Predmenštruačný syndróm (PMS) možno považovať za komplexný súbor fyzických a emocionálnych ťažkostí, ktoré niektoré ženy zažívajú v dňoch pred menštruáciou. Žiaľ, nie každý si vie predstaviť, ako veľmi môžu príznaky PMS ovplyvniť kvalitu života ženy a jej každodenné fungovanie. Preto sme sa rozhodli podrobne sa pozrieť na všetky príznaky a odhaliť ich vplyv a možné riešenia. Tým, ktorých trápi predmenštruačný syndróm, možno informácie v nasledujúcich riadkoch pomôžu zvládnuť toto náročné obdobie s menšími komplikáciami. Ostatným zasa poskytnú možnosť zistiť a lepšie pochopiť, čo sa v ženskom tele odohráva týždeň pred menštruáciou a ako presne PMS ovplyvňuje telo a myseľ. Preto neváhajte a začnite čítať tohto kompletného sprievodcu PMS od A po Z!
- Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)?
- Fyzické príznaky PMS: od bolesti hlavy po citlivosť pŕs
- Emocionálne príznaky PMS: čo sa deje vo vnútri?
- Zmiernite PMS pomocou jednoduchých zmien životného štýlu
Čo je predmenštruačný syndróm (PMS)?
Predmenštruačný syndróm, známy aj ako PMS, je súbor fyzických, emocionálnych a psychických príznakov, ktoré vás môžu trápiť v dňoch pred začiatkom menštruácie. Je to stav, ktorý je u žien pomerne častý a môže mať rôznu intenzitu. Odhaduje sa, že približne 75 % žien vo veku 15–45 rokov zažíva nejakú formu PMS. Z nich približne 20–40 % žien pociťuje stredne závažné až závažné príznaky [1].
Ako vyplýva z výskumov, PMS trápi veľkú časť ženskej populácie vo fertilnom veku. Je však dôležité rozlišovať medzi normálnym PMS a závažnejšou formou – predmenštruačnou dysforickou poruchou. Zatiaľ čo normálny predmenštruačný syndróm môže byť veľmi nepríjemný s príznakmi, ako sú nadúvanie, bolesti hlavy, únava, podráždenosť a zmeny nálad, predmenštruačná dysforická porucha (PMDD) má často výraznejší vplyv na prácu, vzťahy a celkovú kvalitu života [1]. PMDD postihuje približne 3 až 8 % žien s menštruačným cyklom a prejavuje sa závažnejšími emocionálnymi príznakmi – ťažkou depresiou, úzkosťou, hnevom a pocitmi beznádeje. Ak teda po prečítaní tohto článku máte pocit, že vaše ťažkosti presahujú rámec bežného PMS, určite sa o svojom stave poraďte s odborníkom.
Na druhej strane, ak trpíte miernejšou formou PMS, často si príznaky ani nebudete spájať so svojím cyklom a možno sa vám bude zdať, že sa jednoducho necítite vo svojej koži. Jemné problémy so sústredením, podráždenosť alebo znížené libido môžu byť spôsobené predmenštruačným syndrómom.
Príznaky PMS zvyčajne vymiznú s nástupom menštruačného krvácania alebo niekoľko dní po ňom. Presný mechanizmus, ako predmenštruačný syndróm funguje a čo ho spôsobuje, odborníci zatiaľ úplne nechápu. Isté však je, že kľúčovú úlohu zohrávajú hormonálne zmeny v ženskom tele, ku ktorým dochádza počas menštruačného cyklu. Preto PMS nepostihuje ženy počas tehotenstva alebo po menopauze.
Fyzické príznaky PMS: od bolesti hlavy po citlivosť prsníkov
Fyzické príznaky PMS môžete začať pociťovať už 2 týždne pred menštruáciou. Načasovanie a intenzita sa však u jednotlivých žien líšia. Medzi najčastejšie príznaky patria bolesti hlavy a migrény, ktoré bývajú spôsobené hormonálnymi zmenami počas menštruačného cyklu. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Cephalalgia majú ženy s PMS 2,5-krát vyššie riziko migrény ako ženy bez PMS [2]. Ďalším nepríjemným príznakom je bolesť chrbta. Štúdia uverejnená v časopise Pain Medicine zistila, že počas predmenštruačného syndrómu trpí týmto problémom až 71 % žien [3]. Bolesť a citlivosť prsníkov tiež nie je ničím nezvyčajným. Tá je tiež spôsobená hormonálnymi zmenami a môže postihovať až 92 % žien počas PMS.
Tým však zoznam fyzických príznakov predmenštruačného syndrómu rozhodne nekončí. Môžete pociťovať aj nadúvanie, zadržiavanie vody, únavu a nedostatok energie. Príležitostne sa môžu vyskytnúť aj kŕče a bolesti svalov, najmä v oblasti brucha a stehien. Podľa výskumov týmto problémom počas PMS trpí až 58 % žien [3].
