Tehotenstvo je obdobie, keď vaše telo má vyššie nároky na príjem vitamínov a minerálov. Oplatí sa však vedieť nielen to, aké vitamíny užívať počas tehotenstva, ale aj to, s ktorými si nemusíte robiť starosti – pretože niekedy úplne postačí vyvážený jedálniček, ktorý pokryje potreby mamičky aj bábätka.
Obsah článku:
- Vyvážený jedálniček vs. výživové doplnky v tehotenstve
- Najlepšie tehotenské vitamíny a minerály
- Dôležité vitamíny pre tehotné
- Aké vitamíny užívať v tehotenstve?
- Dokedy užívať vitamíny v tehotenstve?
- Nevhodné vitamíny v tehotenstve: Sú nejaké, ktorým by ste sa mali vyhnúť?
Bez ohľadu na to, či ste tehotenstvo dlho plánovali, alebo vás táto správa prekvapila, jedno je isté – vaše telo v tomto životnom období potrebuje vyššie dávky niektorých vitamínov a minerálov.
Ak ste sa o bábätko cielene snažili, pravdepodobne ste sa už stretli s vitamínmi na podporu počatia. Ich úlohou je posilniť funkciu reprodukčného systému – u žien pomáhajú s hormonálnou rovnováhou, kvalitou vajíčok a zdravým menštruačným cyklom, u mužov zase podporujú tvorbu spermií a ich kvalitu.
Niektoré z týchto vitamínov navyše zohrávajú kľúčovú úlohu už v prvých dňoch tehotenstva, keď sa začína vyvíjať nervová sústava, mozog, srdce a ďalšie orgány dieťaťa. Ak malo telo mamičky dostatok dôležitých látok, ako je kyselina listová, vitamín D alebo jód, ešte pred otehotnením, mohlo to bábätku poskytnúť dobrý základ. Ak ste však vitamíny doteraz neriešili, práve teraz je ideálny čas začať telu dodávať všetko, čo potrebuje pre zdravý priebeh tehotenstva.
Premýšľate, aké vitamíny vaše telo v tehotenstve naozaj potrebuje? A akou formou ich najlepšie doplniť? Pripravili sme pre vás jasný prehľad.
Vyvážený jedálniček vs. výživové doplnky v tehotenstve
Pokiaľ ide o vitamíny v tehotenstve, ideálne je dopĺňať ich najmä vyváženou stravou. Aj pri tej najlepšej skladbe jedál však nemusí byť jednoduché zabezpečiť všetko, čo rastúce bábätko (a zároveň aj vaše telo) potrebuje. Práve preto gynekológovia hneď po potvrdení tehotenstva odporúčajú nastávajúcim mamičkám špeciálne výživové doplnky pre tehotné. Tie nemajú slúžiť ako náhrada pestrej stravy, ale skôr ako poistka, ktorá pomáha pokryť zvýšené nároky na živiny počas tehotenstva.
🍃 Odporúčané produkty:
Ako by teda mal vyzerať jedálniček nastávajúcej mamičky? Počas tehotenstva je dôležité dbať na pitný režim, ideálna je čistá voda. Dostatočný príjem tekutín podporuje správny krvný obeh mamičky aj nenarodeného bábätka. Naopak, vyhýbajte sa alkoholu – aj keby išlo len o pohár vína alebo ovocné pivo. Ak dostanete chuť na kokteil, siahnite po nealkoholickej verzii.
Čo sa týka jedál, ktorým by ste sa mali v tehotenstve vyhnúť, na zoznam určite patrí všetko, čo nie je dostatočne tepelne upravené. Na nejaký čas si teda budete musieť odpustiť tatarák alebo obľúbené sushi zo surových rýb. Pozor si dávajte aj na plesňové syry a nepasterizované mliečne výrobky.
Naopak, nemusíte sa báť pikantného jedla alebo rôznych druhov ovocia počas tehotenstva, aj keď sa niekedy hovorí opak. Ak vám pikantné chutí a cítite sa po ňom dobre, nie je dôvod sa ho vzdávať. A ovocie? Čím pestrejšie, tým lepšie – len ho nezabudnite dôkladne umyť a dajte si pozor na veľkosť porcií, aby ste telu zbytočne nedodávali nadbytok jednoduchých cukrov.
💡Huby obsahujú minimum kalórií a veľa dôležitých mikronutrientov, ako napríklad vitamín A, D, vitamíny skupiny B a selén. Sú však vhodné počas tehotenstva? Zistite to v našom článku!
