Ak sa niekoho opýtate, ktoré potraviny obsahujú vápnik, pravdepodobne spomenie mlieko a mliečne výrobky. Konzumácia jogurtov, tvarohu a syrov však nie je jediným spôsobom, ako doplniť vápnik. Ideálne je používať viacero zdrojov vápnika v strave, najmä preto, že sa môžu rapídne líšiť v obsahu a vstrebávaní tohto dôležitého minerálu. Pridajte sa k nám a objavte všetky potraviny bohaté na vápnik, zistite, ako funguje vstrebávanie vápnika, a naučte sa, ako dopĺňať vápnik bez mliečnych výrobkov.
.jpg)
Mliečne výrobky – najznámejšie potraviny obsahujúce vápnik
Mliečne výrobky sú skvelým spôsobom, ako doplniť vápnik, ale musíte vziať do úvahy, že na výrobu syra je potrebné oveľa viac mlieka ako na výrobu jogurtu. Obsah vápnika sa preto môže výrazne líšiť. Najbohatšie sú určite tvrdé syry. 100 g 30 % eidamu môže obsahovať až 950 g vápnika. To je obrovský rozdiel v porovnaní s bielym jogurtom, ktorý obsahuje 178 mg vápnika.
Svoju úlohu zohráva aj kvalita mliečnych výrobkov. Ak si vyberiete bio výrobky a farmárske mliečne výrobky, s najväčšou pravdepodobnosťou dostanete do tela vyššiu dávku dôležitých vitamínov a minerálov.
Zároveň je dobré vedieť, že nejde len o to, koľko vápnika je v potravine, ale záleží na jeho vstrebávaní. Napríklad tavený syr obsahuje veľa vápnika, ale aj veľa fosforu. Zatiaľ čo správna rovnováha medzi týmito minerálmi je prospešná a pomáha vápniku, aby sa správne vstrebával, nadbytok fosforu môže spôsobiť, že sa vápnik vstrebáva horšie. Okrem toho vysoké množstvo soli prispieva k zvýšeným stratám vápnika močom [1].
Ak si však nechcete odpustiť tavené syry, vyberajte si také, ktoré obsahujú taviace soli iné ako fosfátové.
Na druhej strane, zakysané mliečne výrobky majú vo všeobecnosti lepšiu využiteľnosť, pretože ich kyslosť podporuje vstrebávanie vápnika.
Takže pokiaľ ide o obsah vápnika v mliečnych potravinách, naozaj veľmi záleží na tom, aké výrobky si vyberiete. Vo všeobecnosti však platí, že vápnik z mliečnych výrobkov má vstrebateľnosť 30 až 35 %.
.jpg)
Menej známe potraviny s vysokým obsahom vápnika
Zatiaľ čo mliečne výrobky sú všeobecne známe ako potraviny obsahujúce vápnik, rybie konzervy si s týmto minerálom spája len málo ľudí. Skvelým zdrojom vápnika môžu byť napríklad často podceňované sardinky alebo konzervovaný losos, ktorý obsahuje drobné kosti. „Štúdie naznačujú, že v minulosti dospelí lovci prijímali väčšinu vápnika vo forme zvieracích kostí,“ uvádza sa vo vedeckom výskume uverejnenom v časopise Open Heart [2]. Ryby obsahujú aj vitamín D, ktorý pomáha vápniku, aby sa správne ukladal v kostiach.
.jpg)
Vápnik v potravinách z rastlinnej ríše
Potraviny s najvyšším obsahom vápnika sa nachádzajú v rastlinnej ríši. Jednoznačným víťazom je mak, ktorý obsahuje 1360 mg vápnika na 100 g. Bohužiaľ, aj keď ho zaradíte do svojho jedálnička na kilá, v konečnom dôsledku z neho veľa nezískate – obsahuje oxaláty a fytáty, ktoré sťažujú vstrebávanie vápnika. Kvôli nim dokáže telo prijať maximálne 10 % celkového vápnika v maku.
Podobne je na tom sója s obsahom 260 mg vápnika na 100 g alebo mandle s 246 mg vápnika na 100 g. V oboch týchto potravinách je miera vstrebávania vápnika 5 až 20 %.
Preto musíme hľadať potraviny s vápnikom, ktoré ponúkajú dobrú vstrebateľnosť. Vhodná je napríklad krížovitá zelenina, z ktorej vaše telo využije až 60 % vápnika. Môžete vyskúšať napríklad kapustu alebo brokolicu.
Vhodnou voľbou sú aj semienka, napríklad chia, ktoré obsahujú až 200 mg vápnika v dvoch čajových lyžičkách, alebo sezamové semienka.
V čom je najviac vápnika?
Vo všeobecnosti platí, že živočíšne zdroje obsahujú o niečo viac vápnika ako rastlinné zdroje, a to v lepšie vstrebateľnej forme. Využiteľnosť vápnika z rastlinných produktov býva nižšia, najmä kvôli obsahu rôznych antinutrientov. Výnimkou je napríklad už spomínaná krížovitá zelenina. Mnohé potraviny z rastlinného sveta však môžu vstrebávanie vápnika podporiť – vhodné je čerstvé ovocie, zelenina, zelený čaj, amarant alebo quinoa.
