Nemôžete sa sústrediť, zabúdate, čo ste práve chceli povedať, alebo sa vám zdá, že vaša myseľ je spomalená? Možno vás napadlo, či nejde o príznaky demencie, ktoré si niektorí spájajú s tým nemcom. V skutočnosti by to však mohla byť mozgová hmla, čiže brain fog – stav, ktorý postihuje celé spektrum ľudí, a to od mladých, ktorí sú prepracovaní, až po starších, ktorí čelia hormonálnym zmenám alebo zdravotným problémom. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je to brain fog, aké má príznaky a ako ju zahnať, aby zmizla ako para nad hrncom.
Obsah:
- Čo je mozgová hmla?
- Mozgová hmla: Príznaky sa môžu prejavovať ako na psychickej, tak aj na fyzickej úrovni
- Čo môže spôsobiť mozgovú hmlu?
- Liečba mozgové hmly
- Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Čo je mozgová hmla?
Mozgová hmla (anglicky brain fog) je termín, ktorý sa používa na popis stavu, keď sa človek cíti mentálne zahmlený, akoby jeho mysel nefungovala na plné obrátky. Nejde o lekársku diagnózu, ale skôr o súhrnné označenie pre nepríjemné ťažkosti spojené so zníženým kognitívnym výkonom. Ľudia s mozgovou hmlou môžu mať pocit, že ich myslenie je spomalené, ťažkopádne alebo že sa im ťažko sústredia na bežné každodenné úlohy. Často sa tiež stretávajú s problémami s krátkodobou pamäťou, čo môže viesť k frustrácii alebo pocitu zmätku.
Mozgová hmla teda nie je len o jednom „zlom dni“, ale môže ovplyvniť kvalitu života aj dlhodobo. Ak pretrváva, môže negatívne ovplyvniť pracovný výkon, štúdium aj sociálny život, a preto si vyžaduje pozornosť a hľadanie možných príčin aj riešení.
Mozgová hmla: Príznaky sa môžu prejavovať ako na psychickej, tak aj na fyzickej úrovni
Mozgová hmla sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- Problémy so sústredením: Nemôžete sa dlho sústrediť na jednu vec a myšlienky vám neustále utíkajú inde. Aj jednoduché úlohy sa vám môžu zdať náročné a ľahko sa necháte rozptýliť okolnými podnetmi.
- Zabúdavosť: Často zabúdate na veci, ktoré ste mali urobiť, alebo na informácie, ktoré ste práve počuli. Môže sa stať, že opakovane strácate predmety, zabúdate na stretnutia alebo si nepamätáte, prečo ste prišli do určitej miestnosti.
- Pomalé myslenie: Máte pocit, akoby sa vaše myšlienky „zasekávali“ alebo plynuli pomalšie než zvyčajne. Spracovanie informácií vám môže trvať dlhšie.
- Ťažkosti pri vyjadrovaní: Máte problém nájsť správne slová a vyjadriť sa jasne. Nemôžete si spomenúť na bežné výrazy, zadrhávate sa v reči, alebo si dokonca pletiete slová.
- Únava a vyčerpanie: Aj po odpočinku sa cítite vyčerpaní a bez energie, čo môže negatívne ovplyvniť vašu produktivitu. Mozgová hmla je často spojená s chronickou únavou, takže aj keď spíte dostatočne dlho, nemusíte sa cítiť svieži a oddýchnutí.
- Strata motivácie: Strácate záujem o veci, ktoré vás predtým bavili, a máte problém začať nové úlohy. Môže sa objaviť aj pocit otupelosti alebo emocionálnej apatie.
- Rozptýlenie: Nemôžete sa sústrediť na jeden úlohu a ľahko vás rozptýli akýkoľvek podnet z okolia.
- Zhoršená schopnosť multitaskingu: Namiesto toho, aby ste zvládali viac úloh naraz, cítite sa preťažení až paralyzovaní. Aj menšia pracovná záťaž sa vám tak môže zdať vyčerpávajúca.
- Pocit zmätku alebo neporiadku: Máte pocit, že nemôžete organizovať svoje myšlienky a že všetko v hlave je nejasné. Roztriedené myšlienkové pochody zhoršujú až znemožňujú akékoľvek plánovanie, rozhodovanie alebo logické uvažovanie.
