Ak ste sa rozhodli, že s príchodom jari je čas obuť si bežecké tenisky a zlepšiť svoju kondíciu, tento článok je určený práve vám. Spoločne sa ponoríme do sveta behu pre začiatočníkov! Zameriame sa predovšetkým na to, ako začať behať a ako pri tomto krásnom športe zotrvať, aby ste dosiahli svoje ciele a mohli si užívať radosť z pohybu. Či už ste úplný nováčik, alebo sa snažíte vrátiť do sveta behu po dlhšej prestávke, máme pre vás množstvo užitočných tipov a rád pre úspešný začiatok.
- Začíname behať: Na čo si dať pozor?
- Prečo začať behať? Poďakuje sa vám nielen vaše telo, ale aj duša
- Nepodceňujte správnu prípravu
- Ako si vybrať trasu, keď začnete behať?
- Ako začať behať? Plán je kľúčový!
- Ako začať behať v 40, 50 alebo 60 rokoch?
- Chcete začať behať a udržať si motiváciu? Skúste toto!
Začíname behať: Na čo si dať pozor?
Predstavte si nasledujúci scenár: ráno sa zobudíte, vonku svieti slnko a spievajú vtáky. Skrátka, je to ideálny deň na začatie nového koníčka – behu. Obujete si topánky, vyrazíte a po niekoľkých metroch zistíte, že vás bolia nohy, zadýchavate sa a celkovo sa necítite dobre.
Poznáte to? Nebojte sa, nie ste sami! Mnohí z tých, ktorí sa rozhodnú začať behať, sa stretávajú s podobnými problémami. Či už sú to ťažkosti s dýchaním, bolesti svalov a kŕče, alebo pocit, že beh je jednoducho príliš náročný. Napriek tomu stačí vedieť, ako začať behať správnym spôsobom, aby ste sa vyhli uvedeným problémom.
Jednou z najväčších začiatočníckych chýb je určite príliš rýchly začiatok. Je dôležité si uvedomiť, že beh je proces a vyžaduje si čas na zlepšenie. Namiesto toho, aby ste sa hneď pustili do náročného tréningu, skúste začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Takto si zvyknete na novú aktivitu a minimalizujete riziko zranenia. Nezabudnite si tiež stanoviť realistické ciele a plán.
Ak sa obávate nadbytočných kilogramov, ktoré chcete zhodiť práve behom, môže byť pre vás prvých niekoľko behov náročnejších ako ostatné. Základné pravidlo, ako začať behať pri nadváhe, je jednoduché – začnite pomaly a opatrne. V ideálnom prípade sa chcete spoliehať na chôdzu, ktorú budete postupne zrýchľovať, a po niekoľkých tréningoch prejsť na indiánsky beh.
Prečo začať behať? Poďakuje sa vám nielen vaše telo, ale aj duša
Nie je náhoda, že beh je jedným z najpopulárnejších športov na svete. Je to jednoduchý, lacný a účinný spôsob, ako sa udržať v kondícii, a navyše je to skvelá aktivita na podporu duševného zdravia. V Českej republike je podľa prieskumu z roku 2014 populárnejšia len cyklistika. Skôr než sa pozrieme na to, ako postupovať pri behu pre začiatočníkov, prezradíme vám hlavné dôvody, prečo sa oplatí začať behať. Keď budete vedieť, aký blahodarný vplyv môže mať beh na vaše telo a myseľ, hneď budete mať o niečo väčšiu motiváciu začať behať.
Beh a vaše telo
Čo sa stane s vaším telom, keď začnete behať? Prvé, čo pocítite, je zapojenie celej rady svalových skupín. Beh teda určite pomôže zlepšiť vašu celkovú kondíciu a zvýšiť vašu schopnosť vykonávať iné fyzické aktivity. Okrem toho precvičuje kardiovaskulárny systém, čím prispieva k zdraviu srdca a ciev. Po dlhšom čase zaznamenáte aj zlepšenie pohyblivosti a flexibility. To môže viesť k zníženiu rizika zranenia a zlepšeniu celkového rozsahu pohybu. Pravidelná fyzická aktivita má vplyv aj na udržanie zdravej telesnej hmotnosti a prevenciu obezity [1].
