Vitamín D, čoraz populárnejšia látka, ktorá sa skloňuje všade okolo nás. Však aby nie, jeho účinky sú neuveriteľné a pre naše telo je nenahraditeľný. Podľa vedcov sa totiž nachádza takmer vo všetkých bunkách tela a ovplyvňuje nespočetné množstvo chemických reakcií. Na čo je vitamín D dobrý, aké sú jeho zdroje a v čom je vitamín D obsiahnutý, prípadne čo spôsobuje nedostatok vitamínu D a ako sa prejavuje, sa dozviete nižšie.
Obsah
- Čo je vitamín D?
- Na čo je vitamín D dobrý: Jeho účinky sa prejavujú na tele i psychike
- Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D?
- Objavte zdroje vitamínu D
- Nedostatok vitamínu D
- Nadbytok a predávkovanie vitamínom D
Čo je vitamín D?
Vitamín D je skupina zlúčenín (kalciferolov), ktoré spolu s vitamínmi A, E a K patria medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Na rozdiel od ostatných vitamínov však funguje aj ako steroidný hormón. Dve najdôležitejšie formy vitamínu D pre naše telo sú D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Ergokalciferol pochádza z rastlinných zdrojov a niektorých potravinových doplnkov, zatiaľ čo cholekalciferol sa prijíma zo živočíšnych zdrojov alebo sa vytvára v našej koži pôsobením slnečného žiarenia.
Metabolizmus vitamínu D je zložitý proces s niekoľkými vzájomne prepojenými krokmi. Keď prijímame vitamín D vo forme ergokalciferolu, najprv sa premení na cholekalciferol. Vitamín D3 sa potom metabolizuje v pečeni na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D) a konečná premena prebieha v obličkách – na kalcitriol. Kalcitriol je aktívna forma vitamínu D, ktorá sprostredkováva jeho biologické účinky v tele. [1]
Na čo je vitamín D dobrý: Jeho účinky sa prejavujú na tele i psychike
Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu do kostí a zubov, čo prispieva k ich zdraviu a pevnosti. Primeraný príjem vitamínu D zohráva úlohu v prevencii osteoporózy, osteomalácie a krivice, ktoré môžu viesť k oslabeným a krehkým kostiam náchylným na patologické zlomeniny. [2]
Vitamín D tiež reguluje hladinu vápnika v krvi, čo prispieva k normálnej funkcii svalov a kardiovaskulárnemu zdraviu. Výskum naznačuje, že dostatočné množstvo tohto vitamínu môže znížiť riziko srdcových ochorení a vysokého krvného tlaku.
Účinky vitamínu D sa tiež spájajú s prevenciou niektorých druhov rakoviny, môžu prispievať k liečbe kožných ochorení, ako je psoriáza, a pomáhajú regulovať hladinu inzulínu, čo je dôležité pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Okrem toho sa podieľa na správnom fungovaní imunitného systému tým, že umožňuje telu účinnejšie bojovať proti infekciám a zápalom.
Vitamín D a jeho účinky sú veľmi dôležité aj pre naše duševné zdravie. Podporuje tvorbu serotonínu, známeho ako hormón šťastia, ktorý pomáha predchádzať depresii a úzkosti, a tým prispieva k celkovej duševnej pohode. Ďalšie veci, na ktoré je vitamín D dobrý, sú kognitívne funkcie, pamäť a jeho užívanie znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení.
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D?
Odporúčaná denná dávka vitamínu D sa líši podľa veku, pohlavia, zdravotného stavu a ďalších faktorov. [3] Ako dlho vitamín D užívať, je u každého človeka individuálne.
- Deti do 1 roka: 400 IU (10 µg)
- Deti 1–18 rokov: 600 IU (15 µg)
- Dospelí 19–70 rokov: 600 IU (15 µg)
- Dospelí nad 70 rokov: 800 IU (20 µg)
- Tehotné a dojčiace ženy: 600 IU (15 µg)
Niektorí odborníci a organizácie odporúčajú vyššie denné dávky vitamínu D, napríklad pre ľudí žijúcich v oblastiach s nižšou úrovňou slnečného žiarenia alebo pre ľudí s vyšším rizikom nedostatku vitamínu D, ako sú obézni ľudia alebo diabetici. V týchto prípadoch je vhodné poradiť sa o doplnení vitamínu D s lekárom, ktorý odporučí konkrétne dávkovanie na základe individuálnych potrieb, pričom zohľadní napríklad výsledky krvných testov.
