„Som stále unavený a nič ma nebaví“ – v dnešnom uponáhľanom svete nie je táto myšlienka vôbec nezvyčajná. Aj vy bojujete s neustálou únavou a nedostatkom energie? Možno za to môže nekvalitný spánok, stres, nedostatok pohybu alebo nevyvážená strava. Zistite, ako tieto faktory ovplyvňujú vašu únavu a ako ich môžete prekonať. Získajte s nami späť svoju energiu!
Obsah
- Je mi stále zima, som unavený a bez energie, chce sa mi spať – čo mám robiť?
- 1) Za neustálou únavou môže byť nedostatok kvalitného spánku
- 2) Medzi bežné príčiny únavy patrí stres
- 3) Únavu môže paradoxne spôsobiť aj nedostatok pohybu
- 4) Nedostatok vitamínov a minerálov môže byť ďalším dôvodom, prečo ste stále unavení
- 5) Únavu môže spôsobiť aj nevyvážená strava
Je mi stále zima, som unavený a bez energie, chce sa mi spať – čo mám robiť?
Neustála únava môže mať nespočetné množstvo príčin. Najprv je vhodné vylúčiť, či nesúvisí so závažným ochorením. Ak to tak nie je, mali by ste brať nedostatok energie hlavne ako varovný signál, že sa možno pomaly, ale isto blížite k preťaženiu a mali by ste spomaliť. Problém však môže byť aj v tom, že svojmu telu nedávate všetko, čo potrebuje. Môžu mu chýbať vitamíny, makroživiny alebo napríklad len dostatočná hydratácia.
Poďte s nami podrobne preskúmať príčiny únavy.
1) Za neustálou únavou môže byť nedostatok kvalitného spánku
Trpíte neustálou únavou a ospalosťou? Skúste sa poriadne vyspať! Iste, na prvý pohľad to vyzerá ako banálna rada, ktorú ste už pravdepodobne počuli. Poďme sa však na problematiku spánku pozrieť hlbšie. Niekedy, aj keď máte pocit, že spíte dostatočne, skutočnosť je trochu iná.
Podľa tabuľky, ktorú zverejnila Americká akadémia spánkovej medicíny v spolupráci s Americkou asociáciou pre výskum spánku, by dospelý človek mal spať približne 7 až 9 hodín [1]. Zamyslite sa teda nad tým, či tento odporúčaný čas spánku spĺňate.
Pozornosť venujte aj kvalite svojho spánku. Tá sa síce hodnotí o niečo horšie ako dĺžka, ale môže mať oveľa väčší vplyv na úroveň vašej energie. Jasným znakom toho, že nespíte veľmi dobre, je napríklad časté nočné budenie.
Problém však nemusí byť vždy taký zrejmý. V skutočnosti môžete trpieť nekvalitným spánkom, aj keď spíte ako bábätko. Stáva sa to vtedy, keď sa pred spaním dlhé minúty pozeráte na obrazovku počítača alebo mobilného telefónu. Elektronické zariadenia totiž vyžarujú svetlo podobné dennému, ktoré v tele vyvoláva falošný dojem, že je deň. Kvôli tomu sa v tele neuvoľňuje melatonín, známy ako spánkový hormón.
Nedostatok melatonínu nemusí nevyhnutne spôsobovať problémy priamo so zaspávaním. V skutočnosti tento hormón pôsobí aj ako malý údržbár, ktorý cez noc vykonáva potrebné opravy vo vašom tele. Ak táto pravidelná údržba neprebieha, môže to byť dôvod, prečo ste stále unavení.
Ako odstrániť túto príčinu únavy?
V prvom rade zhodnoťte svoje návyky – zamyslite sa nad tým, koľko hodín spíte, či chodíte spať pravidelne alebo trávite čas sledovaním elektroniky pred spaním. Potom zlepšite svoj večerný režim. Snažte sa chodiť spať každý deň v rovnakom čase, prečítajte si pred spaním dobrú knihu (ideálne nie príliš zložitú) a dôkladne vyvetrajte miestnosť, v ktorej spíte. Dôležité je tiež, aby ste mali na spánok absolútnu tmu.