Teraz už viete, čo si (ne)dávať na tanier, zostáva už len vybrať vhodné tehotenské vitamíny a minerály. Ktoré to sú a prečo by vo vašej výbave rozhodne nemali chýbať?
Najlepšie tehotenské vitamíny a minerály
- Kyselina listová: Medzi najdôležitejšie prenatálne vitamíny patrí jednoznačne kyselina listová. Podporuje delenie a rast buniek, čo je kľúčové hlavne v prvých týždňoch tehotenstva, keď sa vyvíja mozog a miecha bábätka. Pomáha tak znižovať riziko vrodených chýb, najmä rázštepu neurálnej trubice. Preto sa odporúča začať s jej užívaním už pred počatím.
- Vitamín D: Vitamín D3 zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe kostí a zubov bábätka. Ak má budúca mamička jeho nedostatok, môže to ovplyvniť mineralizáciu kostí dieťaťa a zvýšiť riziko deformít. Nízke hladiny vitamínu D3 sa spájajú aj s vyšším rizikom predčasného pôrodu.
- Jód: Jód ovplyvňuje vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Najdôležitejší je hlavne v prvom trimestri, keď plod ešte nemá vlastnú funkčnú štítnu žľazu a je úplne odkázaný na hormóny matky. Štítna žľaza plodu sa začína formovať okolo 10. až 12. týždňa a svoju funkciu (teda schopnosť produkovať vlastné hormóny) preberá približne v 20. týždni tehotenstva.
- Železo: Železo je nevyhnutné pre správny prenos kyslíka – a to tak pre tehotnú ženu, ako aj pre bábätko. Pomáha transportovať kyslík z pľúc do krvi a ďalej do všetkých orgánov, vrátane mozgu. Dostatočný príjem železa je kľúčový najmä v treťom trimestri, keď dieťa rýchlo rastie a zároveň si vytvára zásoby železa na prvé mesiace života. Po narodení si totiž bábätko ešte nevie zabezpečiť dostatok železa samo. Medzi prirodzené zdroje železa patria napríklad červené mäso, strukoviny, špenát alebo orechy. Ak však nedokážete pokryť odporúčanú dennú dávku zo stravy, siahnite po výživových doplnkoch.
- Horčík: Magnesium prispieva k správnemu vývoju plodu, najmä kostí a nervovej sústavy. Jeho nedostatok je, žiaľ, u tehotných žien pomerne častý – najmä ak ich jedálniček obsahuje málo ovocia, zeleniny alebo celozrnných produktov. Budúce mamičky by preto mali dbať na dostatočný príjem horčíka, či už z potravín alebo z doplnkov výživy. Ideálna denná dávka sa pohybuje okolo 310 až 350 mg.
- Vápnik: Dopĺňanie vápnika v tehotenstve je rozhodne na mieste. Plod si ho totiž postupne berie priamo z krvi matky, a ak ho nie je dostatok, môže to viesť k oslabeniu zubov alebo kostí. Medzi prirodzené zdroje vápnika patria napríklad mliečne výrobky, brokolica, mandle alebo mak. Pre správne vstrebávanie vápnika je dôležité, aby malo telo dostatok vitamínu D, ktorý podporuje jeho využitie.
🍃 Odporúčané produkty:
Dôležité vitamíny pre tehotné
Aké vitamíny užívať počas tehotenstva a ktoré naopak zvládnete pokryť vyváženou stravou?
1. Kyselina listová v tehotenstve
Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, patrí medzi najdôležitejšie vitamíny pre tehotné. Podieľa sa na delení, raste a správnom fungovaní buniek, takže je nevyhnutná pre správny vývoj plodu.
Telo ju potrebuje najviac v prvých týždňoch tehotenstva, keď sa formuje mozog a miecha bábätka. Dostatočný príjem kyseliny listovej pomáha znížiť riziko rázštepu neurálnej trubice a prispieva k správnemu vývoju srdca. Preto sa jej užívanie odporúča už pri plánovaní tehotenstva a malo by pokračovať aspoň do konca prvého trimestra. Aj po tomto období môže byť kyselina listová pre budúcu mamičku prospešná, pretože podporuje krvotvorbu a zdravý rast placenty.
Prirodzene sa vyskytuje v listovej a hlúbovej zelenine, v niektorých druhoch ovocia (jahody, maliny), v celozrnných produktoch a v orechoch. Pri vystavení vyšším teplotám, kyslému prostrediu a svetlu však môže dôjsť k jej zničeniu. Preto lekári počas tehotenstva často odporúčajú užívať kyselinu listovú vo forme výživového doplnku. Ako si ale vybrať ten správny?