Mozgová hmla ale nie je len psychický problém – môže mať dopad aj na fyzické zdravie, pretože zasahuje do celkovej rovnováhy organizmu. Oslabená mentálna výkonnosť môže viesť k zvýšenej únavě tela, zníženiu odolnosti voči stresu, a dokonca aj k oslabeniu imunitného systému. Mnoho ľudí pociťuje častejšie bolesti hlavy, závraty alebo napätie v oblasti krku a ramien. Niektorí si sťažujú na zhoršenú koordináciu a zlú motoriku, čo môže spôsobiť pocit „neobratnosti“ pri každodenných činnostiach. To sa môže prejaviť napríklad častejším zakopávaním, pádmi alebo neschopnosťou presne manipulovať s predmetmi. Často sa objavuje aj celkové vyčerpanie, čo môže ešte viac prehlbovať zhoršenú schopnosť sústrediť sa a vykonávať bežné úlohy.
Ak sa mozgová hmla nerieši, môžete sa dostať do bludného kruhu – nedostatok energie vedie k (ešte) horšej koncentrácii, tá zase zvyšuje pocit vyčerpania a frustrácie, a všetko sa len ďalej zhoršuje.
🍃 Odporúčané produkty:
Čo môže spôsobiť mozgovú hmlu?
Mozgová hmla je výsledkom kombinácie rôznych faktorov, ktoré ovplyvňujú našu myseľ a telo.
Jednou z hlavných príčin je stres, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu a môže narušiť schopnosť mozgu sústrediť sa a ukladať nové informácie. Chronický stres navyše zhoršuje neuroplasticitu mozgu, čo znamená, že sa ťažšie učíme nové veci a pomalšie sa prispôsobujeme zmenám. Dlhodobý stres navyše vyčerpáva energetické zdroje tela a zanecháva nás unavených. [1]
Ďalším zásadným faktorom pre vznik mozgové hmly je nedostatok kvalitného spánku. Počas spánku dochádza k obnove mozgových buniek a triedeniu informácií, takže jeho nedostatok vedie k spomaleniu myslenia, zabúdaniu a celkovej mentálnej únave. Zlá spánková hygiena, napríklad nepravidelný režim alebo používanie elektroniky tesne pred spaním, tento stav ešte zhoršuje. Modré svetlo z obrazoviek totiž narušuje produkciu melatonínu, čo vedie k problémom so zaspávaním a nedostatočnému spánku. [2]
Významnú úlohu hrá aj strava. Mozog potrebuje pre svoj výkon dostatok živín – napríklad vitamíny skupiny B (hlavne vitamín B12 [3]), železo alebo omega-3 mastné kyseliny. Ak naša strava nie je dostatočne pestrá alebo obsahuje málo čerstvých potravín, môžu sa tieto nedostatky negatívne prejaviť na kognitívnej výkonnosti. Okrem toho konzumácia nadmerného množstva cukru a vysoko priemyselne spracovaných potravín môže viesť k výkyvom hladiny glukózy v krvi, čo spôsobuje pocit mentálneho útlmu.
Mozgovú hmlu môžete cítiť aj počas tehotenstva, kde dochádza k výkyvom progesterónu a estrogénu, alebo počas menopauzy, kedy estrogénu ubúda. Príčinou môže byť aj štítna žľaza. Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje chemické procesy v mozgu, čo sa môže prejaviť ako problémy so sústredením a nedostatkom energie. [4]
Okrem týchto faktorov môže byť mozgová hmla spojená aj s vážnejšími zdravotnými problémami. Chronické ochorenia, ako je cukrovka, fibromyalgia alebo autoimunitné poruchy, často ovplyvňujú funkciu celého organizmu. Podobne napríklad anémia alebo niektoré infekcie (COVID-19 alebo borelióza) môžu vyvolať dlhodobé ťažkosti s myslením a pamäťou. Niekedy k mozgové hmle prispievajú aj vedľajšie účinky liekov – napr. liekov na spánok alebo liekov proti bolesti.
Liečba mozgové hmly
Ako sa teda zbaviť mozgové hmly?
Spánok ako základ pre lepší mentálny výkon
Začnite so spánkom – doprajte si pravidelný režim, ľahnite si a vstávajte vždy v rovnakom čase. Obmedzte pred spaním modré svetlo a skúste si vytvoriť pokojnú večernú rutinu, napríklad s knihou alebo relaxačnou hudbou. Kvalitný spánok je základným stavebným kameňom zdravej mysle a aj drobné zmeny môžu mať veľký vplyv na mentálny výkon.
