Úzkostné stavy: Ako sa prejavuje úzkosť a ako s ňou bojovať?

Úzkosť dokáže premeniť aj obyčajný deň na nepokojnú búrku myšlienok a pocitov. Príznaky úzkosti, ako sú búšenie srdca, zvieravý pocit na hrudi alebo nekonečné obavy, môžu ovplyvniť každodenný život viac, než si uvedomujeme. Ak ste niekedy zažili záchvat úzkosti, viete, aké paralyzujúce to môže byť. Našťastie existujú účinné spôsoby, ako sa zbaviť úzkosti a vrátiť svoj život do rovnováhy. V tomto článku vám ukážeme, ako rozpoznať prvé signály úzkosti, zvládnuť jej nápor a získať späť kontrolu nad svojím pokojom.

Obsah

• Čo je to úzkosť?
• Druhy úzkostných porúch
• Príčiny úzkosti
• Príznaky úzkosti
• Ako prekonať úzkosť svojpomocne
• Liečba úzkosti
• Okamžitá pomoc pri úzkosti

Čo je to úzkosť?

Úzkosť je prirodzená reakcia tela na stres, ktorá sa objavuje, keď čelíme neznámemu alebo ohrozujúcemu podnetu. V malých dávkach nás môže motivovať a zvyšovať našu výkonnosť. Keď sa však úzkosť stane intenzívna, pretrvávajúca alebo úplne bezdôvodná, môže prerásť v problém, ktorý ovplyvňuje každodenný život. Návaly úzkosti prichádzajú nečakane, často sprevádzané búšením srdca, potením alebo pocitmi na odpadnutie. Naproti tomu celodenná úzkosť sa vyznačuje nepretržitým pocitom napätia a strachu, ktorý človeka vyčerpáva fyzicky aj psychicky.

Epidemiologické štúdie ukazujú, že počas života sa s úzkostnými poruchami potýka 1,5 % až 16 % ľudí, pričom toto rozmedzie závisí od konkrétneho typu úzkostnej poruchy. Napríklad v Číne je celoživotný výskyt úzkostných porúch 4,8 %, zatiaľ čo v USA dosahuje až 31 %. Zaujímavé je aj to, že ženy sú postihnuté častejšie než muži. Úzkostné poruchy tak predstavujú vážny problém, ktorý výrazne ovplyvňuje kvalitu života miliónov ľudí. Je dôležité si uvedomiť, že nejde len o „pocity v hlave“, ale o komplexný zdravotný stav, ktorý vyžaduje porozumenie a adekvátnu liečbu.

Druhy úzkostných porúch

Úzkostné poruchy zahŕňajú niekoľko rôznych typov, ktoré sa líšia svojimi príznakmi a dopadom na každodenný život. Medzi najčastejšie patria:

• Generalizovaná úzkostná porucha: Neustále obavy a napätie, ktoré nie sú viazané na konkrétnu situáciu. Človek má pocit, že sa musí obávať aj bežných vecí, čo vedie k psychickému aj fyzickému vyčerpaniu.
• Sociálna úzkostná porucha: Intenzívny strach z verejného vystupovania alebo sociálnych interakcií, ktorý môže viesť k izolácii a vyhýbaniu sa ľuďom.
• Panická porucha: Náhle a intenzívne záchvaty úzkosti, sprevádzané fyzickými prejavmi, ako je búšenie srdca, dýchavičnosť alebo pocit straty kontroly.
• Špecifické fóbie: Strach z konkrétnych situácií, objektov alebo zvierat, ako je strach z výšok, uzavretých priestorov alebo pavúkov. Fóbie môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života, ak sa človek snaží týmto situáciám vyhýbať.
• Posttraumatická stresová porucha (PTSD): Úzkosť vyvolaná traumatickými zážitkami, ako sú nehody, násilie alebo prírodné katastrofy. PTSD môže zahŕňať nočné mory, flashbacky a vyhýbanie sa situáciám, ktoré pripomínajú traumu.

Odporúčané produkty

Príčiny úzkosti 

Úzkostné poruchy nevznikajú len tak z ničoho – sú výsledkom zložitej súhry faktorov, ktoré ovplyvňujú našu myseľ aj telo. Genetika hrá významnú úlohu, čo znamená, že ak niekto vo vašej rodine trpí stavmi úzkosti, je pravdepodobnejšie, že ich zažijete tiež. Zásadný vplyv má aj chemická rovnováha v mozgu – keď niečo nefunguje tak, ako má, môžu sa objaviť úzkostné stavy, ktoré z ničoho nič prevezmú kontrolu nad vaším pokojom. Traumatické zážitky, ako je strata blízkeho, ťažké životné skúšky alebo dlhodobý stres, potom môžu byť spúšťačom, ktorý tento neviditeľný mechanizmus aktivuje.