Najlepšie vitamíny pre tehotné obsahujú aktívnu kyselinu listovú, ktorá sa lepšie vstrebáva a telo ju dokáže okamžite využiť. V bežných doplnkoch stravy a obohatených potravinách sa najčastejšie nachádza syntetická kyselina listová, ktorú musí organizmus premeniť na aktívny folát pomocou enzýmu MTHFR. Niektoré ženy však majú mutáciu génu MTHFR, ktorá túto premenu spomaľuje, a preto sa oplatí vybrať si doplnky s už aktívnou formou kyseliny listovej. Tá nevyžaduje žiadne ďalšie metabolické premeny a telo ju môže okamžite využiť tam, kde je potrebná.
🍃 Odporúčané produkty:
💡Chcete sa o kyseline listovej dozvedieť ešte viac? Pripravili sme pre vás podrobný článok, v ktorom nájdete nielen jej hlavné účinky na organizmus, ale aj dôvody, prečo je v tehotenstve taká dôležitá. Stačí kliknúť: Kyselina listová: Aké sú jej účinky na telo a prečo sa odporúča užívať v tehotenstve.
2. Vitamín D3 v tehotenstve
Vitamín D3 ovplyvňuje metabolizmus vápnika a fosforu, čím sa podieľa na procese tvorby kostí a zubov u vyvíjajúceho sa plodu. Ak však matka nemá jeho dostatok, môže to negatívne ovplyvniť mineralizáciu kostí dieťaťa a zvýšiť riziko kostných deformít. Niektoré štúdie navyše naznačujú aj súvislosť medzi nízkou hladinou vitamínu D3 a vyšším rizikom predčasného pôrodu [1].
Hoci si naše telo dokáže syntetizovať vitamín D3 zo slnečného žiarenia, mnohí ľudia v Európe trpia jeho nedostatkom. Štúdie z viacerých európskych krajín ukazujú alarmujúce čísla – v Poľsku má až 90 % populácie hladinu vitamínu D3 pod odporúčanou hodnotou 30 ng/ml [1]. V severnom Španielsku bol nedostatok nameraný u 35,3 % tehotných žien a v belgickom meste Liège malo nízke hladiny viac ako 80 % tehotných žien [2].
Keďže vitamín D počas tehotenstva výrazne ovplyvňuje zdravie matky aj dieťaťa, je dôležité sledovať, aby ho mala budúca mamička dostatok. Hladina vitamínu D sa zisťuje krvným testom, ktorý meria koncentráciu 25-hydroxyvitamínu D (25(OH)D) – čo je štandardný ukazovateľ stavu vitamínu D. Ak testy odhalia deficit, je potrebné zaradiť do jedálnička niektorý z vitamínov D určených pre tehotné.
3. Vitamín C v tehotenstve
Vitamín C podporuje správnu funkciu imunitného systému, podieľa sa na tvorbe kolagénu, ktorý zabezpečuje pružnosť kože, ciev a plodových obalov, a zlepšuje vstrebávanie železa z potravy. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že by mohol mať vplyv na zníženie rizika predčasného prasknutia plodových obalov [3].
Hoci je vitamín C dôležitý a jeho dostatočný príjem je žiaduci, dostupné údaje nenaznačujú, že by plošná suplementácia bola nevyhnutná pre všetky tehotné ženy. Vitamín C by mali v tehotenstve dopĺňať predovšetkým ženy, ktoré trpia jeho deficitom alebo sú ovplyvnené špecifickými faktormi (fajčiarky, ženy konzumujúce málo ovocia a zeleniny).
💡 V prípade vitamínu C platí, že príliš vysoké dávky môžu narobiť viac škody ako úžitku. Ako spoznať, že ho máte v tele priveľa? Zistite to v našom článku: Dá sa predávkovať vitamínom C? Tieto príznaky vám napovedia, že to s „céčkom“ preháňate.
4. Vitamín B6 v tehotenstve
Vitamín B6 (pyridoxín) zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu plodu. Odporúčaná denná dávka počas tehotenstva je 1,9 mg. Hoci pestrá strava zvyčajne obsahuje dostatok tohto vitamínu, jeho potreba sa v tehotenstve zvyšuje, a preto nie je nedostatok vitamínu B6 ničím výnimočným.
