Možno už ste počuli, že zinok sa v ľudskom organizme podieľa na viac ako 300 biochemických reakciách – ovplyvňuje všetko od zdravia kože až po imunitný systém. Telo si však tento dôležitý minerál nevie vyrobiť, a preto ho treba dodať v strave. Zistite, ktoré potraviny bohaté na zinok by vo vašom jedálničku nemali chýbať! Prezradíme vám nielen, v čom je najviac zinku, ale aj kedy je vhodné si príjem tohto minerálu strážiť.
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/chleba-jidlo-brambory-sklenice-3758133/
Prečo by v jedálničku nemali chýbať potraviny so zinkom?
Zinok (latinsky Zincum) sa nachádza vo všetkých ľudských tkanivách a je hneď po železe najhojnejším minerálom v organizme. Ovplyvňuje funkciu imunitných buniek, pomáha telu v procese trávenia a pri absorpcii živín a je spojený aj s plodnosťou a reprodukciou. Často je vyhľadávaný aj pre svoj vplyv na pokožku - zvyšuje jej elasticitu a napomáha regenerácii.
Zaujímavosťou je, že nedostatok zinku v organizme môže znížiť vnímanie chutí a vôní. Okrem toho sa však prejavuje aj únavou, oslabenou imunitou, rednutím vlasov alebo pomalším hojením rán. U detí môže byť jedným z príznakov nedostatku zinku nechuť do jedla.
Potraviny bohaté na zinok zaraďte do jedálničku keď…
Dobrou správou je, že organizmus zinku nepotrebuje veľa. Dospelé osobe by malo stačiť v priemere 10 až 20 miligramov, čo je dávka, ktorú pri správne nastavenom jedálničku dostanete do tela bez problémov. V prípade choroby alebo oslabenej imunity si však môžete dopriať aj vyššie dávky, tie by však nemali dlhodobo prekračovať hranicu 50 miligramov.
Na prípadný deficit by si mali dať pozor tehotné a dojčiace ženy, ktoré majú tohto minerálu zvýšenú potrebu, a ľudia s ochorením tráviaceho ústrojenstva.
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/ruce-zena-sezeni-koberec-7155528/
S nedostatkom zinku sa môžu stretávať aj staršie dojčatá, ktoré sú kŕmené výhradne materským mliekom – to totiž poskytuje dostačujúcu dávku zinku iba počas prvých 4–6 mesiacov života, preto by staršie deti mali mimo materské mlieko konzumovať aj potraviny primerané veku alebo umelú výživu obsahujúcu zinok.
Dôslednejšie stráženie príjmu zinku sa však oplatí aj vegetariánom a vegánom. Telo totiž tento minerál dokáže lepšie využiť zo živočíšnej stravy, pretože v rastlinnej je často prijímaný spoločne s vlákninou a fytátmi, ktoré môžu brániť jeho absorpcii [1].
Obsah zinku v potravinách: Viete, v čom je najviac zinku?
Morské plody a mäso sú voľbou číslo jedna
Jednoznačne najlepším prírodným zdrojom zinku sú ustrice. Obsahujú ľahko vstrebateľnú formu tohto dôležitého minerálu a v jednej strednej ustrici je ho až 5,3 mg. Nezaostávajú však ani ostatné morské plody – medzi potraviny bohaté na zinok patria aj mušle, krevety, homáre a kraby. V našich vnútrozemských podmienkach však bude bezpochyby lepším variantom mäso, predovšetkým to hovädzie. V kile stehna totiž nájdete viac ako 6,5 gramu zinku. Vhodné sú aj ostatné druhy červeného mäsa, prípadne hydina. Variantom môžu byť aj ryby. Zinok obsahuje napríklad losos, platesa alebo napríklad morský jazyk.
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-restaurace-osoba-ruka-6510289/
Rastlinné potraviny obsahujúce zinok
Ako už bolo spomenuté vyššie, zinok v potrave rastlinného pôvodu nie je tak dobre vstrebateľný. Vegáni a vegetariáni by preto mali potraviny s obsahom zinku zaraďovať častejšie, prípadne môžu siahnuť aj po vhodnom doplnku stravy.
|
Vo výživových doplnkoch sa zinok často kombinuje so selénom. Táto dvojica pôsobí na mužský reprodukčný systém a je vhodná aj pre všetkých, ktorí chcú podporiť správnu činnosť svalov. Selén + zinok navyše má vplyv aj na stav kožných buniek, takže sa často používa na krásnu pleť. Ak chcete staviť radšej na selén a zinok v potravinách, kombináciu oboch nájdete napríklad v strukovinách, rybom mäse alebo v para orieškoch. |
Medzi najobľúbenejšie rastlinné potraviny s obsahom zinku patria jednoznačne oriešky a semienka. Poriadna porcia tohto dôležitého minerálu sa skrýva napríklad v kešu, v píniových a vlašských orieškoch. Zo semienok sa oplatí staviť na konopné, tekvicové alebo sezamové, vhodné však môžu byť aj iné, napríklad slnečnicové a ľanové. Zaradenie týchto zdravých pochúťok do jedálnička navyše môže byť spojené s ďalšími benefitmi, okrem iného napríklad so znížením cholesterolu a krvného tlaku [2,3].