💤TIP: Chcete zistiť, čo sa počas spánku v tele odohráva, ako rýchlejšie zaspať a celkovo zlepšiť kvalitu spánku? Podrobnosti nájdete v našom ďalšom článku.
Zníženie stresu a mentálna rovnováha
Ak často pociťujete stres, skúste ho aktívne znižovať pomocou psychohygieny a relaxačných techník. Meditácia, hlboké dýchanie alebo joga pomáhajú nielen upokojiť myseľ, ale aj zlepšujú schopnosť sústredenia. Nájdite si čas aj na aktivity, ktoré vás bavia a dodávajú vám energiu – či už je to šport, čítanie alebo stretnutia s priateľmi.
Bylinky a prírodná podpora mozgového fungovania
Pri snahe zmierniť stres a podporiť jasnosť mysle môžu pomôcť aj niektoré doplnky stravy. Harmanček pravý, považovaný za kráľa upokojujúcich bylín, je ideálnou voľbou na upokojenie nervového systému a zlepšenie spánku – jeho účinky prispievajúce k uvoľneniu mysle a tela sú naozaj neprekonateľné.
Ďalším prírodným pomocníkom je Ľubovník bodkovaný. Ten je známy svojimi antidepresívnymi účinkami a môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti, ktoré často sprevádzajú mozgovú hmlu.
V neposlednom rade sa ponúka kombinovaný doplnok pre duševnú rovnováhu, ktorý obsahuje šafrán a Ashwagandhu – šafrán je známy svojím pozitívnym vplyvom na náladu a psychické zdravie, zatiaľ čo Ashwagandha pomáha telu adaptovať sa na stres a obnoviť energetickú rovnováhu.
🍃 Odporúčané produkty:
Správna výživa ako palivo (nielen) pre mozgové bunky
Strava je ďalším dôležitým aspektom celej skladačky liečby mozgové hmly. Zamerajte sa na potraviny bohaté na antioxidanty, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny a železo, ako sú celozrnné výrobky, listová zelenina, orechy, ryby alebo vajcia. Tieto potraviny pozitívne podporujú funkciu mozgu. Nezabudnite ani na dostatočný pitný režim, pretože aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť vašu mentálnu výkonnosť. Naopak sa vyhýbajte nadmernému množstvu alkoholu a kofeínu.
Pravidelný pohyb
Nezabudnite, že aj pohyb je skvelým pomocníkom. Už krátka prechádzka na čerstvom vzduchu dokáže pozitívne ovplyvniť náladu a zlepšiť prísun kyslíka do mozgu. Pravidelná fyzická aktivita navyše podporuje regeneráciu mozgových buniek a priaznivo tak pôsobí na kognitívne funkcie. Či už si vyberiete jogu, beh alebo tanec, dôležité je hýbať sa pravidelne.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Ak cítite, že vaše ťažkosti súvisia s hormonálnymi zmenami alebo chronickým ochorením, neváhajte sa poradiť s lekárom. Správna liečba môže urobiť veľký rozdiel v tom, ako sa cítite, a priniesť vám potrebnú úľavu.
Ak sa mozgová hmla nerieši, nielen že pre vás môže byť naozaj frustrujúca, ale môže tiež postupne znižovať kvalitu života, spôsobovať úzkosť alebo stres a viesť k ešte väčšej únave. Našťastie cesta k jasnejšej mysli je možná a jednoduchšia, než ste si mysleli. Pre veľké výsledky často stačí len drobné zmeny v životnom štýle. Tak hurá do toho!
🍃 Odporúčané produkty:
Zdroje:
[1] Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057–1072. https://doi.org/10.17179/excli2017-480
[2] Csipo, T., Lipecz, A., Owens, C. et al. Sleep deprivation impairs cognitive performance, alters task-associated cerebral blood flow and decreases cortical neurovascular coupling-related hemodynamic responses. Sci Rep 11, 20994 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-00188-8
[3] Markun S, Gravestock I, Jäger L, Rosemann T, Pichierri G, Burgstaller JM. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923. doi: 10.3390/nu13030923. PMID: 33809274; PMCID: PMC8000524.
[4] Ali, S. A., Begum, T., & Reza, F. (2018). Hormonal Influences on Cognitive Function. The Malaysian journal of medical sciences : MJMS, 25(4), 31–41. https://doi.org/10.21315/mjms2018.25.4.3
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