Ďalšie tipy na lepší spánok nájdete v našom článku: https://www.purerituals.sk/blog/ako-rychlo-zaspat-10-tipov-pre-lepsi-spanok/.
Pri problémoch so spánkom môžete využiť aj silu prírody – existuje nespočetné množstvo bylín a rastlín, ktoré sa v tradičnom bylinkárstve používajú na zlepšenie spánku už stovky rokov. Vyskúšajte ľubovník bodkovaný, harmanček alebo ašvagandu.
 |
 |
 |
2) Medzi bežné príčiny únavy patrí stres
Otvorili ste niekedy toľko okien vo webovom prehliadači, že sa váš počítač výrazne spomalil alebo dokonca zamrzol? Niečo podobné sa vám môže stať aj v reálnom živote. Ak nedokážete zastaviť neustály prúd myšlienok, mať prehľad o svojich úlohách a viesť si denník, musíte všetko nosiť v hlave. Vaša myseľ sa čoskoro začne podobať internetovému prehliadaču s množstvom otvorených okien. A čo viac, bude takto fungovať. Podobný problém nastáva, ak si neviete plánovať.
Z dlhodobého hľadiska nezvládnutý time management a preťažená myseľ vytvárajú stres, ktorý môže byť mimoriadne vyčerpávajúci. Rovnaký negatívny vplyv má na váš organizmus aj to, ak máte dlhší čas problémy v práci alebo ak máte nepríjemnú rodinnú situáciu.
Určitá miera stresu je normálna a môže byť dokonca užitočná. Ak ste však v strese dlhodobo, môže to viesť k syndrómu chronickej únavy [2], tráviacim problémom, srdcovým ochoreniam alebo depresii.
Ako odstrániť túto príčinu únavy?
Pri dlhodobom strese by ste mali klásť dôraz predovšetkým na seba a uprednostniť duševný odpočinok pred všetkými ostatnými činnosťami. Naplánujte si šport alebo prechádzky do prírody a nezabúdajte ani na iné aktivity, ktoré vás vždy bavili. Nastavte si pravidelný stravovací, pitný a spánkový režim a nezabúdajte na správne dýchanie. Ku skľudneniu vám môžu pomôcť správne dýchacie techniky.
Môžete tiež využiť doplnky stravy. Stres vedie k zvýšenej spotrebe niektorých živín, napríklad horčíka. Existuje aj nespočetné množstvo byliniek, ktoré používali naše babičky na zmiernenie stresu a úzkosti.
 |
|
 |
Zamerajte sa tiež na plánovanie a manažment času a snažte sa zorganizovať si život tak, aby bol pre vás čo najpríjemnejší. Ak sa sami nedokážete vymaniť zo špirály nekonečného stresu a únavy, nebojte sa obrátiť na odborníka. Správny kouč alebo terapeut vám pomôže nájsť vaše stresory a pracovať s nimi.
Ďalšie tipy na boj proti stresu nájdete v našom článku: https://www.purerituals.sk/blog/ako-sa-zbavit-stresu/.
3) Únavu môže paradoxne spôsobiť aj nedostatok pohybu
Už sme spomínali, že kvalita spánku je kľúčová a má veľký vplyv na kvalitu nášho života. Napadlo vás však niekedy, že to môže fungovať aj opačne? Spíme len tak dobre, ako dobre žijeme. Snažte sa teda žiť tak, aby boli vaše dni naozaj naplnené a pestré. Koniec koncov, potrebujete vyvážiť rozdiel medzi duševnou a fyzickou aktivitou. Kým náš mozog pracuje na plné obrátky, naše telo pomaly chradne. Niet divu, že sme často psychicky preťažení, prestimulovaní a nevieme spať.