Beh a vaša psychika
Vedeli ste, že sa môžete „prebehnúť“ k dobrej nálade? Beh uvoľňuje endorfíny, známe aj ako hormóny šťastia, a môže pomôcť znížiť úzkosť, stres a príznaky depresívnych porúch [1]. Dosahovanie bežeckých cieľov a zlepšovanie výkonnosti navyše môže zvýšiť aj vaše sebavedomie. Výhody behu sa však ani zďaleka nekončia. Má vplyv aj na kvalitu vášho spánku. Pomáha regulovať biologické rytmy a odbúrava stres, čím prispieva k výrazne rýchlejšiemu prebúdzaniu večer po tom, čo ste sa uložili do postele. Okrem toho beh dokáže zlepšiť aj prekrvenie mozgu, čo vedie k zvýšenému prísunu kyslíka a živín, a následne podporuje rast nových neurónov a zlepšuje kognitívne funkcie [2].
Ďalšie tipy, ako sa vysporiadať so zlým spánkom a zaspávať dlhší čas, nájdete v našom článku Ako rýchlo zaspať? 10 tipov pre lepší spánok.
Nepodceňujte správnu prípravu
Ak si myslíte, že príprava na beh je výber správnej bežeckej obuvi a rozcvička, možno budete prekvapení. Je toho oveľa viac, na čo sa treba zamerať. Kvalitu vášho výkonu ovplyvní aj jedlo, ktoré pred behom zjete, suplementácia alebo dokonca oblečenie. Dôležitý je aj výber trasy a jej správne naplánovanie – nechcete si hneď na začiatku zobrať príliš veľké sústo.
Správne jedlo pred behom a po ňom je kľúčové
Jedlo je pre vaše telo ako palivo, takže je jasné, že to, čo zjete pred behom, výrazne ovplyvní, ako sa budete cítiť počas behu. Preto je dôležité vybrať si ľahké a vyvážené jedlo, ktoré poskytne dostatok energie pre vaše svaly. Ideálnou voľbou sú potraviny bohaté na sacharidy – sú ľahko stráviteľné a rýchlo sa premieňajú na energiu. Môžete siahnuť napríklad po celozrnnom chlebe, ovocí, zelenine, cestovinách alebo ryži.
EXTRA TIP: Jedným z obľúbených jedál bežcov je banán s arašidovým maslom. Ide o kombináciu, ktorá vďaka obsahu sacharidov a draslíka dodá rýchlu energiu. Obsiahnuté tuky a bielkoviny potom pomôžu udržať stabilnú hladinu energie počas behu.
Dôležité je aj načasovanie jedla. Ideálne je jesť 2 až 3 hodiny pred behom, aby ste mali čas na trávenie. Nie je totiž veľmi príjemné behať s plným žalúdkom. Ak toľko času nemáte, zvoľte si menšiu porciu alebo ľahko stráviteľné občerstvenie, napríklad jogurt alebo ovocie.
Rovnako dôležité ako to, čo dáte svojmu telu pred behom, je však aj to, čo si dáte po ňom. Po behu musíte obnoviť stratenú energiu, rehydratovať a opraviť poškodené svaly. Správna výživa po behu je nevyhnutná na rýchlu regeneráciu a prípravu na ďalší tréning.
V prvom rade musíte doplniť zásoby glykogénu, ktorý je hlavným zdrojom energie pre vaše svaly. Ideálnou voľbou sú preto potraviny bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky alebo celozrnné pečivo. Odporúča sa tiež pridať vajcia, jogurt, orechy alebo strukoviny, pretože kombinácia sacharidov s bielkovinami pomáha urýchliť regeneráciu svalov a podporuje ich rast.
Je potrebné zaradiť doplnky výživy?
Doplnky nie sú pre bežcov úplne nevyhnutné, ale existuje niekoľko situácií, kedy môžu byť vhodné. Beh je šport, ktorý si vyžaduje veľa energie a môže byť pomerne náročný na svaly a kĺby. Preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vitamínov a minerálov na podporu zdravia a regenerácie týchto tkanív.