Objavte zdroje vitamínu D
Prírodné zdroje alebo prečo sa vitamín D nazýva slnečný vitamín
Vitamín D je medzi vitamínmi jedinečný, pretože naše telo si ho dokáže samo syntetizovať, keď je vystavené slnečnému žiareniu. Tento proces sa začína, keď na pokožku dopadajú UVB lúče. Prekurzor vitamínu D, nazývaný 7-dehydrocholesterol, ktorý je prítomný v koži, sa pri interakcii s UVB žiarením mení na cholekalciferol (D3). Následne pokračuje metabolická premena na kalcitriol. Pre dostatočnú dávku vitamínu D by sme mali stráviť na slnku aspoň 30 minút denne. Najviac vitamínu D sa tvorí od mája do septembra, medzi 11. a 15. hodinou.
Žiaľ, v našom klimatickom pásme, najmä v zimných mesiacoch, je intenzita UVB žiarenia nedostatočná na účinnú syntézu vitamínu D. Vplyv má aj vek a farba pokožky – starší ľudia majú v pokožke menej prekurzora, bábätká a deti majú veľmi tenkú pokožku a tmavšia pokožka s väčším množstvom melanínu blokuje UVB žiarenie. V neposlednom rade blokuje UVB žiarenie aj používanie opaľovacích krémov. Napriek tomu sa odporúča používať ochranné opaľovacie krémy, aby sa predišlo škodlivým účinkom nadmerného žiarenia, ako je napríklad rakovina kože. [4]
Tip: Ako sa bezpečne opaľovať, nájdete v článku „Krásne opálenie: ako dosiahnuť hnedú pokožku a nespáliť sa?“.
Vitamín D: Potraviny
Určite chápete, že hoci je schopnosť vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia výhodou, pre mnohých ľudí nie je spoľahlivá. Ani strava ho neobsahuje dostatok, ale napriek tomu sa odporúča zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré obsahujú vyššie množstvo vitamínu D, ako sú tučné ryby (napr. sleď, makrela, losos), pečeň (najmä treska), vaječné žĺtky, huby alebo potraviny, ktoré sú špeciálne obohatené o vitamín D, napríklad niektoré margaríny.
Možno vás napadlo, v akom ovocí je vitamín D, keď v ovocí a zelenine vitamíny často bývajú. Odpoveď je jednoduchá – v žiadnom, vitamín D sa v ovocí ani zelenine prirodzene nevyskytuje, Nezachráni vás ani potraviny iného rastlinného pôvodu, kde je vitamín D obsiahnutý vo veľmi malom množstve.
Vitamín D: Doplnky stravy
Záchranu, ako najlepšie doplniť vitamín D, predstavujú doplnky stravy. Tie ponúkajú pohodlný a účinný spôsob, ako zaistiť dostatočný príjem vitamínu D najmä pre rizikové skupiny, ako sú starší ľudia, ľudia s tmavšou pleťou, tehotné a dojčiace ženy a osoby s chronickými ochoreniami. Najviac vhodné, kedy brať vitamín D3, je s jedlom.
Veľmi výhodný variant, s čím kombinovať vitamín D, je vitamín K2. [5] Kombinácia konkrétne formy vitamínu D3 a vitamínu K2 je tou najlepšou možnou, ich účinky sa totiž vzájomne podporujú. Vitamín K2 udržuje kardiovaskulárne zdravie, pôsobí proti svalovým kŕčom, tiež ovplyvňuje transport vápnika v organizme a zvyšuje hustotu kostí. O vitamíne K2 sme dokonca napísali samostatný článok.
Nedostatok vitamínu D
Nedostatok vitamínu D môže mať rozsiahle dôsledky na vaše zdravie. Príčiny nedostatku vitamínu D môžu byť rôzne a môžu vzniknúť v dôsledku zníženého vystavenia sa slnečnému žiareniu, nedostatočného príjmu potravín bohatých na vitamín D, u ľudí s tmavšou pokožkou alebo pri používaní opaľovacích krémov s vysokým ochranným faktorom. K nedostatku vitamínu D prispievajú aj niektoré chronické ochorenia, ktoré môžu narúšať metabolizmus vitamínu D. [6]
Príznaky nedostatku vitamínu D môžu byť pomerne nešpecifické. Patria medzi ne napr:
- únava,
- bolesť svalov a znížená fyzická výkonnosť,
- zvýšená náchylnosť na infekcie,
- nadmerné potenie,
- depresia a pretrvávajúca zla nálada.