Značné množstvo zinku obsahujú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica a fazuľa. Pre predstavu, 100 gramov varenej šošovice obsahuje približne 12% dennej dávky zinku. Kvôli vysokému obsahu fytátov je najvhodnejšie strukoviny konzumovať naklíčené, namočené alebo fermentované – zvýšite tak biologickú dostupnosť zinku [4].
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/osoba-nakupovani-trh-obchod-3735179/
Množstvo zinku v jedle zvýšite aj zaradením mliečnych produktov
Medzi potraviny, ktoré obsahujú zinok, patria aj mliečne výrobky. Konzumáciou mlieka alebo syra dostanete do tela nielen vysoké množstvo biologicky dostupného zinku, ktorý je v organizme dobre vstrebávaný [5], ale aj bielkoviny a vitamín D.
Na druhú stranu, obsah zinku v ovocí a zelenine nie je príliš vysoký. Medzi výnimky patria zemiaky (bežné aj sladké odrody), ktoré obsahujú približne 1 mg zinku na veľký zemiak.
Zinku v potravinách ubúda
Z vyššie uvedených riadkov teda vyplýva, že zinok z potravín by mal stačiť na doplnenie dennej dávky pre väčšinu bežnej populácie. Je však potrebné dodržiavať vyvážený jedálniček, zamerať sa na zdroje, z ktorých je zinok pre telo dobre dostupný, a potraviny bohaté na zinok v strave obmieňať. Všeobecne rozšírený problém znižovania kvality pôdy vplýva aj na zastúpenie živín v rastlinných plodoch. Preto nedostatok zinku hrozí tým, ktorí sa živia prevažne rastlinnou stravou vypestovanou na pôdach s nízkym obsahom zinku.
https://www.pexels.com/cs-cz/foto/obloha-pole-venkov-cesta-64102/
To, v akých potravinách je zinok, by teda nemali riešiť len tehotné a dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, prípadne ľudia s poruchami trávenia. Ide o otázku, nad ktorou by sa mal zamyslieť každý, komu záleží na tom, aby jeho telo malo všetko, čo potrebuje.
Zaradenie doplnkov stravy so zinkom môžete zvážiť:
- v tehotenstve a pri kojení,
- pri dodržovaní jedálničku, ktorý je úplne alebo z väčšej časti postavený na rastlinnej strave,
- pri ochoreniach tráviaceho ústrojenstva,
- v zrelom veku, kedy vstrebateľnosť zinku klesá,
- ak ste fajčiar, prípadne pokiaľ konzumujete väčšie množstvo alkoholu,
- keď aktívne športujete a veľa sa potíte,
- v dospievaní,
- krátkodobo po chorobe.
Vždy však konzultujte svoje rozhodnutie s ošetrujúcim lekárom.
Zinok v potravinách: tabuľka pre jednoduchú orientáciu
|
Potraviny s obsahom zinku |
Mg zinku/porcia |
|
Ustrice, varené, obaľované a smažené, 85 gramov |
74 mg |
|
Dusená hovädzia pečienka, 85 gramov |
7 mg |
|
Krab kamčatský varený, 85 gramov |
6,5 mg |
|
Grilovaný hovädzí burger, 85 gramov |
5,3 mg |
|
Varený homár, 85 gramov |
3,4 mg |
|
Bravčová kotleta, 85 gramov |
2,9 mg |
|
Pečené fazule v plechovke ½ hrnčeka |
2,9 mg |
|
Raňajkové cereálie obohatené o zinok, 1 porcia |
2,8 mg |
|
Varené kura, tmavé mäso, 85 gramov |
2,4 mg |
|
Slnečnicové semienka sušené, 28, 5 gramov |
2,2 mg |
Zdroj hodnôt: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
Zdroje:
[1] Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):633S-639S. doi: 10.1093/ajcn/78.3.633S. PMID: 12936958.
[2] Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65. doi: 10.3945/jn.114.205302. Epub 2015 Mar 4. Erratum in: J Nutr. 2015 Nov;145(11):2633. PMID: 25740909.
[3] Ros E, Hu FB. Consumption of plant seeds and cardiovascular health: epidemiological and clinical trial evidence. Circulation. 2013 Jul 30;128(5):553-65. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.001119. PMID: 23897849; PMCID: PMC3745769.
[4] Saunders AV, Craig WJ, Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013 Aug 19;199(S4):S17-21. doi: 10.5694/mja11.11493. PMID: 25369924.
[5] Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013 Feb;18(2):144-57. PMID: 23914218; PMCID: PMC3724376.