Najlepším spôsobom, ako dodať telu všetko, čo potrebuje, je, samozrejme, vyvážená strava. V dnešnej uponáhľanej dobe však len málokto dokáže dostatočne sledovať svoj jedálniček, aby zabezpečil, že bude obsahovať všetko, čo by mal. Navyše niektorí bežci potrebujú dodať svojmu telu niečo navyše – napríklad ak celá vaša rodina trpí bolesťami kĺbov, stojí za to zvážiť užívanie doplnku stravy na kĺby pred prvým behom.
Aké vitamíny a minerály by ste teda mali zaradiť do svojej stravy, či už v prirodzenej forme alebo ako doplnok?
- Vitamín C: Tento vitamín sa podieľa na tvorbe kolagénu, ktorý je základnou zložkou vašich šliach a väzov. Okrem toho pôsobí ako antioxidant a chráni bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
- Vitamín D: Prispieva k zdraviu kostí a svalov tým, že pomáha telu vstrebávať vápnik. Okrem toho podporuje imunitný systém a pôsobí ako bojovník proti baktériám a vírusom [3].
- Vápnik a horčík: Kým vápnik prispieva k normálnej funkcii svalov a nervovému prenosu, horčík pomáha znižovať mieru únavy a vyčerpania. Viac informácií o tom, ako tieto minerály dopĺňať zo stravy, nájdete v našich článkoch Vápnik v potravinách a Horčík v potravinách.
- Železo: Beh zvyšuje potrebu železa, pretože tento minerál pomáha prenášať kyslík do svalov. Okrem toho prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu a správnemu fungovaniu imunitného systému.
 |
 |
 |
Nepodceňujte výber oblečenia
Vhodné oblečenie môže podporiť váš bežecký výkon. V kúskoch z funkčných materiálov odvádzajúcich pot sa budete cítiť oveľa pohodlnejšie ako v bavlnenom tričku staršieho súrodenca – ktoré sa vám po chvíli fyzickej aktivity prilepí na chrbát ako mokrá handra. Prvým pravidlom je teda vybrať si pohodlné a priedušné oblečenie, ktoré vám umožní voľný pohyb.
V chladnejšom počasí sa zamerajte na vrstvenie. To vám pomôže ľahko regulovať telesnú teplotu. Začnite funkčnou spodnou bielizňou alebo tričkom, ktoré odvádza pot, pridajte izolačnú vrstvu, napríklad mikinu alebo bundu, a ak je to potrebné, vyberte si vrchnú vrstvu, ktorá vás ochráni pred vetrom a dažďom.
Ak beháte za súmraku alebo v tme, je dobré zvoliť si oblečenie s reflexnými prvkami. Zvýši sa tým vaša viditeľnosť pre účastníkov cestnej premávky, prípadne cyklistov, ktorých môžete stretnúť pri behu po poľných cestách a chodníkoch.
Nezabudnite na doplnky. V zime sa vám môžu hodiť rukavice alebo čiapky, v teplejšom počasí si môžete zvoliť šiltovku alebo čelenku, aby vám po tvári nestekal pot.
Nezaobídete sa bez kvalitných topánok a ponožiek
Možno ste sa na vlastnej koži presvedčili o dôležitosti dobrej obuvi – napríklad keď ste boli na dovolenke v cudzej krajine a rozhodli ste sa ju preskúmať pešo. Po niekoľkých hodinách chôdze v obyčajnej obuvi vás začali bolieť nohy a na prstoch sa vám začali objavovať pľuzgiere. Zrazu je celý zážitok menej príjemný a možno aj bolestivý. Nepodceňujte preto výber bežeckej obuvi.
Správna obuv vám poskytne dostatočnú oporu, odpruženie a stabilitu, čo je nevyhnutné na prevenciu zranení a zabezpečenie pohodlia pri behu. Pri výbere bežeckej obuvi je dôležité zohľadniť typ chodidla, štýl behu a terén, v ktorom budete behať. Vo všeobecnosti platí, že ak chcete začať behať, je dobré siahnuť po obuvi s väčším odpružením. To je vhodné pre začiatočníkov, pri behu na tvrdom povrchu alebo pre bežcov s vyššou hmotnosťou.
