Vitamín B12 hrá významnú úlohu vo fungovaní nášho tela. Pýtate sa, na čo je vitamín B12 dobrý? Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, syntéze DNA a RNA, pomáha udržiavať zdravie nervovej sústavy a tým jeho účinky zďaleka nekončia. Trochu vybočuje z radu ostatných vitamínov B, prirodzene sa totiž vyskytuje prevažne v živočíšnych produktoch, čo znamená, že ľudia s vegetariánskou alebo vegánskou stravou môžu byť ohrozenejší jeho nedostatkom. Pre zabezpečenie dostatočného príjmu je preto dôležité vedieť, v čom je vitamín B12 obsiahnutý a z akých zdrojov vitamín B12 čerpať, aby ho vaše telo malo dostatok. A (nielen) tieto informácie sa dozviete v našom článku!
Obsah:
- Čo je vitamín B12?
- Účinky vitamínu B12 na telo
- Objavte zdroje tohto vitamínu alebo v čom je B12
- Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B12
- Nedostatok vitamínu B12
- Nadbytok a predávkovanie vitamínom B12
Čo je vitamín B12?
Vitamín B12, tiež známy ako kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín patriaci do širokej skupiny vitamínov B. Podieľa sa na mnohých dôležitých biologických procesoch v tele.
Metabolizmus vitamínu B12 začína v žalúdku, kde sa vitamín uvoľňuje z potravy pomocou kyseliny chlorovodíkovej a enzýmu pepsínu. Potom sa vitamín B12 viaže na proteín zvaný haptokorín, ktorý ho chráni pred kyslým prostredím žalúdka. V tenkom čreve, konkrétne v duodéne (dvanástniku), sa vitamín B12 z haptokorínu uvoľní za pomoci enzýmov z pankreasu a viaže sa na vnútorný faktor – proteín, ktorý sa však tiež produkuje už v žalúdku. Komplex vitamín B12–vnútorný faktor je následne absorbovaný do krvi pomocou špecifických receptorov črevnej sliznice.
Účinky vitamínu B12 na telo
1. Podpora nervového systému
Vitamín B12 napomáha zdraviu nervovej sústavy – podieľa sa totiž na udržiavaní integrity myelínu. To je ochranný obal na povrchu nervových vlákien a umožňuje správne vedenie nervových vzruchov.
2. Tvorba červených krviniek
Vitamín B12 je jednou z látok potrebných pre tvorbu červených krviniek, ktoré zabezpečujú distribúciu kyslíka do všetkých častí tela. Tiež napomáha tomu, aby tieto krvinky mali správny tvar a správne fungovali.
3. Metabolizmus buniek
Vitamín B12 hrá úlohu pri syntéze nukleových kyselín (DNA aj RNA), ktoré sú nositeľmi genetickej informácie a sú potrebné pre rast a delenie buniek. Podieľa sa tiež na energetickom metabolizme, konkrétne metabolizme tukov a sacharidov, čím prispieva k zabezpečeniu dostatku energie pre organizmus.
4. Kardiovaskulárne zdravie
Vplyv vitamínu B12 na kardiovaskulárny systém je spojený najmä s ovplyvnením regulácie hladiny homocysteínu. Homocysteín je aminokyselina, o ktorej sa špekuluje, že jej vysoké hladiny korelujú so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, ako sú infarkty myokardu a cievne mozgové príhody. [1] Vitamín B12, spolu s vitamínmi B6 a B9, pomáha homocysteín metabolizovať, čím sa znižuje jeho hladina v krvi.
5. Podpora mentálneho zdravia
Existujú dôkazy, že vitamín B12 sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov, teda chemických látok, ktoré prenášajú signály medzi nervovými bunkami. Pomáhajú tak nervovým bunkám komunikovať a ovplyvňovať rôzne telesné funkcie a pocity. Vitamín B12 má priaznivý vplyv aj na kognitívne funkcie a udržanie psychického zdravia.
6. Podpora imunitného systému
Okrem červených krviniek sa vitamín B12 podieľa aj na tvorbe tých bielych. Biele krvinky (leukocyty) sú zásadné v boji proti infekciám, pomáhajú proti škodlivým látkam a cudzorodým časticiam v tele. Okrem toho podporujú opravu poškodených tkanív a podieľajú sa na celkovej imunitnej reakcii tela.
7. Zdravé a pevné kosti
Vitamín B12 má úlohu aj v udržiavaní zdravia kostí, podporuje totiž kostný metabolizmus. [2] Štúdie naznačujú, že vitamín B12 napomáha správnej funkcii osteoblastov, buniek, ktoré sú zodpovedné za tvorbu novej kostnej hmoty. Spoločne s vitamínom D a vápnikom teda prispieva k udržaniu pevnosti kostí a prevencii kostných ochorení.
