Každému sa stane, že ho „prenasleduje hlad“. Nekontrolovateľné nájazdy na chladničku a vyjedanie špajze by však rozhodne nemali byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Ak teda máte neustále chuť na sladké, majte sa na pozore. Vaše telo sa vám s najväčšou pravdepodobnosťou snaží niečo povedať. Zistite, čo stojí za tým, že nedokážete odolať čokoláde, sladkostiam a iným pochúťkam, a objavte spôsoby, ako sa zbaviť chuti na sladké.
Obsah
- Objavte príčiny neustálej chuti na sladké
- Čo mi chýba, keď mám chuť na sladké?
- Chuť na sladké a psychosomatika
- 5 tipov, ako sa zbaviť chuti na sladké
Objavte príčiny neustálej chuti na sladké
Chuť na sladké je často spájaná s rýchlym zvýšením hladiny energie, ktorú možno dosiahnuť vďaka dávke cukrov. Môže však súvisieť aj s emocionálnymi stavmi, ako je stres, smútok alebo nuda. Niekedy sa vyskytuje aj pri PMS, keď hormóny vyvolávajú potrebu siahnuť po niečom dobrom. Z fyziologického hľadiska je potreba maškrtiť zvyčajne spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi. Dôvodov, prečo máte chuť na sladké, teda môže byť viacero. V nasledujúcich riadkoch ich podrobne preskúmame.
Prečo mám chuť na sladké?
- Stres: Stresové situácie sú náročné, preto nie je prekvapujúce, že telo často potrebuje rýchly zdroj energie, aby sa s tlakom vyrovnalo. Sladké potraviny obsahujú veľa cukru a môžu prispieť k dočasnému pocitu úľavy a pohody.
- Emocionálne jedenie: Neustále chute na sladké môžu byť spôsobené aj emóciami. Mnohí ľudia sa v čase trápenia obracajú k jedlu, najmä k sladkým potravinám. Je to ich spôsob, ako sa vyrovnať s negatívnymi emóciami, ako je smútok, nuda alebo úzkosť.
- Nedostatok spánku: Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a zvýšiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla. To vedie k zvýšenej chuti na sladké. Naše telo jednoducho potrebuje rýchly zdroj energie, aby vykompenzovalo nedostatok odpočinku.
- Hormonálne zmeny: Hormonálne zmeny, napríklad počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva, môžu tiež ovplyvniť chuť na jedlo. Nie je nezvyčajné, že niektoré ženy v určitých fázach svojho cyklu jedia viac sladkostí.
- Nedostatok určitých živín: Chuť na sladké môže byť signálom, že vášmu telu chýbajú určité živiny. Môže sa prejavovať napríklad nedostatok chrómu, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Môže to však byť aj nedostatok horčíka.
- Dehydratácia: Spomínate si na obľúbený slogan „hlad je len prezlečený smäd“? Keď je telo dehydrované, môže v skutočnosti chcieť zvýšiť príjem kalórií, čo vedie k chuti na sladké nápoje alebo potraviny.
- Nesprávna strava: Konzumácia veľkého množstva jednoduchých cukrov a rafinovaných sacharidov môže spôsobiť rýchle zvýšenie a následný pokles hladiny cukru v krvi. K poklesu môže dôjsť aj vtedy, ak ste dlhší čas nejedli. Tento stav vedie k pocitom slabosti, trasľavosti, zmätenosti a silnej chuti na sladké.
- Zvyk: Niekedy môže byť chuť na sladké jednoducho výsledkom zvyku. Ak pravidelne konzumujete sladkosti v určitom čase alebo počas určitých činností (po večeri, pri sledovaní televízie), môže sa z toho stať zvyk, ktorý sa ťažko mení.
Čo mi chýba, keď mám chuť na sladké?
Príčiny neodolateľnej chuti na sladké už poznáte a viete, že v niektorých prípadoch je za neustálou potrebou maškrtiť nedostatok určitých živín. Nesprávna strava a zlé zloženie jedálnička môžu byť jedným z hlavných dôvodov, prečo máte neustále chute na sladké. Na čo by ste sa teda mali zamerať?
Kľúčový je správny pomer živín vo vašej strave. Optimálne zloženie je zvyčajne približne 45–50 % sacharidov, 25 % bielkovín a 25–30 % tukov. Častou chybou je konzumácia príliš malého množstva bielkovín, preto dbajte na to, aby ste ich mali dostatok v každom jedle. Vo vašom jedálničku by nemali chýbať komplexné sacharidy, ako sú ovsené vločky, zemiaky, sladké zemiaky, šošovica, cícer alebo ryža.
Dôležité je aj to, koľko toho zjete. Ak máte príliš veľký kalorický deficit (zjete v priemere oveľa menej energie, ako vydáte), musíte počítať s tým, že silné nutkanie zjesť niečo dobré vás poriadne potrápi. Okrem toho nedostatok jedla počas dňa často spôsobuje nekontrolovateľnú chuť na sladké večer, keď telo cíti potrebu „natankovať“.
Aké vitamíny a minerály vám chýbajú, keď máte chuť na sladké
Problémom však môže byť aj nedostatok niektorých dôležitých mikronutrientov. Poďme sa teda pozrieť na to, aký vitamín vám chýba, keď máte chuť na sladké. Musíme spomenúť najmä vitamín B2. Prispieva k zdraviu očí, pomáha rastu vlasov a nechtov a ovplyvňuje zdravie pokožky. Okrem toho všetkého však môže byť nápomocný aj pri potláčaní chuti na sladké. Určite sa nenechajte oklamať tvrdeniami, že vitamíny skupiny B podporujú chuť do jedla a priberanie na váhe. Naopak, telo ich potrebuje aj pri chudnutí, pretože napomáhajú tvorbe tráviacich štiav a umožňujú metabolizmu pracovať na plné obrátky.