Dôležité je tiež vybrať si správnu veľkosť obuvi. Tá by mala byť o niečo väčšia ako bežná veľkosť, ktorú nosíte. Pri behu vám nohy trochu opuchnú, preto je dobré mať aspoň malú rezervu. Musí byť dostatok miesta najmä okolo prstov a dôležitá je aj vhodná šírka. Nohy vám v topánke nesmú plávať, ale zároveň by pre vás nemal byť problém pohodlne roztiahnuť prsty.
Ponožky bežci často zanedbávajú, ale ich význam by sa nemal podceňovať. Pomôžu vám udržať nohy v suchu a bez pľuzgierov. Vyhnite sa bavlneným ponožkám, ktoré ľahko nasiaknu pot, a namiesto nich si vyberte materiály odvádzajúce vlhkosť, ako sú Coolmax alebo Merino.
Ako si vybrať trasu, keď začnete behať?
Pri behu musí začiatočník dbať najmä na správnu techniku. Preto zabudnite na náročný terén a na prvé behy si vyberte rovinatý terén, ktorý vám umožní lepšie sa sústrediť na šliapanie a dýchanie. Nepreháňajte to ani so vzdialenosťou a vyberte si trasu, ktorá zodpovedá vašim aktuálnym fyzickým schopnostiam. Na začiatok vám bude stačiť beh na 1 až 3 km. Aby bolo športovanie príjemné, vyhýbajte sa nielen frekventovaným cestám, ale aj slabo osvetleným parkom alebo úzkym chodníkom.
EXTRA TIP: Aby ste si na začiatku udržali motiváciu, je dobré pravidelne meniť bežecké trasy. Ak každý deň beháte tie isté tri kilometre, je pravdepodobné, že radosť, ktorú ste zažívali na začiatku, sa časom vytratí. Zmenou bežeckých trás získate nové podnety nielen pre svoju myseľ, ale aj pre svoje telo. Niekedy môžete vyraziť aj bez konkrétneho plánu a jednoducho bežať tam, kam vás nohy zavedú.
Ako začať behať? Kľúčom k úspechu je plán!
Ak chcete pri behu zotrvať dlhodobo, pomôže vám plánovanie a stanovenie cieľov. Dobre vypracovaný tréningový plán je kľúčom k tomu, aby ste sa v behu časom zlepšovali. Ciele vás zase budú motivovať a uľahčia meranie vašich pokrokov. Povedať si „chcem byť rýchlejší“ však na úspech rozhodne nestačí. Musíte si vedieť správne stanoviť ciele. Mali by byť konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Môžete si napríklad zvoliť konkrétny časový cieľ na preteky na 10 km alebo si stanoviť počet dní v mesiaci, kedy chcete behať. Takto budete mať jasný smer a motiváciu pre svoj tréning.
EXTRA TIP: Pri stanovovaní cieľov majte na pamäti, že nemôžete začať s intenzívnym tréningom a očakávať okamžité výsledky. Záťaž je potrebné pridávať postupne, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť a rásť. Neklaďte preto na seba na začiatku zbytočne vysoké nároky.
Pokiaľ ide o bežecký plán, môžete si ho predstaviť ako paletu farieb, ktorá obsahuje rôzne odtiene tréningu. Každý typ tréningu predstavuje inú farbu, ktorá vám pomôže vytvoriť dokonalý obraz vášho bežeckého úspechu. Čím sa teda môžu jednotlivé typy behu líšiť od ostatných?
- Dlhé behy budujú vašu aeróbnu kapacitu a vytrvalosť. Zvyčajne prebiehajú v pokojnom tempe, pri ktorom sa cítite pohodlne a môžete viesť rozhovor.
- Intervalový tréning sa zameriava na zvyšovanie vašej rýchlosti. Striedajú sa pri ňom svižné úseky, pri ktorých bežíte plnou rýchlosťou, s pomalšími úsekmi, ktoré sú určené na oddych.