Ak teda nedodržiavate pestrú stravu a stravujete sa špecificky (vegánsky), uistite sa, že prijímate dostatok vápnika. Pomôcť vám môže nasledujúca tabuľka:
Vápník v potravinách – tabulka
|
Potraviny |
Obsah vápnika v 100 g |
Vstrebateľnosť (približná hodnota) |
|
Mak |
1360 mg |
cca 10 % |
|
Eidam 30 % |
950 g |
30–35 % |
|
Niva 50 % |
553 mg |
30–35 % |
|
Hermelín |
389 mg |
30–35 % |
|
Sója |
260 mg |
cca 10 % |
|
Mandle |
250 mg |
cca 20 % |
|
Biely jogurt |
178 mg |
30–35 % |
|
Kel |
152 mg |
≥ 50 % |
|
Kefírové mlieko |
133 mg |
30–35 % |
|
Polotučné mlieko |
124 mg |
30–35 % |
|
Špenát |
100 mg |
cca 5 % |
|
Brokolica |
77 mg |
≥ 50 % |
|
Čínska kapusta |
43 mg |
≥ 50 % |
Odporúčaná denná dávka vápnika je 800 mg, ženy po menopauze a starší muži by mali prijímať až 1500 mg.
Kto má vyššiu potrebu vápnika?
- Starší ľudia, najmä ženy po menopauze.
- Tehotné a dojčiace ženy.
- Malé deti a dospievajúci.
Pre vegánov je dobré sledovať svoju potrebu vápnika – zaradiť do každodennej stravy dostatok iných zdrojov vápnika ako mlieko a mliečne výrobky alebo užívať doplnky stravy [3].
Nejde len o obsah vápnika v potravinách...
Pre dobré vstrebávanie vápnika je dôležité, aby telo malo k dispozícii aj ďalšie látky, ktoré celému procesu napomáhajú. Nemal by vám chýbať vitamín D, ktorý telo získava najmä zo slnka, a dostatok horčíka. Pre normálne rozloženie vápnika v tele je dôležitý aj vitamín K2. Okrem toho potrebujete pravidelný pohyb – bez neho ťažko získate hrubšie a silnejšie kosti.
 |
 |
 |
Čo bráni vstrebávaniu vápnika?
Teraz, keď už viete, ktoré potraviny obsahujú vápnik, musíme zhrnúť, čo bráni vstrebávaniu vápnika v tele. Sú to najmä potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo soli a cukru. Taviace soli obsiahnuté v tavených syroch nie sú výnimkou. Správnemu vstrebávaniu vápnika nepomáha ani nadmerné množstvo kávy, kolových nápojov a alkoholu.
Nie je to tak, že by niektoré potraviny vápnik v tele priamo ničili, ale môžu brániť jeho vstrebávaniu.
.jpg)
Aká je najlepšia forma vápnika?
Ak zistíte, že v strave nemáte dostatok vápnika, riešením môžu byť rôzne výživové doplnky. Vápnik sa bežne vyskytuje najmä vo forme uhličitanu vápenatého, ktorý má pomerne nízku vstrebateľnosť. Okrem toho si na správne vstrebávanie vyžaduje kyslé prostredie, preto sa musí užívať po jedle. Citrát vápenatý je oveľa ľahšie dostupný a možno ho užívať prakticky kedykoľvek – aj nalačno. Bohužiaľ, nesmú ho užívať pacienti s refluxnou chorobou. Ďalšou možnosťou sú organické soli vápnika, glukonát vápenatý a laktát vápenatý, ktoré sa používajú na liečbu nízkych koncentrácií vápnika v krvi. Mliečnan vápenatý sa nachádza aj v niektorých ústnych vodách a zubných pastách ako prostriedok proti zubnému kameňu.
Príležitostne sa môžete stretnúť aj s chloridom, oxidom alebo hydroxidom vápenatým, ale z hľadiska vstrebávania a užitočnosti pri zabudovávaní vápnika do kostí sú najúčinnejšie citrát, glukonát a laktát.
Dôležitá je aj forma výživového doplnku. Ak hľadáte výrobok s vynikajúcou vstrebateľnosťou, vyberte si lipozomálny vápnik. Lipozóm je malá tuková guľôčka, ktorá zapuzdruje molekuly vápnika a umožňuje ich ľahší transport v tele. Výsledkom je, že účinné látky sú chránené pred degradáciou v tráviacom trakte a zároveň sú rýchlo dopravené presne na miesto určenia.
Ako doplniť vápnik u detí?
Potrava ako zdroj vápnika pre deti by mala byť úplne dostatočná a zvyčajne nie je potrebné zaraďovať špeciálne doplnky. Dbajte však na to, aby malo vaše dieťa pestrú stravu, dostatok pohybu a optimálne množstvo slnečného žiarenia na doplnenie vitamínu D. Dávajte si pozor na pitie príliš veľkého množstva sladkých limonád a časté jedlá z rýchleho občerstvenia – potraviny plné konzervačných látok môžu brániť vstrebávaniu vápnika.
Teraz, keď už viete, v ktorých potravinách treba hľadať vápnik, zhodnoťte, či prijímate dostatok tohto dôležitého minerálu. Ak nie, skúste upraviť svoj jedálniček alebo sa poraďte so svojím lekárom o zaradení výživového doplnku s obsahom vápnika.
Zdroje:
[1] DOSTÁLOVÁ, J. – ČURDA, L. Význam tavených sýrů ve výživě, FZV, duben 2005. [cit. 4. května, 2008]. Dostupné na World Wide Web: http://www.fzv.cz
[2] O'Keefe JH, Bergman N, Carrera-Bastos P, Fontes-Villalba M, DiNicolantonio JJ, Cordain L. Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa. Open Heart. 2016 Mar 22;3(1):e000325. doi: 10.1136/openhrt-2015-000325. PMID: 27042317; PMCID: PMC4809188.
[3] JANELLE, K. C. - BARR, S. I. Nutrient intakes and eating behavior scores of vegetarian and non-vegetarian women. American Journal of Dietetic Association, 1995, roč. 95, s. 180-86.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