Pokiaľ ide o minerály, zamerajte sa predovšetkým na príjem chrómu a horčíka.
Chróm ovplyvňuje metabolizmus cukrov a tukov. Jeho nedostatok môže spôsobiť zvýšenú chuť na sladké, pretože tento minerál pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Nájdete ho napríklad v para orechoch, pivovarských kvasniciach, hruškách, paradajkách, brokolici alebo celozrnnej múke.
Horčík prispieva k správnej funkcii inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. Môžete ho dopĺňať z mnohých prírodných zdrojov, napríklad konzumáciou tekvicových semienok alebo kešu orieškov. Uvedomte si však, že vzhľadom na moderný životný štýl môže vaše telo potrebovať o niečo viac horčíka ako pred rokmi. V dôsledku všadeprítomného stresu, alkoholu a spracovaných potravín sa spotreba horčíka v tele zvyšuje.
 |
 |
Chuť na sladké a psychosomatika
Psychosomatika skúma vzťah medzi duševnými a telesnými procesmi. Už sme naznačili, že naše myšlienky, pocity a emocionálne stavy môžu ovplyvňovať naše stravovacie návyky a chuť do jedla, a teraz budeme tento vzťah mysle a tela skúmať hlbšie.
Niektorí ľudia môžu na stres, smútok, nudu alebo úzkosť reagovať tým, že budú jesť viac, pričom často siahajú po sladkých jedlách, ktoré im poskytnú dočasnú úľavu. Toto sa nazýva emocionálne jedenie. Môže mať korene v detstve.
Podľa štúdie Emocionálne jedenie v dospievaní: vplyv regulácie emócií, stavu hmotnosti a negatívneho obrazu tela je emocionálne jedenie často spojené so zlým zvládaním emócií v detstve. Preto schopnosti regulácie emócií, ktoré sa začínajú rozvíjať v ranom školskom veku, môžu mať silný vplyv na emočné prejedanie sa v neskorej adolescencii [1]. Na zníženie rizika emočného prejedania v neskoršom veku môže byť teda vhodné zamerať sa na zlepšenie schopnosti regulácie emócií v detstve.
Situácii nepomáha ani skutočnosť, že rodičia dávajú deťom od útleho veku sladkosti ako odmenu. Spojenie medzi jedlom a pôžitkom je v nás teda veľmi silno zakotvené a niet divu, že psychosomatika má na chuť na sladké taký veľký vplyv.
5 tipov, ako sa zbaviť chuti na sladké
1. Jedzte pravidelne a majte vyváženú stravu
Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a namiesto toho siahnite po zelenine, ovocí, kvalitných bielkovinách, tukoch a komplexných sacharidoch s dostatkom vlákniny. Jedzte pravidelne a nevynechávajte jedlá. Ak si počas dňa nenájdete čas na poriadne jedlo, niet divu, že večer máte chuť na sladké.
2. Pite veľa tekutín
Uistite sa, že pijete dostatok tekutín. Hlavnou zložkou vášho pitného režimu by mala byť voda, ale môžete zaradiť aj nesladenú minerálku alebo čaj. Uvádza sa, že je vhodné vypiť približne 30 až 40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti, ale ak sa veľa potíte, môže to byť aj viac.
3. Zistite, kedy vás najviac trápia chute na sladké
Spoznajte svojho nepriateľa! Zistite, v akých situáciách najčastejšie siahate po sladkostiach. Je to nuda? Alebo ste si vytvorili návyky, ktoré vám zbytočne komplikujú život? Možno si pochúťky spájate s pohodovým ránom alebo príjemnou pracovnou prestávkou, alebo ich využívate na krátkodobé zlepšenie nálady. Keď nájdete tieto spúšťače, bude pre vás jednoduchšie sa im vyhnúť.
4. Doprajte si dobrý spánok
Ak ste unavení a nevyspatí, môžete mať pocit hladu. Na vine sú hormóny hladu a sýtosti (leptín a grelín). Kým hladina leptínu v tele klesá, hladina grelínu stúpa, čo spôsobuje chuť na sladké, slané alebo mastné jedlá. Okrem toho nedostatok spánku oneskoruje cirkadiánne rytmy, čo môže prispieť k zmenám v stravovacích návykoch [2]. Skúste preto zlepšiť kvalitu svojho spánku – prečítajte si náš článok o tom, ako rýchlo zaspať.
5. Nezakazujte si pochúťky
Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť chuti na sladké, je jednoducho im podľahnúť. Len sa stravujte zdravšie. Dajte si obľúbené ovocie, proteínovú tyčinku alebo domácu zmrzlinu. Skvelou voľbou môže byť aj mrazené hrozno, orechy alebo kokosové vločky.
Teraz už viete, čo vám môže chýbať, keď máte chuť na sladké, a ako s týmto problémom súvisí psychosomatika. Nezostáva vám teda nič iné, ako začať hľadať príčinu, ktorá stojí za chuťou na sladké vo vašom konkrétnom prípade. Vyskúšajte naše tipy, ako sa zbaviť chuti na sladké, a zistite, ktorý z nich vám najviac vyhovuje.
Zdroje:
[1] Shriver LH, Dollar JM, Calkins SD, Keane SP, Shanahan L, Wideman L. Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image. Nutrients. 2020 Dec 29;13(1):79. doi: 10.3390/nu13010079. PMID: 33383717; PMCID: PMC7824438.
[2] Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
