sieť drah je kľúčom k tomu, ako naše telo efektívne využíva a premieňa energiu, a je nevyhnutná na udržanie zdravia.

Základné funkcie metabolizmu v tele

1. Výroba energie: Hlavnou funkciou metabolizmu je výroba energie, ktorá je nevyhnutná pre všetky telesné procesy. Bez dostatku energie by naše telo nemohlo fungovať.
2. Syntéza a oprava buniek: Metabolizmus zohráva kľúčovú úlohu v raste a oprave buniek. Anabolické procesy využívajú malé molekuly na vytváranie nových buniek a tkanív.
3. Odstránenie odpadových látok: Metabolické procesy pomáhajú telu zbaviť sa odpadových látok, ktoré vznikajú počas rôznych chemických reakcií. Toto je nevyhnutné pre udržanie zdravého a vyváženého vnútorného prostredia.
4. Regulácia chemických úrovní v krvi: Metabolizmus udržuje správnu rovnováhu vitamínov, minerálov a ďalších nutričných látok v krvi, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a udržiavať optimálne hladiny rôznych chemických látok.

Vidíte, že metabolizmus nie je len o tom, ako rýchlo alebo pomaly vaše telo spaľuje kalórie. Je to základná súčasť nášho života, ktorá hrá kľúčovú úlohu v zdraví, raste a celkovej pohode. Každý deň, bez ohľadu na to, či spíme, pracujeme, alebo sa hráme, náš metabolizmus neúnavne pracuje na tom, aby nás udržal v chode.

Pomalý metabolizmus

Pomalý metabolizmus je pojem, ktorý sa používa na označenie stavu, keď telo spaľuje kalórie (energiu) pomalšie ako zvyčajne. Ide o rýchlosť metabolizmu, ktorá je nižšia ako priemerná, čo môže viesť k ťažkostiam pri regulácii telesnej hmotnosti a k priberaniu, aj keď sa nezvýši množstvo konzumovanej potravy alebo fyzická aktivita. Metabolizmus ovplyvňuje, ako rýchlo telo premieňa prijaté živiny na energiu, a pomalý metabolizmus znamená, že tento proces prebieha menej efektívne. To môže spôsobiť, že telo bude ukladať viac energie vo forme tuku. [2]

Charakteristiky pomalého metabolizmu môžu zahŕňať zníženú dennú energetickú spotrebu, čo znamená, že telo vyžaduje menej kalórií na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, cirkulácia krvi a bunkový rast. Tento stav môže byť spôsobený množstvom faktorov, vrátane genetiky, veku, hormonálnych nerovnováh (napr. funkcie štítnej žľazy), životného štýlu a stravovacích návykov, ako aj celkového zdravotného stavu. Poďme sa na ne pozrieť bližšie:

• Vek: S pribúdajúcim vekom metabolizmus prirodzene spomaľuje, čo je spôsobené stratou svalovej hmoty a zmenami v hormonálnej rovnováhe. Svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo, takže jeho strata môže znížiť množstvo kalórií, ktoré telo spáli v kľudovom stave.
• Svalová hmotnosť: Menej svalovej hmoty znamená nižší metabolizmus, pretože svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk. Osoby s vyšším percentom svalovej hmoty zvyčajne majú rýchlejší metabolizmus.
• Hormonálna nerovnováha: Hormóny, ako je tyroxín produkovaný štítnou žľazou, majú zásadný vplyv na rýchlosť metabolizmu. Hypotyreóza (nedostatočná funkcia štítnej žľazy) môže spomaliť metabolizmus, pretože nedostatok hormónov štítnej žľazy znižuje rýchlosť, akú telo spaľuje kalórie.
• Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť metabolizmus, a prispieť tak k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Spánok je kľúčový pre reguláciu hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a metabolizmus, vrátane leptínu a ghrelínu.
• Stravovacie návyky: Extrémne nízkokalorické diéty môžu signalizovať telu, že je v núdzi, čo vedie k spomaleniu metabolizmu. Ide vlastne o obranný mechanizmus na udržanie energie. To môže mať za následok jojo efekt, kedy po skončení diéty a návrate k normálnemu stravovaniu telo rýchlejšie ukladá tuk.
• Sedavý životný štýl: Nedostatok fyzickej aktivity môže prispieť k pomalému metabolizmu, pretože telo pri nízkej úrovni aktivity spaľuje menej kalórií.
• Genetika: Genetické faktory môžu tiež zohrávať úlohu v rýchlosti metabolizmu, keď niektorí ľudia majú prirodzene rýchlejší alebo pomalší metabolizmus kvôli genetickému dedičstvu.

