Selén v potravinách: objavte jeho najlepšie zdroje!

Selén zohráva v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu –⁠ bojuje proti voľným radikálom a podieľa sa na činnosti mnohých enzýmov. Ovplyvňuje napríklad imunitu, kvalitu vlasov a nechtov alebo dozrievanie spermií. Telo si ho však nedokáže vyrobiť samo, preto je potrebné prijímať selén ako súčasť vyváženej stravy. Ak ešte neviete, ako selén dopĺňať, a chcete sa uistiť, že ho v strave prijímate dostatok, čítajte ďalej. Pripravili sme pre vás nielen zoznam potravín bohatých na selén, ale aj množstvo ďalších dôležitých informácií o tomto nevyhnutnom stopovom prvku.

Prečo by potraviny so selénom nemali chýbať vo vašej strave?

Hoci je výrazný nedostatok selénu veľmi zriedkavý, na zdraví môžete pocítiť aj mierny nedostatok príjmu tohto stopového prvku. Na rozdiel od iných minerálov sa selén neukladá v pečeni, takže jeho hladina v krvi pomerne rýchlo klesá. Nedostatok sa potom môže prejaviť viacerými spôsobmi. Medzi prvé príznaky patrí únava a oslabená imunita, po ktorých nasledujú kožné problémy, lámavé vlasy a nechty. Ak selén v tele chýba dlhodobo, hrozí aj neplodnosť a kardiovaskulárne problémy.

Dobrou správou je, že potraviny obsahujúce selén sú pomerne bežné a s najväčšou pravdepodobnosťou sa aspoň niektoré z nich nachádzajú vo vašej strave už dlhší čas. O niečo horšou správou je, že podľa vedcov z Mendelovej univerzity v Brne je selénu v našej krajine čoraz menej. A to sa, samozrejme, odráža aj na jeho obsahu v našej strave. Záver? Selén v potravinách je, ale v súčasnosti je viac ako kedykoľvek predtým vhodné zamyslieť sa nad tým, koľko ho vlastne prijímate. Dbajte preto na to, aby bola vaša strava pestrá a obsahovala potraviny so selénom.

Vedeli ste, že selén pôsobí v tele ako antioxidant? Pomáha bojovať proti nadmernému množstvu voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres, ktorý poškodzuje zdravé bunky [1].

Koľko selénu v potravinách denne je potrebné?

Odporúčaná denná dávka selénu je približne 60 mikrogramov alebo 0,06 miligramu. Trochu presnejšie by mal človek prijať približne 1 mikrogram selénu na 1 kg svojej hmotnosti. Pre deti do 8 rokov je ideálna dávka približne 15 mikrogramov, zatiaľ čo staršie deti môžu potrebovať až 20 mikrogramov.

Je dôležité, aby bol príjem selénu vyvážený. Organizmus trpí nedostatkom, ale aj nadbytkom –⁠ vo vysokých dávkach môže byť selén toxický. Preto dbajte na to, aby ste dlhodobo nedodávali telu nadmerné množstvo selénu.

Horná hranica denného príjmu je približne 400 mcg. Absolútny strop je 900 mikrogramov, čo je množstvo, ktoré už môže spôsobiť tráviace problémy, zvracanie a nevoľnosť. Smrteľná dávka je 5 miligramov (5000 mikrogramov) na kilogram hmotnosti.

Určite sa však nemusíte obávať potravín bohatých na selén. Aj keď skonzumujete väčšie množstvo, je nepravdepodobné, že by ste sa selénom otrávili. Hlavným problémom môže byť zlé užívanie výživových doplnkov –⁠ najmä nevhodné kombinácie viacerých rôznych produktov. Preto sa pri zaraďovaní výživových doplnkov vždy poraďte so svojím lekárom. Potom si môžete byť istí, že selén pôsobí vo váš prospech.

Kto má vyššiu potrebu selénu?

Fajčiari, muži v andropauze alebo vegetariáni môžu byť obzvlášť ohrození nedostatkom selénu. Zvýšenú potrebu tohto stopového prvku majú aj tehotné a dojčiace ženy –⁠ mali by prijímať 60 až 70 mcg denne.