Emocionálne príznaky PMS: čo sa deje vo vnútri?
Venujte sa spolu s nami emóciám, ktoré vyvolávajú hormonálne zmeny pred menštruáciou, a podrobne preskúmajte, čo ich spôsobuje a ako ich zvládnuť. Náladovosť, depresia a úzkosť ovplyvňujú každodenný život mnohých žien, ktoré sa musia každý mesiac vyrovnávať s predmenštruačným syndrómom.
Jedným z najčastejších emocionálnych príznakov PMS je náladovosť. Mnohé ženy zažívajú výkyvy nálad, ktoré môžu byť náročné pre ne aj pre ich blízkych. Podľa štúdie uverejnenej v Archives of Women's Mental Health (2013) majú ženy s PMS vyššiu hladinu estrogénu a progesterónu, čo môže viesť k emocionálnej nestabilite [4]. Ďalším častým príznakom je depresia a úzkosť, ktorá sa zvyčajne prejavuje ako nervozita, strach alebo obavy z budúcnosti. Rovnako ako pri iných emóciách sa ich úroveň môže líšiť od miernej až po závažnú. Čo to spôsobuje? Výskum uverejnený v Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica (2011) ukázal, že ženy s PMS majú vyššiu hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý môže spôsobovať úzkosť [5].
Preto sú pravidelné cvičenie, meditácia a dychové cvičenia skvelými zbraňami proti PMS. Všetky tieto aktivity totiž pomáhajú eliminovať stres, ktorý z dlhodobého hľadiska zvyšuje hladinu kortizolu a znižuje estrogén. A to môže byť dôvod, prečo vás príznaky PMS trápia. Zvýšená hladina kortizolu však môže spôsobovať aj iné problémy, napríklad tráviace problémy alebo ukladanie tuku v oblasti brucha.
Zmiernenie PMS pomocou jednoduchých zmien životného štýlu
Ak každý týždeň pred menštruáciou pociťujete bolesť v dolnej časti chrbta, únavu a ste pod psa, pravdepodobne sa pýtate, ako sa zbaviť nepríjemných príznakov PMS. Dobrou správou je, že v mnohých prípadoch stačí jednoduchá zmena životného štýlu, aby ste sa cítili lepšie.
1. Pravidelný pohyb a cvičenie
Cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zmierniť príznaky PMS. Pravidelná fyzická aktivita pomáha uvoľňovať endorfíny, hormóny šťastia, ktoré prirodzene zlepšujú náladu a znižujú stres. Nemusíte hneď vyraziť do posilňovne na intenzívne cvičenie. Stačí chodiť na pravidelné prechádzky, jazdiť na bicykli alebo plávať. Najdôležitejšie je hýbať sa aspoň 30 minút denne, ideálne počas celého mesiaca, nielen počas týždňa pred menštruáciou.
EXTRA TIP: Čo tak vyskúšať beh? Pomôže vám zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu a navyše je veľmi prospešný pre psychiku. Vyčistí vám hlavu, posilní kognitívne funkcie a dokonca môže pomôcť zlepšiť váš spánok. Nie ste si istí, ako začať? Prečítajte si nášho sprievodcu pre začiatočníkov!
.jpg)
2. Správna strava
Strava zohráva kľúčovú úlohu v tom, ako sa cítime. Väčšina ľudí má však tendenciu zameriavať sa hlavne na to, čo im v strave chýba. Pri riešení problémov s PMS je dobré skontrolovať, čoho je v jedálničku nadbytok. Kofeín, alkohol a soľ môžu v skutočnosti príznaky zhoršiť. Čo teda jesť a čo nie?
Stačí dodržiavať vyváženú stravu a zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Vo vašej strave by nemal chýbať najmä vápnik a horčík.
- Vápnik pomáha udržiavať zdravé kosti a zuby, ale môže tiež pomôcť v boji proti príznakom, ako sú bolesti hlavy, náladovosť a bolesti svalov.
- Horčík prispieva k uvoľneniu svalov a zníženiu únavy. Jeho nedostatočný príjem môže patriť medzi spúšťače PMS a štúdie naznačujú, že užívanie 250 mg bisglycinátu horčíka denne má potenciál zmierniť nepríjemné príznaky.
EXTRA TIP: Najlepšie je dopĺňať dôležité vitamíny a minerály z prírodných zdrojov. Prečítajte si preto naše články "Horčík v potravinách: Ako doplniť horčík z prírodných zdrojov" a "Vápnik v potravinách: Viete, ako doplniť vápnik prirodzene?".