Duševná únava – príznaky
Medzi príznaky duševnej únavy patrí:
- problémy so sústredením,
- ospalosť,
- spomalené reakcie,
- zhoršenie pamäti,
- problémy so spánkom,
- výkyvy nálad,
- nechuť venovať sa obľúbeným činnostiam.
Skutočnosť, že sedavý spôsob života môže viesť k únave, potvrdzujú aj štúdie. Tie naznačujú, že cvičenie môže u niektorých ľudí zlepšiť príznaky únavy, a to aj u tých, ktorí majú zdravotné problémy, ako je napríklad skleróza multiplex [3,4].
Ako odstrániť túto príčinu únavy?
Ak máte pocit, že nemáte energiu na nejakú činnosť, zamyslite sa, či ste unavení fyzicky alebo psychicky. Hoci sa môžete cítiť podobne v oboch prípadoch, je dôležité nájsť príčinu. Na duševnú únavu skvele zaberá fyzická aktivita, len sa musíte odhodlať a začať.
Beh je obľúbenou aktivitou na zlepšenie nálady a zahnanie psychickej únavy. Ak chcete začať, prečítajte si náš článok: https://www.purerituals.sk/blog/vsetko-o-behu-pre-zaciatocnikov-ako-zacat-behat/.
4) Nedostatok vitamínov a minerálov môže byť ďalším dôvodom, prečo ste stále unavení
V boji proti únave a stresu vám môžu veľmi pomôcť vitamíny a minerály. Ak ich máte nedostatok, môže sa stať, že sa budete cítiť vyčerpaní každý deň, aj keď spíte viac ako 7 hodín denne. Zamyslite sa preto nad tým, či vo vašej strave nechýba:
Železo
Nedostatok železa v tele sa môže prejaviť únavou, bolesťami hlavy, zlou kvalitou vlasov alebo problémami s dýchaním a búšením srdca. Trpia ním najmä ženy, predovšetkým tie, ktoré majú silné menštruačné krvácanie. Spôsobujú ho však aj niektoré ochorenia alebo poruchy vstrebávania železa. Nedostatok železa v tele sa môže vyskytnúť aj počas tehotenstva, keď sa výrazne zvyšuje spotreba živín v tele. Preto dbajte na to, aby ste svojmu organizmu denne dodali približne 10 mg tohto dôležitého minerálu. U žien môže byť odporúčaná denná dávka o niečo vyššia, približne 15 mg. Samozrejme, ideálne je dopĺňať železo pestrou stravou, takže môžete zaradiť vnútornosti, červené mäso, strukoviny, špenát, mak alebo sóju.
Vitamíny skupiny B
Málokto vie, že vitamíny skupiny B (najmä B2, B3, B5, B6 a B12) môžu pomôcť znížiť únavu a vyčerpanie. Tieto vitamíny sú rozpustné vo vode a telo ich pravidelne vylučuje močom, čo znamená, že ich treba neustále dopĺňať. Ak ich telo nemá dostatok, môžete mať okrem únavy aj problémy so sústredením. Našťastie je pomerne jednoduché dodať vitamíny skupiny B do svojho jedálnička zaradením mlieka, syra, vajec, mäsa alebo rýb. Aj napriek tomu však môže dôjsť k ich nedostatku, najmä u starších ľudí, tehotných žien alebo tých, ktorí vo väčšej miere konzumujú alkohol.
Horčík
Nedostatok horčíka v tele sa prejavuje nielen únavou, ale aj problémami so sústredením alebo stratou chuti do jedla. K týmto príznakom sa môže pridať aj podráždenosť, náladovosť a v niektorých prípadoch aj depresia. Preto je potrebné veľmi starostlivo sledovať príjem tohto minerálu. Mnohí ľudia majú nedostatok horčíka v dôsledku zlého zloženia stravy, nesprávnej prípravy surovín a častého zaraďovania polotovarov. Moderný životný štýl navyše odčerpáva horčík z vášho tela – stres, zhon alebo nadmerná konzumácia sacharidov a spracovaných potravín môžu zvýšiť potrebu horčíka v tele.
 |
 |
|
5) Únavu môže spôsobiť aj nevyvážená strava
Odpoveď na otázku „prečo som stále unavený“ môže byť jednoduchšia, ako si myslíte. Možno svojmu telu neposkytujete dostatok „paliva“ na správne fungovanie. Vaša strava má priamy vplyv na to, ako sa cítite, a ak neobsahuje dostatok bielkovín a tukov, môže vám chýbať energia.
