Pokiaľ ste o vitamíne K2 ešte nepočuli a neviete, ako môže byť ľudskému organizmu prospešný, rozhodne spozornite. Patrí síce k tým menej známym mikronutrientom, v ľudskom tele však napomáha hneď niekoľkým dôležitým procesom – podieľa sa na distribúcii vápnika v organizme, pomáha udržiavať v kondícii kardiovaskulárny systém a obmedzuje svalové kŕče. Býva dokonca označovaný za tajnú zbraň Japoncov. Vraj je to práve vitamín K2, ktorý má vplyv na ich dlhovekosť a vitalitu. Objavte jeho účinky aj vy a zistite, ktoré potraviny sú najlepším zdrojom vitamínu K2.
Obsah článku:
- Čo je vitamín K2?
- Formy vitamínu K2
- Účinky vitamínu K2
- Zdroje vitamínu K2
- Vitamín K2 v potravinách
- Ako užívať vitamín K2?
- Nežiadúce účinky a kontraindikácie vitamínu K2
Čo je vitamín K2?
Vitamín K2 (známy aj ako menachinón [MK]) je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý má vplyv predovšetkým na ukladanie vápnika v organizme.
Je však dosť možné, že ste o ňom ešte nepočuli. Až donedávna totiž vitamínu K2 nebola venovaná veľká pozornosť. Hlavným dôvodom je to, že vedci pomerne dlhú dobu hovorili iba o vitamíne K ako takom. Až na začiatku 20. storočia sa začali objavovať správy, že existuje viacero foriem – K1 (fylochinón) a K2 (menachinón). Väčšina informácií, ktoré boli vtedy dostupné, sa týkala iba vitamínu K1, postupom času sa však ukázalo, že účinky oboch variantov sa od seba výrazne líšia. Napriek tomu úrady zatiaľ K1 a K2 nerozdeľujú, takže napríklad referenčné hodnoty príjmu sú navrhnuté pre vitamín K všeobecne.
Výnimočne sa môžete stretnúť aj s vitamínom K3, ktorý je vyrobený synteticky (umelo). Využíva sa však veľmi málo, vzhľadom na to, že aj v terapeutických dávkach môže byť toxický.
Formy vitamínu K2: MK-7 vs. MK-4
Rozdelením na vitamíny K1, K2 a K3 však celá problematika nekončí – vitamín K2 má totiž niekoľko ďalších poddruhov, ktoré sa označujú MK a číslovkou. Najbežnejšie sa v ľudskom tele vyskytuje typ MK-4, stretnúť sa však môžete aj s MK-7, MK-8, MK-9 a MK-10.
Rozlíšenie jednotlivých foriem vitamínu K2 je pre vás dôležité predovšetkým preto, že biologická využiteľnosť formy MK-4 je nižšia ako u foriem MK-7 a vyšších. Je teda dobré rozlišovať, aký typ vitamínu K2 telu servírujete. Podľa dostupných výskumov je ideálne voliť vitamín K2 MK-7, okrem iného treba preto, že má zo všetkých podtypov najdlhší polčas rozpadu. Zostáva v obehu až 72 hodín (zatiaľ čo MK-4 iba hodinu až dve), takže je pre organizmus oveľa lepšie využiteľný a „stráviteľný“.
Objavte účinky vitamínu K2 na ľudský organizmus
Jednou z najdôležitejších funkcií vitamínu K2 je zaistenie správnej distribúcie vápnika v tele. Priamo pôsobí na osteokalcín, bielkovinu hojne sa nachádzajúcu v kostiach a zuboch, ktorá má za úlohu viazať vápnik, a hrá tak dôležitú úlohu v mineralizácii kostrového systému. Ďalšou úlohou osteokalcínu je tiež zabraňovať kalcifikácii mäkkých tkanív a chrupaviek.
Zjednodušene si celý proces môžete predstaviť tak, že vitamín K2 aktivuje osteokalcín. Ten následne transportuje a ukladá vápnik v organizme presne tam, kde má byť - do kostí a zubov, čím zvyšuje ich pevnosť. Zároveň tým tiež predchádza hromadeniu vápnika v cievach, teda takzvanému kôrnateniu tepien. Plní tak vlastne dve funkcie naraz. Pomáha proti rednutiu kostí (osteoporóze) a udržuje v kondícii kardiovaskulárny systém – napomáha predchádzať vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Štúdie dokonca naznačujú, že vitamín K2 by mohol znížiť riziko zlomenín aj u pacientov, ktorí už rednutím kostí trpia [1].