Ak vaša strava nie je najrozmanitejšia a vaše pokusy o zaradenie vápnika a horčíka do jedálnička zlyhali, siahnite po kvalitnom doplnku stravy. Pri jeho výbere sa zamerajte na dobré vstrebávanie, aby vaše telo mohlo z vitamínov a minerálov vyťažiť čo najviac.
 |
 |
Týždeň pred menštruáciou sa vyhýbajte kofeínu, ktorý zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže viesť k zvýšenému stresu a úzkosti. Vhodný nie je ani alkohol – opäť prispieva k dehydratácii a mohol by narušiť vašu hormonálnu rovnováhu. Skúste preto kávu nahradiť bylinkovým čajom alebo vodou s citrónom a obmedzte konzumáciu slaných jedál. Soľ zadržiava vodu v tele a spôsobuje nadúvanie.
3. Dostatok spánku a odpočinku
Spánok je dôležitý pre regeneráciu, udržanie dobrého duševného a fyzického zdravia a počas PMS je pre vašu pohodu naozaj nevyhnutný. Preto sa snažte dodržiavať pravidelný spánkový režim, chodiť spať a vstávať v rovnakom čase. Vytvorte si príjemné prostredie na spánok, obmedzte svetlo a hluk a vyhýbajte sa používaniu elektronických zariadení pred spaním.
EXTRA TIP: Ak máte problémy so zaspávaním, skúste si prečítať náš článok "Ako rýchlo zaspať? 10 tipov pre lepší spánok!".
4. Sila z prírody
Máte pocit, že sa zdravo stravujete a dostatočne odpočívate, ale napriek tomu sa každý mesiac nemôžete dostať zo zajatia PMS? Našťastie existuje množstvo prírodných prostriedkov, ktoré môžete použiť na boj s nepríjemnými príznakmi.
- Ašvaganda je bylina, ktorá sa tradične používa v ajurvédskej medicíne. Jej adaptogénne vlastnosti pomáhajú telu lepšie zvládať stres a udržiavať hormonálnu rovnováhu. Štúdie naznačujú, že ašvagandha môže znižovať hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý sa často spája s PMS.
- Šafran sa už po stáročia používa na rôzne zdravotné problémy. Bylinkári ho odporúčajú najmä pri občasnom strese, nervozite a nespavosti, ale je aj skvelým pomocníkom na zlepšenie predmenštruačného komfortu.
- Ľubovník bodkovaný je známy ako bylina, ktorá je vhodná pri úzkosti. Dokonca niektoré štúdie naznačujú, že by mohla byť alternatívnou liečbou porúch nálady spojených s PMS. Okrem toho obsahuje aj zlúčeniny, ktoré majú protizápalové a analgetické účinky, čo môže pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie počas menštruácie.
- Harmanček je jednou z najznámejších a najobľúbenejších byliniek na svete. Je známy svojimi upokojujúcimi a relaxačnými vlastnosťami, ktoré môžu pomôcť zmierniť stres a podráždenosť spojenú s PMS.
 |
 |
 |
PMS môže byť pre mnohé ženy pravidelným zdrojom nepríjemných pocitov a stresu. Našťastie existuje množstvo metód, ktoré môžu pomôcť zmierniť príznaky a zlepšiť kvalitu života. Po konzultácii s lekárom skúste zmeniť svoj životný štýl alebo zaradiť vhodné výživové doplnky a bylinné produkty. Ak tieto malé zmeny nepomôžu, uistite sa, že netrpíte predmenštruačnou dysforickou poruchou.
Zdroje:
[1] Yonkers, K. A., O’Brien, P. M., & Eriksson, E. (2008). Premenstrual syndrome. Lancet (London, England), 371(9619), 1200–1210. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(08)60527-9
[2] Martin, V. T., Pavlovic, J., Fanning, K. M., Buse, D. C., Reed, M. L., & Lipton, R. B. (2016). Perimenstrual headache prevalence and disability in a population sample of migraineurs: A web-based study. Cephalalgia, 36(9), 850-860.
[3] Gokyildiz, S., Beji, N. K., Yalcin, O., & Istek, A. (2014). Prevalence and affecting factors of commonly observed premenstrual symptoms and premenstrual syndrome in adult women. Pain Medicine, 15(8), 1418-1427.
[4] Bäckström, T., Bixo, M., Johansson, M., Nyberg, S., Ossewaarde, L., Ragagnin, G., ... & van Wingen, G. (2013). Allopregnanolone and mood disorders. Progress in Neurobiology, 113, 88-94.
[5] Bannbers, E., Kask, K., Wikström, J., Risbrough, V., Poromaa, I. S. (2011). Patients with premenstrual dysphoric disorder have increased startle response across both cycle phases and lower levels of prepulse inhibition during the late luteal phase of the menstrual cycle. Neuropsychopharmacology, 36(4), 732-741.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