Odpoveď na otázku, ako mať rýchly metabolizmus, teda nemusí byť vždy úplne jasná - to, ako naše telo vyrába energiu, ovplyvňuje celý rad faktorov a nie všetky z nich dokážeme zmeniť. Preto určite neverte doplnkom stravy, ktoré sľubujú extrémne zrýchlenie metabolizmu. Existujú síce rôzne metódy, ako spaľovanie nakopnúť, efekt sa však bude líšiť u každého jedinca podľa jeho aktuálneho stavu.

Odporúčané produkty

Hľadáte prírodný produkt na chudnutie, ktorý je účinný a bezpečný? Lipozomálny doplnok na podporu chudnutia využíva silu sicílskeho červeného pomaranča Moro, plného účinných látok, ako sú antokyány, deriváty kyseliny hydroxyfenovej, flavónové glykozidy a kyselina askorbová. Vďaka revolučnej lipozomálnej technológii majú tieto prírodné poklady vyššiu biologickú dostupnosť v tele. Lipozómy sú malé vezikuly, ktoré uzatvárajú a chránia účinné látky pred degradáciou v tráviacom trakte, čím zabezpečujú ich účinnejší transport priamo do buniek. Náš doplnok tak umožňuje lepšie vstrebávanie a využitie cenných látok obsiahnutých v sicílskom červenom pomaranči pre maximálnu podporu vášho chudnutia.

Jedným z hlavných metabolických orgánov, v ktorom sa spracovávajú tuky, je pečeň. Pri chudnutí je vhodné tento orgán podporovať. Lipozomálny výživový doplnok na chudnutie sa preto odporúča užívať v kombinácii s doplnkom na podporu pečene.

Ako zrýchliť metabolizmus

Zrýchlenie metabolizmu je cieľom mnohých ľudí, ktorí hľadajú efektívne spôsoby, ako regulovať svoju telesnú hmotnosť. Existuje niekoľko praktických rád a tipov, ako si zrýchliť metabolizmus. Implementáciou týchto stratégií môžete zvýšiť svoju metabolickú rýchlosť a podporiť efektívnejšie spaľovanie kalórií.

Zvýšenie svalovej hmoty

Svaly sú energeticky náročnejšie ako tukové tkanivo, čo znamená, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií vaše telo spaľuje, dokonca aj keď odpočívate. Začlenením silového tréningu do vášho cvičebného plánu 2× až 3× týždenne môžete postupne zvyšovať svalovú hmotu. a tým pádom aj rýchlosť metabolizmu. Cviky ako drepy, tlaky, mŕtve ťahy a zdvíhanie činiek sú skvelé pre budovanie svalov. [2]

Pravidelné jedlo

Pravidelným prijímaním jedla udržujete metabolizmus aktívny a zabraňujete jeho spomaľovaniu, ktoré môže nastať pri dlhodobom hladovaní. Malé, vyvážené porcie každé 3 až 4 hodiny môžu pomôcť udržať vašu energetickú hladinu a metabolizmus v chode. Zamerajte sa na vyváženú stravu bohatú na celozrnné produkty, čerstvé ovocie a zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky.