Silné úzkosti však nemusia byť vždy spôsobené len veľkými udalosťami – niekedy je na vine každodenný tlak. Chronický stres z pracovného preťaženia, vzťahové problémy alebo finančná neistota môžu pomaly, ale isto zanechávať trvalé stopy na psychike. K tomu pridajte nezdravé návyky, ako je nadmerné pitie kávy, alkoholu alebo používanie iných stimulantov, a máte recept na úzkostné stavy, ktoré sa ťažko zvládajú. Zaujímavé je, že aj naše osobnostné črty, ako je perfekcionizmus alebo prehnaná citlivosť, môžu hrať významnú úlohu – niekedy totiž úzkosť nie je len reakciou na svet okolo nás, ale aj na naše vlastné myšlienky.

Príznaky úzkosti 

Úzkosť sa neprejavuje iba v našej mysli, ale zanecháva stopy aj na našom tele. Zatiaľ čo psychické príznaky, ako sú nekontrolovateľné obavy alebo podráždenosť, ovplyvňujú našu náladu a myslenie, fyzické prejavy úzkosti, napríklad búšenie srdca alebo svalové napätie, nám pripomínajú, že úzkosť zasahuje celý organizmus. 

1. Búšenie srdca a zrýchlený tep

Jedným z najčastejších fyzických príznakov úzkosti je búšenie srdca, keď máte pocit, že vaše srdce bije rýchlejšie alebo silnejšie, než je bežné. Ide o jeden z prvých varovných signálov, ktorými sa prejavuje úzkosť, a môže byť sprevádzaný aj pocitmi na odpadnutie. Ak vás tento stav zaskočí, môže pomôcť hlboké dýchanie a následne krátka prechádzka, ktorá upokojí telo aj myseľ.

2. Pocit zvierania na hrudi

Úzkosť často vyvoláva nepríjemné fyzické pocity, ako je zvieranie na hrudi alebo pocit, že nemôžete plne dýchať. Tento príznak je reakciou na stres a môže byť pre mnohých ľudí desivý, pretože ho ľahko zamenia za príznaky srdcových problémov. 

3. Nekontrolovateľné obavy a myšlienkový pretlak

Príznaky úzkostnej poruchy zahŕňajú aj neustále premýšľanie o problémoch a nemožnosť vypnúť. Tento stav, známy ako „myšlienkový pretlak“ alebo „overthinking“, vás neustále núti hľadať riešenia aj tam, kde žiadny problém nie je. Jedným zo spôsobov, ako prekonať úzkosť, môže byť vedenie denníka, do ktorého si zapíšete svoje myšlienky. Tento krok môže pomôcť znížiť ich intenzitu a získať väčšiu kontrolu.

4. Poruchy spánku

Jedným z prejavov úzkosti je neschopnosť zaspať alebo časté prebúdzanie počas noci. Úzkosť vám môže brániť v odpočinku tým, že vás udržiava v bdelom stave s nekonečným tokom obáv. Ak premýšľate, ako rozpoznať úzkosť, sledujte, či máte dlhodobé problémy so spánkom. 

5. Nevoľnosť a tráviace ťažkosti

Úzkosť ovplyvňuje nielen myseľ, ale aj telo, vrátane tráviacej sústavy. Medzi príznaky patrí nevoľnosť, hnačka alebo bolesť brucha. Tieto problémy sú často spôsobené zvýšenou aktivitou nervového systému. 

6. Podráždenosť a nervozita

Ľudia trpiaci úzkosťou často zažívajú pocity podráždenosti alebo prehnané reakcie na bežné situácie. Tento príznak je spôsobený vyčerpaním z neustáleho stresu. Ako teda rozpoznať úzkosť? Ak sa cítite podráždení aj pri malých podnetoch, môže to byť dôsledok psychického preťaženia. 

7. Svalové napätie a tras

Úzkosť môže zahŕňať aj ďalšie fyzické prejavy, ako je svalové napätie, bolesť alebo tras. Tieto symptómy sa objavujú v dôsledku nepretržitého napätia v tele, ktoré je reakciou na úzkostné stavy. Čo pomáha pri úzkosti v tomto prípade? Uvoľniť svaly môžete pomocou masáže, jogy alebo teplej kúpele, ktoré prirodzene upokojujú telo aj myseľ.

8. Pocit straty kontroly a panika

V extrémnych prípadoch môže úzkosť viesť k záchvatom paniky, keď máte pocit, že strácate kontrolu nad sebou alebo situáciou. Tento stav je jedným z najnáročnejších prejavov úzkosti. Ako rozpoznať úzkosť v tejto forme? Zvyčajne prichádza náhle a je sprevádzaná intenzívnym strachom. Ako prekonať úzkosť v takejto chvíli? Zamerajte sa na dýchanie – pomalé a hlboké nádychy môžu výrazne znížiť intenzitu paniky.