8. Vitamín B12 v tehotenstve
Vitamín B12 má svoj vplyv aj počas tehotenstva a prispieva nielen k celkovému zdraviu matky, ale aj plodu. Jeho dostatočný príjem je dôležitý pre správny vývoj nervového systému plodu, pomáha predchádzať vývojovým vadám (napríklad rázštepu neurálnej trubice) a ďalším neurologickým problémom. Ako už bolo spomenuté, podieľa sa tiež na tvorbe červených krviniek, čo je v tehotenstve obzvlášť dôležité, pretože krvný obeh tehotnej ženy sa kvôli zabezpečeniu dodania živín aj bábätku výrazne zväčšuje. Vitamín B12 a jeho nedostatok môže okrem anémie u tehotnej zvýšiť riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti bábätka.
Objavte zdroje tohto vitamínu alebo v čom je B12
Vitamín B12 v potravinách
Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch. Medzi hlavné zdroje patrí mäso, (najmä hovädzie), ryby a morské plody, mliečne výrobky a vajcia (hlavne žĺtky). Dobrým zdrojom vitamínu B12 sú tiež pečienka. Potraviny rastlinného pôvodu ho obsahujú iba veľmi obmedzené množstvo, ktoré telu rozhodne nestačí. Na trhu sa preto objavujú niektoré potraviny, ktoré sú o vitamín B12 cielene obohatené, napríklad rastlinné mlieka (najčastejšie mandľové), ovocné džúsy alebo margaríny.
Vitamín B12 v doplnkoch stravy
Doplnky stravy s vitamínom B12 sú užitočným nástrojom pre osoby, ktoré majú ťažkosti so zabezpečením dostatočného príjmu tohto vitamínu z bežnej stravy alebo už trpia jeho nedostatkom. Doplnky stravy môžu byť obzvlášť prospešné pre vegetariánov a vegánov, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, ďalej pre starších dospelých, osoby s gastrointestinálnymi problémami alebo pre tých, ktorí užívajú lieky ovplyvňujúce absorpciu vitamínu B12. Dôležitý je tiež jeho zvýšený príjem počas tehotenstva a dojčenia.
Biologicky aktívna a zároveň prírodná forma je metylkobalamín. Táto forma vitamínu B12 nevyžaduje žiadnu enzymatickú premenu a je okamžite dostupná a využiteľná. Je najlepšie vstrebateľná, v tele rovno sprostredkováva všetky účinky vitamínu B12 a podporuje tak biologické procesy takmer okamžite. Ak hľadáte spôsob, ako doplniť vitamín B12 ľahko a rýchlo, práve ste ho našli! Tekutý Vitamín B12, ktorý obsahuje práve metylkobalamín, zabezpečí vašu dennú potrebu tohto vitamínu v najdostupnejšej aktívnej forme.
Pre lepšiu vstrebateľnosť vitamínu B12 je výhodnou možnosťou kombinovať ho s ďalšími vitamínmi zo skupiny B. Výskumy totiž potvrdzujú, že ich účinky medzi sebou spolupracujú a sú tak oveľa efektívnejšie. Stavte preto na B-komplex.
Injekcie vitamínu B12 a na čo sa používajú
Injekcie vitamínu B12 sú lekármi odporúčanou metódou pre rýchle a účinné zvyšovanie hladiny tohto vitamínu v tele, najmä v prípadoch jeho závažného nedostatku. Injekcie obsahujú vitamín B12 vo forme hydroxokobalamínu. Väčšinou sa podávajú priamo do svalu a vďaka tomu sa rýchlo a efektívne vstrebávajú do krvného obehu. To je obzvlášť dôležité u pacientov, ktorí majú problémy správne resorbovať vitamín B12 z potravy alebo z doplnkov stravy. Injekcie predpisuje lekár a režim dávkovania je individuálny.
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu B12
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 sa líši podľa veku, pohlavia a ďalších faktorov, ako je napríklad tehotenstvo alebo dojčenie. [3]
Pre deti sa odporúčané dávky líšia podľa veku:
- 0–6 mesiacov: 0,4 μg denne.
- 7–12 mesiacov: 0,5 μg denne.
- 1–3 roky: 0,9 μg denne.
- 4–8 rokov: 1,2 μg denne.
- 9–13 rokov: 1,8 μg denne.
- 14–18 rokov: 2,4 μg denne.