Dostatok vody

Voda je zásadný pre správne fungovanie metabolických procesov. Štúdie naznačujú, že pitie dostatočného množstva vody môže zvýšiť rýchlosť, akú vaše telo spaľuje kalórie. Začínanie dňa veľkým pohárom vody a pitie celkom 8 až 10 pohárov vody denne môže pomôcť so zrýchlením vášho metabolizmu.

Príjem bielkovín

Bielkoviny majú vyšší termogénny účinok ako ostatné živiny, čo znamená, že telo spaľuje viac energie pri ich trávení. Začleňovaním bielkovín – ako sú mäso, ryby, vajcia, orechy, semená a legumíny – do každého jedla a desiaty môžete zvýšiť metabolickú rýchlosť a podporiť pocit sýtosti. [3]

Dostatok spánku 

Kvalitný spánok je dôležitý aspekt, ako zrýchliť metabolizmus, pretože je nevyhnutný pre množstvo metabolických procesov v tele. Nedostatok spánku môže viesť k zníženiu schopnosti tela spaľovať kalórie a môže zvýšiť chuť na vysokokalorické potraviny. Uistite sa, že si každú noc doprajete 7 až 8 hodín kvalitného spánku.

Zvýšenie fyzickej aktivity

Aeróbne cvičenie zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a metabolizmus počas aktivity a často aj po nej. Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT) je obzvlášť účinný, pretože kombinuje krátke výbuchy intenzívnej aktivity s obdobiami odpočinku, čo vedie k vyššiemu a dlhšiemu zvýšeniu metabolickej rýchlosti po cvičení. [4]

Zníženie stresu

Vysoká hladina stresu môže spôsobiť, že telo produkuje viac kortizolu, hormónu, ktorý môže prispieť k ukladaniu tuku v brušnej oblasti a spomaliť metabolizmus. Nájdite si čas na relaxáciu a odpočinok, praktizujte techniky psychohygieny, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo joga, aby sa znížila hladina stresu a podporil zdravý metabolizmus.

Potraviny, ktoré zrýchľujú metabolizmus

Niektoré potraviny a korenie môžu mať mierny termogénny účinok a zvýšiť vašu metabolickú rýchlosť. Zelený čaj, káva, chilli papričky, zázvor a celozrnné produkty sú známe svojimi metabolizmus podporujúcimi vlastnosťami. Integráciou týchto potravín do vášho jedálnička môžete prirodzene zvýšiť energetický výdaj tela. [5]

Rýchly metabolizmus

Aj keď by sa mohlo zdať, že rýchly metabolizmus je skôr výhra, opak je pravdou. O tejto problematike sa síce veľmi nehovorí, ale extrémne rýchly metabolizmus môže byť príčinou nechceného chudnutia, a niekedy dokonca aj podváhy. To je problematické ako z estetického, tak aj zo zdravotného hľadiska. S prílišnou chudosťou súvisia problémy, ako je podráždenosť, únava, problémy so sústredením alebo napríklad hormonálne poruchy.

Čo teda robiť, keď vás trápi rýchly metabolizmus, ako pribrať? Pre začiatok stavte na počítanie kalórií a zapisovanie všetkého, čo zjete, do kalorických tabuliek. Urobíte si tak prehľad o svojom aktuálnom príjme bielkovín, tukov a sacharidov. Následne v strave vytvorte kalorický nadbytok, napríklad tým, že zaradíte kalorickejšie potraviny, ako sú tučné ryby, orechy, semienka a kvalitné oleje. Snažte sa tiež jesť častejšie a vyhnite sa energeticky náročným športom.

Ako sa metabolizmus mení s vekom?

Metabolizmus prechádza zmenami s pribúdajúcim vekom. Jednou z tých najvýznamnejších je postupná strata svalovej hmoty. Svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie ako tukové tkanivo, čo znamená, že spaľuje viac kalórií, aj keď telo odpočíva. Akonáhle začneme strácať svalovú hmotu, znižuje sa celková energetická spotreba tela, čo môže viesť k pomalšiemu metabolizmu. To je dôvod, prečo môže byť s pribúdajúcim vekom ťažšie udržiavať alebo znižovať telesnú hmotnosť pri rovnakom príjme kalórií ako v mladších rokoch.