Ak lekár zistí, že vám vitamín B6 chýba, je vhodné siahnuť po výživových doplnkoch, napríklad po B-komplexe, ktorý okrem pyridoxínu obsahuje aj ďalšie dôležité vitamíny skupiny B. Aj keď B6 zvyčajne nenájdete na zozname najdôležitejších vitamínov pre tehotné, pre nastávajúce mamičky môže byť veľmi užitočný. Niektoré štúdie totiž naznačujú, že môže pomôcť zmierniť tehotenskú nevoľnosť. V takýchto prípadoch sa odporúča denná dávka 10–40 mg [4].
A nemusíte sa obávať, ani pri takejto vyššej dávke vám predávkovanie vitamínom B6 v tehotenstve nehrozí. Hoci odporúčaná denná dávka pre tehotné je 1,9 mg denne, existuje štúdia, ktorá sledovala tehotné ženy užívajúce v priemere 132 mg denne počas 9 týždňov – a nezaznamenala žiadne zvýšené riziko vrodených chýb, potratu alebo nízkej pôrodnej hmotnosti. Krátkodobé užívanie vyšších dávok vitamínu B6 počas tehotenstva je teda považované za bezpečné. Problémy však môžu nastať, ak sa B6 užíva dlhodobo v extrémne vysokých dávkach (nad 200–500 mg denne). V takom prípade hrozí periférna neuropatia – mravčenie, necitlivosť alebo bolesť v rukách a nohách – a problémy s rovnováhou.
💡 Ak vás zaujímajú nielen účinky vitamínu B6, ale aj ostatných vitamínov skupiny B, ich význam a riziká spojené s ich nedostatkom, určite si prečítajte náš článok: Vitamín B: Kde ho nájdete, aké má účinky a čo sa deje pri jeho nedostatku.
5. Vitamín B12 v tehotenstve
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe myelínu (ochranného obalu nervových vlákien), čím prispieva k správnemu vývoju nervovej sústavy plodu. Jeho potrebu väčšinou pokryje vyvážený jedálniček, ktorý však musí obsahovať aj potraviny živočíšneho pôvodu. Medzi hlavné zdroje patria mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky a vajcia. Nedostatkom vitamínu B12 v tehotenstve sú teda najviac ohrozené vegetariánky, vegánky a ženy s poruchami vstrebávania tohto vitamínu.
🍃 Odporúčané produkty:
6. Vitamín E v tehotenstve
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom. Ten sa často spája s komplikáciami, ako je preeklampsia, nízka pôrodná hmotnosť a predčasný pôrod. Vitamín E podporuje regeneráciu kože a slizníc a pomáha chrániť ich bunky pred poškodením. Taktiež prispieva k udržaniu zdravých ciev a bunkových membrán. V neposlednom rade posilňuje imunitný systém, čo počas tehotenstva ocení nielen mamička, ale aj bábätko.
Hoci vitamín E patrí medzi dôležité vitamíny v tehotenstve, jeho suplementácia sa väčšinou neodporúča. Dá sa totiž ľahko doplniť pestrou stravou a podľa niektorých štúdií môže nadbytok vitamínu E skôr uškodiť než prospieť. Výskum z roku 2022 napríklad ukázal, že jeho nadmerné hladiny v druhom trimestri súviseli s vyšším rizikom gestačného diabetu a pôrodu nadmerne veľkého novorodenca [5].
Mýtus, že po užívaní vitamínov v tehotenstve sa môžete tešiť na „obrie bábätko“, však nie je úplne pravdivý. Jediná situácia, kedy môžu mať vitamíny v tehotenstve na svedomí veľké deti, je nadmerná suplementácia kombinovaná s vysokým príjmom kalórií.
7. Vitamín A v tehotenstve
Vitamín A je síce pre správny vývoj plodu dôležitý, jeho suplementácia sa však v Európe a ďalších rozvinutých regiónoch neodporúča. Nedostatok vitamínu A je tu totiž veľmi zriedkavý a oveľa väčším rizikom je predávkovanie. Najväčšie nebezpečenstvo predstavuje nadbytok retinolu, živočíšnej formy vitamínu A, a to najmä v prvých 60 dňoch tehotenstva, keď sa formujú základné orgány. Nadbytok v tomto období môže narušiť správny vývoj embrya. Preto platí pravidlo zlatej strednej cesty – dostatok vitamínu A zo stravy a cielená suplementácia len pri preukázanom nedostatku.
Aké vitamíny užívať v tehotenstve?