- Tempo behy vám pomôžu zvyknúť si na rýchlejšie tempo a zlepšiť ekonomiku behu. Jednoducho nasadíte svoju bežnú rýchlosť a potom ju mierne zvýšite. Hlavným cieľom je naučiť sa správne riadiť svoje tempo.
- Beh do kopca krásne zapája vaše stehenné svaly. Môžete ich trénovať napríklad tak, že budete opakovane behať do kratších kopcov so zvýšenou intenzitou a z nich bežať dole v pomalom regeneračnom tempe.
- Pomalý výpad je ideálnym zakončením každého bežeckého tréningu, ale môžete ho zaradiť aj samostatne.
Nezabudnite na odpočinok a regeneráciu
Keď začínate s novým športom, je pomerne ľahké nechať sa uniesť a chcieť trénovať každý deň. To však rozhodne nie je dobrý nápad. Bez dostatočného odpočinku a správnej regenerácie riskujete, že si namiesto zdravia a radosti z cvičenia spôsobíte zranenie alebo preťaženie organizmu.
Behanie zaťažuje svaly, kĺby a šľachy, ktoré potrebujú čas na regeneráciu a posilnenie. Odpočinok je nevyhnutný, aby ste predišli zraneniam z preťaženia, ako sú únavové zlomeniny, zápal šliach a bolesti kĺbov. Zotavenie tiež pomáha telu zbaviť sa únavy a stresu, ktoré sa môžu nahromadiť počas tréningu.
Preto je dôležité dbať na postupné zvyšovanie intenzity a dĺžky tréningov, aby si telo mohlo zvyknúť na novú záťaž. Nebehajte každý deň a vyhraďte si čas na odpočinok. Kvalitný spánok je kľúčový, pretože práve počas neho prebiehajú procesy obnovy a regenerácie tkanív. Veľkú úlohu však zohráva aj strava. Mala by byť bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály. Dbajte na to, aby vo vašom jedálničku nechýbali tieto látky:
- Vitamín C je veľmi dôležitý antioxidant, ktorý pomáha chrániť svalové tkanivo a prispieva k tvorbe kolagénu v tele. Okrem toho pomáha aj pri normálnom energetickom metabolizme a znižuje mieru únavy a vyčerpania.
- Vitamíny B1 a B5 sú u športovcov veľmi obľúbené najmä preto, že podporujú zníženie vyčerpania a zabraňujú únave a stresu. Okrem toho vitamín B1 prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému a k normálnej psychickej činnosti, zatiaľ čo vitamín B5 pomáha aj normálnej syntéze a metabolizmu steroidných hormónov, vitamínu D a niektorých neurotransmiterov.
- Vitamín E je tiež antioxidant, čo znamená, že pomáha chrániť bunky v tele pred oxidačným stresom a pomáha spomaľovať starnutie.
 |
 |
 |
Okrem odpočinku a vyváženej stravy vám môže pomôcť aj to, ak do tréningového plánu zaradíte strečing a masáž, ktoré pomôžu zlepšiť krvný obeh. Užitočný môže byť aj penový valec na uvoľnenie napätých svalov a zlepšenie pružnosti šliach a kĺbov alebo otužovanie a saunovanie. Zníži sa tak riziko zranenia a zlepší sa celkový bežecký výkon.
Ako začať behať v 40, 50 alebo 60 rokoch?
Mnohých ľudí zláka behanie v neskoršom veku a väčšina z nich čelí rovnakým problémom, keď sa prvýkrát pokúšajú behať. Telo nie je zvyknuté na novú záťaž a bežci často skončia so zranením skôr, ako sa skutočne poriadne rozbehnú. Plán, ako začať behať v 40, 50 alebo 60 rokoch, sa totiž výrazne líši od plánu, ako začať behať v 20 rokoch.