Ďalším problémom je aj konzumácia väčšieho množstva vysoko spracovaných potravín, napríklad polotovarov. Tie často obsahujú veľa pridaného cukru a ich nadmerné zaraďovanie do jedálnička môže viesť k problémom so spánkom a chronicky vysokej hladine cukru a inzulínu v krvi, čo následne môže spôsobiť únavu [5].
Ako odstrániť túto príčinu únavy?
Zhodnoťte svoj súčasný jedálniček a uistite sa, že nejete menej, ako by ste mali. Najprv zistite, koľko kalórií vaše telo potrebuje na pokrytie bazálneho metabolizmu, teda fungovania základných telesných procesov. Na tento účel môžete použiť rôzne kalkulačky, ktoré sú voľne dostupné na internete.
Konečný údaj nezohľadňuje príjem energie potrebnej na pokrytie denných aktivít, čo znamená, že predstavuje približne 60–75 % celkového denného príjmu energie. Nikdy by sa teda nemalo stať, že v strave budete mať menej kalórií, ako je váš bazálny metabolizmus. V takom prípade by vaše telo nemalo dostatok energie ani na pokrytie základných telesných funkcií.
Ak poznáte svoj bazálny metabolizmus, môžete si z neho vypočítať aj celkový energetický výdaj. To je už hodnota, z ktorej môžete reálne vychádzať pri zostavovaní svojho jedálnička. S tým vám môže pomôcť aplikácia, napr. https://www.kaloricketabulky.sk/.
Už poznáte možné dôvody, prečo ste unavení a bez energie. Skúste teda zmeniť svoj životný štýl a uvidíte, či sa vám podarí získať späť energiu. Majte však na pamäti, že neustála únava môže byť aj príznakom vážnejších ochorení. Ak ňou teda trpíte už dlhší čas, určite sa nehanbite a navštívte svojho praktického lekára.
Zdroje
[1] Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep. 2018 Nov 27;10:421-430. doi: 10.2147/NSS.S163071. PMID: 30568521; PMCID: PMC6267703.
[2] Gavelin HM, Neely AS, Dunås T, Eskilsson T, Järvholm LS, Boraxbekk CJ. Mental fatigue in stress-related exhaustion disorder: Structural brain correlates, clinical characteristics and relations with cognitive functioning. Neuroimage Clin. 2020;27:102337. doi: 10.1016/j.nicl.2020.102337. Epub 2020 Jul 3. PMID: 32652491; PMCID: PMC7348057.
[3] Ellingson LD, Kuffel AE, Vack NJ, Cook DB. Active and sedentary behaviors influence feelings of energy and fatigue in women. Med Sci Sports Exerc. 2014 Jan;46(1):192-200. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a036ab. PMID: 23783259.
[4] Razazian N, Kazeminia M, Moayedi H, Daneshkhah A, Shohaimi S, Mohammadi M, Jalali R, Salari N. The impact of physical exercise on the fatigue symptoms in patients with multiple sclerosis: a systematic review and meta-analysis. BMC Neurol. 2020 Mar 13;20(1):93. doi: 10.1186/s12883-020-01654-y. PMID: 32169035; PMCID: PMC7068865.
[5] Azzolino D, Arosio B, Marzetti E, Calvani R, Cesari M. Nutritional Status as a Mediator of Fatigue and Its Underlying Mechanisms in Older People. Nutrients. 2020 Feb 10;12(2):444. doi: 10.3390/nu12020444. PMID: 32050677; PMCID: PMC7071235.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