Nedostatočná hladina vitamínu D môže dlhodobo viesť k oslabeniu štruktúry kostí, tzv. osteomalácii. U starších ľudí môže súvisieť s osteoporózou. Okrem toho môže nedostatok vitamínu D prispieť k vzniku rôznych chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, autoimunitné ochorenia, cukrovka 2. typu a niektoré druhy rakoviny.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D u detí? Môže viesť k rachitíde, ktorá sa vyznačuje deformáciami kostí a oslabenou štruktúrou kostí. Rachitída trvalo ovplyvňuje rast a vývoj kostí. Preto sa ako preventívne opatrenie pre dojčatá odporúča suplementácia vitamínom D.
Ak máte podozrenie, že máte nízku hladinu vitamínu D alebo sa u vás vyskytuje niektorý z príznakov, je dôležité poradiť sa s lekárom, ktorý vám môže vyšetriť hladinu vitamínu D v krvi a odporučiť ďalšie opatrenia.
Nadbytok a predávkovanie vitamínom D
Nadbytok vitamínu D, známy aj ako hypervitaminóza D, je pomerne zriedkavý. Ide o stav, keď je hladina vitamínu D v tele príliš vysoká a môže spôsobiť zdravotné problémy. Zvyčajne k nemu dochádza pri nadmernom užívaní doplnkov vitamínu D, pretože len zo slnečného žiarenia alebo potravy sa toxické hladiny dosahujú len zriedkavo. Ďalšou menej častou príčinou môžu byť niektoré ochorenia, ktoré zvyšujú hladinu vitamínu D v krvi, napríklad sarkoidóza.
Medzi riziká spojené s nadbytkom vitamínu D patrí hyperkalciémia, stav, keď je v krvi príliš veľa vápnika. Hyperkalciémia môže tiež viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú obličkové kamene, oslabenie kostí, nevoľnosť, vracanie a abnormálny srdcový rytmus. V extrémnych prípadoch môže hyperkalciémia dokonca spôsobiť zlyhanie obličiek, odvápnenie mäkkých tkanív alebo vážne problémy so srdcom.
Príznaky predávkovania vitamínom D môžu byť rôzne a zahŕňajú:
- nevoľnosť a vracanie,
- strata chuti do jedla a úbytok hmotnosti,
- nadmerný smäd a časté močenie,
- slabosť, únava, závraty,
- bolesti kostí a svalov,
- dezorientácia.
Pri predávkovaní vitamínom D je najlepšie okamžite vyhľadať lekársku pomoc. Liečba zvyčajne zahŕňa prerušenie užívania doplnkov vitamínu D a liečbu súvisiacej hyperkalciémie. V závažných prípadoch je potrebná aj hospitalizácia.
Aby ste sa vyhli nadbytku, je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávky vitamínu D a poradiť sa s lekárom o užívaní doplnkov, najmä ak máte zdravotné problémy alebo užívate iné lieky, ktoré môžu ovplyvniť hladinu vitamínu D.
Vitamín D zohráva dôležitú úlohu pre naše zdravie, najmä pokiaľ ide o silné kosti a zuby, funkciu imunitného systému a celkovú pohodu. Je dôležité zabezpečiť si jeho dostatočný príjem, či už vystavovaním sa slnečnému žiareniu, konzumáciou stravy bohatej na vitamín D alebo užívaním doplnkov stravy, pretože nedostatok vitamínu D môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Na druhej strane je potrebné vyhnúť sa nadmernému príjmu vitamínu D, pretože aj ten má svoje úskalia.
Zdroje:
[1] Bikle DD. Vitamin D: Production, Metabolism and Mechanisms of Action. [Updated 2021 Dec 31]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/
[2] Lips P, van Schoor NM. The effect of vitamin D on bone and osteoporosis. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;25(4):585-91. doi: 10.1016/j.beem.2011.05.002. PMID: 21872800.
[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[4] Raymond-Lezman JR, Riskin SI. Benefits and Risks of Sun Exposure to Maintain Adequate Vitamin D Levels. Cureus. 2023 May 5;15(5):e38578. doi: 10.7759/cureus.38578. PMID: 37284402; PMCID: PMC10239563.
[5] Kuang X, Liu C, Guo X, Li K, Deng Q, Li D. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020 Apr 30;11(4):3280-3297. doi: 10.1039/c9fo03063h. PMID: 32219282.
[6] Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Jul 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