Zo všetkých foriem vitamínu K2 sú pre zdravie kostí najdôležitejšie predovšetkým MK-4 a MK-7, druhý spomínaný však aktivuje väčší podiel osteokalcínu.
| Príjem vitamínu K2 je veľmi dôležitý pri užívaní doplnkov stravy s vápnikom a vitamínom D. Práve preto sa na trhu často objavujú ich rôzne kombinácie. Vitamíny K2 i D totiž napomáhajú vstrebávaniu vápnika a majú vplyv na zdravie kostí – spoločné užívanie teda ponúka lepší účinok. Zároveň však K2 dokáže regulovať nežiaduce efekty nadmerného množstva vitamínu D či vápnika v tele, ktoré môže spôsobovať riziko arteriálnej kalcifikácie a kardiovaskulárnych problémov [2]. |
Okrem pozitívneho vplyvu na zdravie kostí, zubov a kardiovaskulárneho systému má však vitamín K2 aj ďalšie benefity pre zdravie. Štúdie naznačujú, že môže napomáhať redukciu zápalov – a to predovšetkým vo vyšších dávkach v kombinácii s už spomínaným vitamínom D [3]. Zápal je navyše charakteristický práve pre kardiovaskulárne ochorenie a osteoporózu, takže v prípade týchto problémov vitamín K2 bojuje dokonca na viacerých frontoch.
Účinky vitamínu K2 bývajú tiež často spomínané v súvislosti s rakovinou. Antikarcinogénny vplyv vitamínu K bol totiž pozorovaný pri rôznych rakovinových bunkových líniách, okrem iného napríklad pri bunkách rakoviny prostaty, predovšetkým pri pokročilom karcinóme prostaty [4]. V tejto oblasti sú však potrebné ďalšie štúdie a výskumy.
Niektoré zdroje vitamín K2 dokonca odporúčajú aj pri silnom menštruačnom krvácaní, alebo pre ženy v období klimaktéria.
Zdroje vitamínu K2: V ktorých potravinách ho nájdete?
Zatiaľ čo vitamín K1 sa nachádza v zelenej listovej zelenine as jeho príjmom väčšinou nebýva problém, vitamínu K2 má veľká časť populácie nedostatok. Ľudské telo si ho nevie samo vytvoriť v dostatočnom množstve – vzniká napríklad vďaka baktériám v zdravom črevnom prostredí, nepatrná časť sa môže vytvoriť aj syntézou z vitamínu K1. Rozhodne však nejde o dostačujúcu dávku. Preto je potrebné vitamín K2 prijímať z potravín.
| Donedávna panovalo presvedčenie, že baktérie v ľudskom tele dokážu vyrobiť až 50 % potrebnej dennej dávky vitamínu K2. Výskumy z poslednej doby však ukazujú, že v skutočnosti ide o oveľa nižšie množstvo. |
Najlepším zdrojom je jednoznačne natto, tradičný japonský fermentovaný pokrm. Ide vlastne o „syr“ zo sójových bôbov, s nadsadením by sa možno dalo povedať – japonské tvarôžky. Natto vzniká podobne ako známejší tempeh, je však fermentované inou kultúrou (Bacillus subtilis natto), a tak má veľmi charakteristickú chuť aj vôňu. Už jedna lyžička tejto superpotraviny stačí na doplnenie 180-200 µg vitamínu K2, čo je dávka, ktorá by mala pokryť vašu dennú potrebu. Nie nadarmo sa hovorí, že natto je japonskou tajnou zbraňou proti kôrnateniu tepien a osteoporóze.
Skvelou zásobárňou vitamínu K2 môžu byť aj ďalšie fermentované potraviny, ako napríklad kvasená kapusta, ktorá na 100 g obsahuje 0,2 µg MK-7, 0,8 µg MK-8 a 1,1 µg MK-9. Siahnuť môžete tiež po syre, u toho ale veľmi záleží na spôsobe spracovania - rolu hrajú baktérie použité na výrobu aj podmienky počas fermentácie (pH, teplota, dĺžka).
Pokiaľ však kvasenie nefandíte, vaše možnosti, ako do tela dostať prírodný vitamín K2 sa značne znižujú. Ďalším zdrojom môže byť napríklad mäso, to však obsahuje predovšetkým formu MK-4 s nižšou využiteľnosťou v organizme, takže doplnenie dostatočnej dávky vitamínu K2 nie je tak efektívne. V ideálnom prípade by ste navyše museli zvoliť mäso zvierat prirodzene kŕmených trávou, ktoré obsahuje viacero účinných látok. Dobrou voľbou môžu byť aj žĺtky (29,1 až 33,5 μg/100g).