Okrem straty svalovej hmoty ovplyvňujú metabolizmus s vekom aj hormonálne zmeny. U žien môže menopauza a pokles produkcie estrogénu viesť k zníženiu rýchlosti metabolizmu ak zvýšeniu telesnej hmotnosti, najmä v oblasti brucha a stehien. Preto mnoho žien rieši, ako zrýchliť metabolizmus po 50. V tomto veku sa odporúča predovšetkým pravidelne cvičiť, ideálne silovo, pretože dochádza k výraznejším stratám svalovej hmoty. V jedálničku by ženám nemal chýbať dostatok bielkovín a zeleniny.

U mužov môže pokles produkcie testosterónu s vekom taktiež prispieť k pomalšiemu metabolizmu a zvýšeniu telesného tuku, tiež v oblasti brucha. Tieto hormonálne zmeny, spoločne so znížením fyzickej aktivity, ktorá je často spojená s vyšším vekom, môžu ďalej spomaliť metabolické procesy. Avšak, zdravý životný štýl, vrátane pravidelného cvičenia, najmä silového tréningu na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty, a vyváženej stravy, môže pomôcť minimalizovať tieto vplyvy starnutia na metabolizmus.

Teraz už viete, čo je metabolizmus, a poznáte faktory, ktoré môžu zmeniť metabolickú rýchlosť, od genetickej predispozície cez životný štýl až po zmeny spojené s vekom. Pochopenie, ako metabolizmus funguje a čo ho ovplyvňuje, je kľúčové pre podporu nášho celkového zdravia a pohody. S týmto uceleným sprievodcom v ruke máte teraz znalosti potrebné na to, aby ste mohli pozitívne zrýchliť svoj metabolizmus a viesť zdravší a energickejší život.

Odporúčané produkty

Zdroje

[1] Vybornaya KV, Sokolov AI, Kobelkova IV, Lavrinenko SV, Klochkova SV, Nikityuk DB. [Basal metabolic rate as an integral indicator of metabolism intensity]. Vopr Pitan. 2017;86(5):5-10. Russian. doi: 10.24411/0042-8833-2017-00069. Epub 2017 Sep 8. PMID: 30695621. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30695621/ 

[2] MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649. doi: 10.1080/02640414.2020.1754716. Epub 2020 May 12. PMID: 32397898. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/ 

[3] Ogilvie AR,  Schlussel Y,  Sukumar D,  Meng L,  Shapses SA.  Higher protein intake during caloric restriction improves diet quality and attenuates loss of lean body mass. Obesity (Silver Spring). 2022; 30: 1411–1419. doi:10.1002/oby.23428 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23428 

[4] Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646. doi: 10.1111/obr.12532. Epub 2017 Apr 11. PMID: 28401638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/ 

[5] Rothenberg DO, Zhou C, Zhang L. A Review on the Weight-Loss Effects of Oxidized Tea Polyphenols. Molecules. 2018 May 14;23(5):1176. doi: 10.3390/molecules23051176. PMID: 29758009; PMCID: PMC6099746. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099746/ 

[6] Brian K. McNab (2019). What determines the basal rate of metabolism? Journal of Experimental Biology: jeb.205591 (advance online publication). doi: 10.1242/jeb.205591 

 
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.

Michaela Gottwaldová, digitálna marketérka a ilustrátorka

Od mladosti sa aktívne venuje športu –⁠ od tancovania až po hranie volejbalu v miestnom ženskom tíme. Väčšinu voľného času trávi v prírode, športuje, cestuje a stará sa o zdravý životný štýl. V rámci svojej práce využíva svoju hlavnú prednosť, ktorou je kreativita, a to v oblasti ilustrácií aj marketingu.