Prvým krokom na ceste každého staršieho bežca by mala byť konzultácia s praktickým lekárom, ktorý posúdi, či je beh pre neho vhodný, a prípadne poradí, na čo si dať pozor. Postupný začiatok je v tomto prípade ešte dôležitejší a rozcvička spolu s dôkladným strečingom by mali byť alfou a omegou. Dôležité je tiež naučiť sa rozlišovať medzi bežnou únavou a potenciálnym zranením. V neposlednom rade je vhodné zaradiť do tréningového plánu aj iné druhy cvičenia, napríklad cviky zamerané na posilnenie svalov a zlepšenie flexibility. Pomôže to predchádzať zraneniam a zlepšiť celkovú bežeckú formu.
Chcete začať behať a udržať si motiváciu? Skúste toto!
Začať behať nie je až také ťažké, zložitejšie je v tom pokračovať. Preto je dobré poznať niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu udržať si motiváciu, aj keď sa vám nechce vybehnúť.
Aj keď sa behanie môže zo začiatku zdať ako osamelý šport, nemusíte byť sami, aby ste si udržali motiváciu! Stačí si nájsť bežeckého kamaráta, ktorý vás podporí, keď to budete potrebovať. Skúste si pozrieť bežecké skupiny na sociálnych sieťach alebo sa pridajte k nadšencom, ktorých pravidelne stretávate na svojej obľúbenej trase. Spoločne môžete zdieľať radosť z úspechu, povzbudzovať sa pri neúspechoch a možno aj súťažiť o lepšie časy.
Môžete tiež inšpirovať niektorých svojich priateľov, ktorí sa behu zatiaľ nevenujú, aby sa tomuto športu venovali. Spomeňte si na Forresta Gumpa, ktorý začal behať len tak pre zábavu a nakoniec sa k nemu pridala celá skupina ľudí. Rovnako aj vy si môžete nájsť svojich "bežeckých kamarátov" a spoločne vytvoriť silný tím, ktorý si bude navzájom pomáhať a podporovať sa.
Ďalším skvelým spôsobom, ako si udržať motiváciu, je účasť na pretekoch alebo bežeckých podujatiach. Nielenže vám to umožní zmerať si sily s ostatnými bežcami, ale zažijete aj jedinečnú atmosféru plnú vzrušenia a adrenalínu. Okrem toho preteky dodajú vášmu tréningu väčší zmysel a budete oveľa viac motivovaní tlačiť na seba stále viac a viac.
Mnohí bežci sa spoliehajú aj na motivačné hudobné playlisty alebo audioknihy. Kým správna hudba vám dodá energiu a pomôže udržať rytmus, kniha vás opäť vtiahne do deja a umožní vám zabudnúť na únavu.
Teraz už viete, ako beh ovplyvňuje vaše telo a myseľ, a poznáte najdôležitejšie tipy pre nových bežcov. Aby ste mohli využívať výhody tohto nádherného športu, je dôležité sa na beh správne pripraviť. Vybavte sa vhodným oblečením a obuvou, stanovte si realistické ciele a dodržiavajte plán. Nezabudnite dopĺňať energiu a živiny kvalitnými doplnkami na podporu výkonu a regenerácie. Vyberte si napríklad z našich vitamínov. Pri plánovaní trasy neváhajte experimentovať s rôznymi terénmi a prostrediami, aby bol váš tréning zaujímavý a motivujúci. Či už dávate prednosť tichým lesným cestičkám alebo rušným mestským uliciam, je dôležité nájsť trasu, ktorá vám vyhovuje.
Zdroje:
[1] Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Canadian Medical Association Journal, 174(6), 801-809
[2] De Jonge, X. A., & Hopman, M. T. (2013). What does running do to your brain? British Journal of Sports Medicine, 47(17), 1098-1100.
[3] Martineau A R, Jolliffe D A, Hooper R L, Greenberg L, Aloia J F, Bergman P et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data BMJ 2017; 356 :i6583 doi:10.1136/bmj.i6583
Skôr ako začnete s doplnkami výživy, poraďte sa so svojím lekárom. Všetky informácie uvedené v tomto článku slúžia len na vzdelávacie účely a nenahrádzajú lekársku diagnózu. Preto by sa nemali považovať za lekárske rady alebo odporúčanú liečbu.