Tabuľka: Vitamín K2 v potravinách
| Potravina | Obsah vitamínu K2 (µg) na 100 g |
| Natto | 108,9 |
| Syr Pecorino | 93,7 |
| Ementál | 43,3 |
| Syr Raclette | 32,3 |
| Syr Brie | 12,5 |
| Kuracie mäso | 10,1 |
| Kyslá kapusta | 5,5 |
| Bravčové mäso | 1,4 |
*Informácie o hodnotách pochádzajú zo štúdie Vitamín K2 potrebnej na RDI separate from vitamín K1 [5], je však potrebné vziať na vedomie, že hodnoty vitamínu K2 v potrave závisia od mnohých faktorov. Líšiť sa môže aj forma. Niektoré štúdie dokazujú, že stehenné surové kuracie mäso obsahuje MK-7, zatiaľ čo iné uvádzajú iba prítomnosť MK-4 [6].
Pokiaľ teda nemáte naozaj pestrý jedálniček, môže pre vás byť doplnenie dostatočného množstva vitamínu K2 pomerne náročné, a to tým skôr, ak držíte nejakú špeciálnu formu diéty, ktorá nezahŕňa dostatok kvalitných živočíšnych produktov, ako sú syry, tvaroh, mlieko či vajcia. V takom prípade sa so svojím lekárom poraďte o zaradení doplnkov stravy.
Ako užívať vitamín K2?
Optimálna dávka vitamínu K2 zatiaľ nie je presne stanovená, pretože oficiálne sa nerozlišuje medzi formou K1 a K2. V USA je akceptovaný denný príjem približne 120 µg/deň, európska EFSA je o niečo konzervatívnejšia – odporúča od 36 µg/deň do 54 µg/deň. V EÚ však stále oficiálne platí iba norma pre vitamín K ako celok, a to 75 µg/deň. Existujú však aj štúdie, kde bolo podávaných až 360 µg MK-7 denne, a to bez zistenia akýchkoľvek vedľajších účinkov. Pre stanovenie ideálnej dávky pre váš konkrétny prípad sa preto poraďte s ošetrujúcim lekárom.
Vitamín K2: nežiadúce účinky a kontraindikácie
Užívanie vitamínu K2 je všeobecne považované za bezpečné a zatiaľ neexistujú správy o možnom predávkovaní. Pre príklad si uveďme štúdiu, kde účastníci dlhodobo (po dobu 3 rokov) užívali 180 µg MK-7 denne a neboli zaznamenané žiadne vedľajšie účinky.
Pozor by si mali dať pacienti užívajúci liečivá znižujúce zrážanlivosť krvi (antikoagulanty), ako je napríklad Warfarín. Tí môžu byť negatívne ovplyvnení už pri dávke 10 µg MK-7 denne.
Názory na túto problematiku sa však rozchádzajú. K2 by totiž potenciálne mohol zmierniť negatívne účinky týchto liekov (napríklad vápenatenie tepien), na druhej strane sa ale suplementácia vitamínu K všeobecne väčšinou dôrazne neodporúča. Rozpor vzniká predovšetkým preto, že ani výrobcovia, ani hematológovia nerozlišujú podskupiny vitamínu K a zatiaľ bohužiaľ nemajú k dispozícii dostatok štúdií, ktoré by preukázali, že užívanie Vitamínu K2 je pre týchto pacientov bezpečné.
V každom prípade však zaradenie doplnku stravy a riziká Vitamínu K2 konzultujte so svojím lekárom.
Zdroje:
[1] Iinuma N. [Vitamín K2 (menatetrenone) a bone quality]. Clin Calcium. 2005 Jun;15(6):1034-9. Japanese. PMID: 15930719.
[2] Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamín K2 ako Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.
[3] Shea, M. Kyla a kol. "Stav vitamínu K a vitamínu D: asociácia so zápalovými markermi vo Framingham Offspring Study." Americký žurnál epidemiológie sv. 167,3 (2008): 313-20. doi:10.1093/aje/kwm306
[4] Nimptsch K, Rohrmann S, Linseisen J. Dietary intake of vitamín K a riziko prostaty rakoviny v Heidelberg cohort of European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). Am J Clin Nutr. 2008 Apr;87(4):985-92. doi: 10.1093/ajcn/87.4.985. PMID: 18400723.
[5] Akbulut, Cengiz & Pavlic, Angelina & Petsophonsakul, Ploi & Halder, Maurice & Maresz, Katarzyna & Kramann, Rafael & Schurgers, Leon. (2020). Vitamín K2 je potrebné na RDI separate z vitamínu K1. Nutrients. 12. 1852. 10.3390/nu12061852.
[6] Obeid A.E.F.E., Alawad, Aisha Mudawi, Ibrahim, Hanan Moawia, 2015. Izolácia a charakterizácia bacillus subtillus s potenciálnym výrobkom nattokinasa. Int. J. Adv. Res., 3(3), 94-101.