Ako prekonať úzkosť svojpomocne: Tipy na prevenciu a zmenu životného štýlu

Úprava životného štýlu môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, čo pomáha pri úzkosti. Malé kroky v každodennom režime môžu priniesť veľké zmeny a zmierniť stavy úzkosti a ich prejavy. Vyskúšajte tieto overené tipy:

• Pridajte pravidelný pohyb: Fyzická aktivita, ako je beh, joga alebo rýchla chôdza, pomáha znižovať hladinu stresových hormónov a stimuluje uvoľňovanie endorfínov – prírodných látok zlepšujúcich náladu a posilňujúcich psychickú odolnosť.
• Dajte dôraz na zdravú stravu: Jedálniček bohatý na omega-3 mastné kyseliny, horčík a vitamíny skupiny B môže podporiť rovnováhu nervovej sústavy a pozitívne ovplyvniť stavy úzkosti. Zamerajte sa na potraviny, ako sú orechy, listová zelenina, losos alebo celozrnné produkty.
• Vyskúšajte bylinky a adaptogény: Adaptogény, ako je napríklad ashwagandha, majú schopnosť regulovať stresovú reakciu tela, čím zmierňujú napätie a podporujú pocit pokoja. Skvelou voľbou sú aj bylinkové čaje z harmančeka alebo medovky.
• Doprajte si kvalitný spánok: Kvalitný spánok je základným stavebným kameňom psychickej pohody. Vytvorte si pravidelnú večernú rutinu, znížte príjem kofeínu počas dňa a minimalizujte čas strávený pri obrazovkách pred spaním.
• Relaxujte: Meditácia, hlboké dýchanie alebo mindfulness techniky sú účinnými nástrojmi psychohygieny, ako na úzkosť v každodennom živote. Tieto metódy pomáhajú spomaliť myseľ, sústrediť sa na prítomný okamih a uvoľniť telo.

Doporučené produkty

Liečba úzkosti: Kedy je potrebná odborná pomoc?

Keď úzkosť presiahne únosnú hranicu, je dôležité zvážiť odbornú liečbu úzkosti, ktorá môže výrazne zlepšiť kvalitu života. Jedným z najefektívnejších prístupov je psychoterapia, najmä kognitívno-behaviorálna terapia (KBT). Táto metóda sa zameriava na zmenu myšlienkových vzorcov, ktoré podporujú úzkosť, a učí techniky, ako zvládať stresové situácie. 

Pri ťažších formách úzkosti, napríklad pri častých atakoch úzkosti, môže lekár predpísať medikáciu. Antidepresíva alebo anxiolytiká sú navrhnuté tak, aby stabilizovali chemickú rovnováhu v mozgu a pomohli zmierniť intenzitu úzkostných prejavov. Lieky však nie sú univerzálnym riešením a najlepšie fungujú v kombinácii s terapiou. Často je súčasťou liečby aj úprava životného štýlu, ktorá zahŕňa pravidelný pohyb, kvalitný spánok a zdravú stravu. Tieto kroky môžu doplniť odbornú starostlivosť a podporiť dlhodobú úľavu od úzkosti.

Okamžitá pomoc pri úzkosti

Pri náhlych stavoch úzkosti je kľúčové sústrediť sa na rýchle upokojenie. Pomôcť môže hlboké dýchanie – nádych nosom, výdych ústami – ktoré aktivuje prirodzené upokojujúce mechanizmy tela. 

Technika uzemnenia, ako je sústredenie sa na zmysly (napríklad uvedomenie si piatich vecí, ktoré vidíte, a ďalších, ktoré počujete alebo cítite), privedie pozornosť späť do prítomnosti. Pohyb, ako krátka prechádzka alebo ľahké natiahnutie, uvoľňuje napätie. Pomôcť môže aj šálka čaju s harmančekom alebo ashwagandhou, ktoré upokojujú myseľ. Tieto kroky predstavujú rýchlu a účinnú odpoveď na akútne prejavy úzkosti.

Zdroje

[1] Saloni Dattani, Lucas Rodés-Guirao, Hannah Ritchie and Max Roser (2023) - “Mental Health” Published online at OurWorldinData.org. Retrieved from: [Online Resource] https://ourworldindata.org/mental-health#article-citation 

[2] Wolgensinger L. Cognitive behavioral group therapy for anxiety: recent developments. Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep;17(3):347-51. doi: 10.31887/DCNS.2015.17.3/lwolgensinger. PMID: 26487815; PMCID: PMC4610619. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487815/ 

[3] Crocq MA. A history of anxiety: from Hippocrates to DSM. Dialogues Clin Neurosci. 2015 Sep;17(3):319-25. doi: 10.31887/DCNS.2015.17.3/macrocq. PMID: 26487812; PMCID: PMC4610616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26487812/ 

[4] Sullivan V, Sullivan DH, Weatherspoon D. Parental and Child Anxiety Perioperatively: Relationship, Repercussions, and Recommendations. J Perianesth Nurs. 2021 Jun;36(3):305-309. doi: 10.1016/j.jopan.2020.08.015. Epub 2021 Feb 27. PMID: 33653615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33653615/ 

[5] Everything You Need to Know About Anxiet. Medically reviewed by Jacquelyn Johnson, PsyD. — Written by Kimberly Holland— Updated on January 2, 2023. https://www.healthline.com/health/anxiety