Všeobecné odporúčania pre dospelých:
- Dospelí: 2,4 μg denne.
- Tehotné ženy: 2,6 μg denne.
- Dojčiace ženy: 2,8 μg denne.
Nedostatok vitamínu B12
Nedostatkom sú ohrození vegetariáni a vegáni, keďže v rastlinnej strave sa vitamín B12 prirodzene nevyskytuje. Príčinami nedostatku vitamínu B12 môžu byť poruchy vstrebávania, napríklad Crohnova choroba a celiakia, ďalej chronické zápaly tráviaceho traktu alebo stavy po brušných operáciách. Negatívny vplyv na hladinu vitamínu B12 má aj nadmerná konzumácia alkoholu, niektoré genetické ochorenia, vrodené metabolické poruchy alebo užívanie niektorých liekov.
Pri nedostatku vitamínu B12 môže byť jedným z prejavov znížená tvorba červených krviniek, čo vedie k megaloblastickej anémii. Pri tejto poruche sú červené krvinky abnormálne veľké a nesprávne vyvinuté a neplnia tak svoje poslanie. Medzi hlavné prejavy anémie patrí únava a celková slabosť, pretože telo nemá dostatok buniek pre efektívny prenos kyslíka. Ďalšie príznaky anémie zahŕňajú bledosť, dýchavičnosť, závraty, rýchly alebo nepravidelný srdcový tep a bolesti hlavy. Špecifickým podtypom megaloblastickej anémie je perniciózna anémia, ktorá je dôsledkom autoimunitného poškodenia vnútorného faktora v žalúdku, ktorý je pre správne vstrebávanie vitamínu B12 nevyhnutný. [4]
Ďalšími prejavmi nedostatku vitamínu B12 sú neurologické problémy. Medzi ne patria mravčenie, problémy s rovnováhou a koordináciou, strata citlivosti v končatinách, ale aj nervové poruchy na centrálnej úrovni, ako je zmätenosť, zhoršená pamäť a ťažkosti so sústredením. Pri dlhodobom deficite vitamínu B12 sa môžu tieto poruchy stať trvalými. Nedostatočným príjmom vitamínu B12 je ovplyvnená aj psychika, to sa môže prejaviť depresiami, častými zmenami nálad alebo rozvojom úzkostí.
Prejavy nedostatku vitamínu B12 môžu zahŕňať aj zvýšenú náchylnosť k infekciám, žalúdočné alebo tráviace ťažkosti a bolesti jazyka a ústnej dutiny. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že existuje určitá súvislosť medzi nedostatkom vitamínu B12 a priberaním, teda že máme pri nízkych hladinách tohto vitamínu väčšiu tendenciu priberať na váhe. Žiadna štúdia to však s istotou zatiaľ nepotvrdila.
Nadbytok a predávkovanie vitamínom B12
Nadbytok vitamínu B12 v tele je relatívne vzácny, pretože je vo vode rozpustný a telo zvyčajne prebytočné množstvo vylúči močom. Prejavy nadbytku vitamínu B12 neboli popísané ani pri dlhodobom vysokom príjme z doplnkov stravy, ani pri jednorazovom predávkovaní. Doteraz teda nie sú preukázané žiadne nežiaduce účinky vitamínu B12, okrem tých, ktoré sú spojené s aplikáciou injekcií.
Je však možné, že vysoké hladiny vitamínu B12 môžu maskovať príznaky nedostatku kyseliny listovej, teda vitamínu B9. Oba tieto vitamíny spolupracujú pri tvorbe červených krviniek a ich nedostatok môže viesť k megaloblastickej anémii.
Zabezpečením dostatočného príjmu vitamínu B12 pomáhate v prevencii vážnych zdravotných problémov, ako je anémia alebo (trvalé) neurologické poruchy. Pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom alebo ich konzumáciu obmedzujú, môžu byť potravinové doplnky alebo injekcie vhodnou alternatívou, ako doplniť vitamín B12. Nedostatku môžu pomôcť predchádzať aj pravidelné kontroly hladiny vitamínu B12 z krvi. Dbajte na svoje zdravie a zabezpečte organizmu všetky potrebné látky pre jeho správne fungovanie!
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559132/
[1] Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutr J. 2015 Jan 10;14:6. doi: 10.1186/1475-2891-14-6. PMID: 25577237; PMCID: PMC4326479.
[2] Dai Z, Koh WP. B-vitamins and bone health--a review of the current evidence. Nutrients. 2015 May 7;7(5):3322-46. doi: 10.3390/nu7053322. PMID: 25961321; PMCID: PMC4446754.
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