Pre lepšiu využiteľnosť a vstrebateľnosť v organizme dajte prednosť lipozomálnym vitamínom. Tie využívajú modernú technológiu, ktorá účinné látky obaľuje do mikroskopických tukových vačkov nazývaných lipozómy.
Lipozómy fungujú ako transportný prostriedok – vitamín počas prechodu organizmom chránia a zároveň umožňujú lepšie vstrebanie do krvného obehu. Tento spôsob zabezpečuje oveľa vyššiu vstrebateľnosť v porovnaní s bežnými tabletami alebo kapsulami, pri ktorých sa časť účinných látok stratí už počas trávenia.
🍃 Odporúčané produkty:
Lipozómy navyše chránia účinnú látku pred agresívnym prostredím žalúdka, vďaka čomu sú tieto doplnky šetrnejšie k tráveniu a vhodné aj pre citlivejších jedincov.
Dokedy užívať vitamíny v tehotenstve?
Prenatálne vitamíny sa odporúčajú nielen počas tehotenstva, ale aj po pôrode, najmä ak žena dojčí. V tomto období môžete buď pokračovať v užívaní tehotenských vitamínov, alebo siahnuť po špeciálnych doplnkoch pre dojčiace matky. Tie zvyčajne obsahujú jód, vitamín D, vápnik, omega-3 a v prípade potreby aj železo.
Nevhodné vitamíny v tehotenstve: Sú nejaké, ktorým by ste sa mali vyhnúť?
Väčšina vitamínov je počas tehotenstva dôležitá a bezpečná, ak sú užívané v primeranom množstve. Problém však nastáva pri nadmerných dávkach alebo pri doplnkoch, ktoré nie sú určené pre tehotné. Na čo si teda dať pozor?
- Vitamín A (retinol): Nadmerné dávky retinolu (nad 10 000 IU denne) môžu zvýšiť riziko vrodených chýb, najmä v prvom trimestri. Preto je lepšie siahnuť po bezpečnejšej forme – betakaroténe.
- Vitamín E: Väčšina tehotných žien pokryje potrebu vitamínu E bežnou stravou. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoké dávky vitamínu E môžu súvisieť so zvýšeným rizikom predčasného pôrodu, no vedecké závery zatiaľ nie sú jednoznačné.
- Bylinné doplnky: Vždy si vyberajte špeciálne doplnky výživy pre tehotné a vyhnite sa bylinám s nejasnými účinkami na maternicu (napríklad šalvia, ľubovník bodkovaný, palina).
Všeobecne by sa dalo povedať, že problémy môžu nastať pri:
- neuváženom kombinovaní doplnkov,
- užívaní doplnkov, ktoré nie sú určené pre tehotné,
- vysokých dávkach vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).
Teraz už viete, aké vitamíny pre tehotné zaradiť a ktorým výživovým doplnkom sa radšej vyhnúť. Konečné rozhodnutie o tom, čo počas tehotenstva užívať, však vždy konzultujte so svojím lekárom. Nezabúdajte ani na pestrú a vyváženú stravu, ktorá by mala byť v tomto období úplným základom.
Zdroje:
[1] Magiełda-Stola, J., Drews, K., Wolski, H., & Seremak-Mrozikiewicz, A. (2021). Vitamin D3 and its receptor in selected obstetrical complications.. Ginekologia polska. https://doi.org/10.5603/GP.a2021.0088.
[2] Cavalier, E., Delanaye, P., Morreale, A., Carlisi, A., Mourad, I., Chapelle, J., & Emonts, P (2008). [Vitamin D deficiency in recently pregnant women].. Revue medicale de Liege, 63 2, 87-91.
[3] Nath, B., Gaikwad, H., Roy, H., Paul, S., & Kanti, V. (2024). Role of Vitamin C Supplementation in the Prevention of Premature Rupture of Membranes (PROM) and Preterm PROM: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus, 16. https://doi.org/10.7759/cureus.62445.
[4] Pécriaux, C. (2020). [INTEREST OF VITAMIN B6 FOR TREAMENT OF NAUSEA AND/OR VOMITING DURING PREGNANCY].. Gynecologie, obstetrique, fertilite & senologie. https://doi.org/10.1016/j.gofs.2020.09.005.
[5] Zhou, Q., Jiao, M., Han, N., Yang, W., Bao, H., & Ren, Z. (2022). The Influence of Maternal Vitamin E Concentrations in Different Trimesters on Gestational Diabetes and Large-for-Gestational-Age: A Retrospective Study in China. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14081629.
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.