Okrem toho telo potrebuje viac selénu aj pri zvýšenej fyzickej aktivite, vyššom príjme tukov a infekčných ochoreniach. V týchto prípadoch je však dobré poradiť sa o správnom dávkovaní s lekárom.

Osobitnou kategóriou sú pacienti, ktorí podstupujú dlhodobú hemodialýzu, t. j. mimotelové čistenie krvi. Pri tomto postupe sa z krvného obehu odstraňuje aj určité percento selénu [2]. Navyše v tomto prípade môže byť dopĺňanie potrebných vitamínov a minerálov z potravy komplikovanejšie kvôli rôznym diétnym obmedzeniam.

Zaradenie potravín bohatých na selén do stravy

Najjednoduchším spôsobom, ako zabezpečiť telu dostatok selénu, je konzumácia para orechov. Tie obsahujú aj vlákninu, vitamíny A, B1, B2, B3, B6, B9, E, D a mnohé minerálne látky, napríklad železo a vápnik. Sú tiež zdrojom zdravých tukov. Stačí zjesť 4 až 6 kusov priemerných para orechov a o dennú dávku selénu bude postarané. Neodporúča sa však konzumácia väčšieho množstva. Vyhnete sa tak tráviacim problémom, ktoré môže spôsobiť nielen veľká dávka selénu, ale aj tuk –⁠ v para orechoch sa ho nachádza neuveriteľných 70 %.

Ďalšou potravinou, ktorá obsahuje selén, sú slnečnicové semienka. Tie sú okrem iného plné horčíka, vitamínu E a nenasýtených mastných kyselín. Ak si nimi posypete rannú ovsenú kašu, získate na celý deň poriadnu dávku selénu. 100 g ovsenej kaše obsahuje až 34 mcg selénu.

Medzi ďalšie zdroje selénu z rastlinnej ríše patria huby shiitake, hnedá ryža, šošovica, banány a acerola.

Ak vás zaujíma, aké živočíšne produkty obsahujú selén, vedzte, že určite neurobíte chybu s akýmkoľvek mäsom. V 100 gramoch kuracieho mäsa získate približne 28 mcg selénu a v rovnakom množstve bravčového mäsa až 50 mcg. Poriadnu porciu tohto dôležitého stopového prvku však nájdete aj v rybách. Vyskúšajte napríklad lososa, ktorý obsahuje 47 mcg selénu na 100 g.

Selén v potravinách: tabuľka

Zdroj hodnot: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

Nie ste si istí, či máte dostatok selénu v strave? Opýtajte sa svojho lekára, či by ste nemali zaradiť doplnky stravy s obsahom tohto stopového prvku. Môžete vyskúšať selén + zinok, multivitamín alebo acerolu z našej ponuky.

Zdroje:

[1] Pham-Huy LA, He H, Pham-Huy C. Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci. 2008 Jun;4(2):89-96. PMID: 23675073; PMCID: PMC3614697.

[2] Tonelli M, Wiebe N, Hemmelgarn B, Klarenbach S, Field C, Manns B, Thadhani R, Gill J; Alberta Kidney Disease Network. Trace elements in hemodialysis patients: a systematic review and meta-analysis. BMC Med. 2009 May 19;7:25. doi: 10.1186/1741-7015-7-25. PMID: 19454005; PMCID: PMC2698829.

Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.

Barbora Zemková, digitálna markeťáčka a vizážistka

Prepája znalosti rôznych odborov pri práci na projektoch z oblasti zdravia a krásy. Verí, že životný štýl priamo ovplyvňuje to, ako vyzeráme, a preto sa zameriava nielen na líčenie a kozmetiku, ale aj na stravu, pohyb či spánok. Pri tvorbe obsahu sa opiera ako o odborné štúdie, tak aj o vlastné skúsenosti z testovania produktov. Pracovala na obsahovej a SEO stratégii pre e-shopy GlowUp, Zdravysvet.sk, KocosBeauty a teraz už viac ako rok tvorí (nielen) texty pre Pure rituals.